10 redenen om te beginnen met hardlopen (plus beginnersschema)

Kijk eens naar een peuter die net kan lopen. Binnen een paar weken rent hij door de kamer, gewoon omdat het kan. Geen schema, geen hartslagmeter, alleen plezier.

Voor volwassenen gaat dat minder vanzelf. We zitten veel, en de eerste keer weer een rondje rennen voelt vaak zwaarder dan je had gehoopt. Toch is hardlopen een van de makkelijkste sporten om mee te beginnen. In deze blog lees je tien redenen om de schoenen aan te trekken, wat het met je lichaam en je hoofd doet en hoe je als beginner in acht weken naar een halfuur aan één stuk toe werkt.

1. Door hardlopen verbrand je veel calorieën en vet

Hardlopen is een van die sporten waarbij je veel energie verbruikt. Het is daarom uitermate geschikt wanneer je wilt afvallen. Het aantal calorieën dat je verbrandt tijdens het hardlopen hangt van veel factoren af. Als belangrijkste kunnen we bijvoorbeeld leeftijd, loopsnelheid, looplengte, terrein of je gewicht noemen.

Als je meerdere keren per week regelmatig hardloopt, dan worden ook je spieren sterker. Als je naast het lopen ook je eetpatroon aanpast, zodat je net iets minder calorieën eet dan dat je verbruikt, dan val je geleidelijk af. Zorg er wel voor dat je een gezond en gevarieerd dieet aanhoudt.

2. Je uithoudingsvermogen zal verbeteren

Als je regelmatig gaat hardlopen, dan zal je lichaam hier geleidelijk aan wennen. Je bouwt uithoudingsvermogen op en na een tijdje kun je ook de bekende “runner’s high” ervaren: een licht euforisch, ontspannen gevoel tijdens of na het lopen. Dat gebeurt vooral als je goed doorloopt, zonder voluit te sprinten. In het begin zul je dit waarschijnlijk niet ervaren, maar met een beetje training lukt dat wel.

Lang werd gedacht dat endorfines daarachter zitten. Die zijn een natuurlijke pijnstiller, maar ze komen moeilijk vanuit het bloed in de hersenen. Onderzoek wijst nu vooral naar endocannabinoïden zoals anandamide. Je lichaam maakt die zelf aan en ze werken op dezelfde receptoren als THC uit cannabis. Het zorgt voor een ontspannen gevoel. Het lopen met een intensiteit tussen de 70 en 85 procent van je maximale hartslag geeft het beste effect. Je moet daarnaast wel voldoende slapen, zodat je lichaam goed kan herstellen.

Hardlopen voor beginners

Als je een complete beginner bent, moet je de belasting geleidelijk verhogen. Je kunt dan het beste beginnen met de run-walk-methode. Je begint dan 2 tot 3 maal per week met een training van 16 minuten, waarbij je om de twee minuten hardlopen afwisselt met wandelen. Geleidelijk aan bouw je binnen 16 weken je schema op tot 3 tot 4 maal per week een uur hardlopen. Begin elke training met een paar minuten wandelen of rustig joggen. Rekken mag, maar uit onderzoek onder ruim 2700 lopers bleek dat rekken vooraf blessures niet voorkomt. Wat wel telt: niet te snel te veel willen.

3. Hardlopen verbetert je gezondheid

Als je regelmatig hardloopt, heeft dit niet alleen invloed op jouw gewicht, maar ook op jouw totale gezondheid. Regelmatig sporten versterkt het hart en de longen, wat het cardiovasculaire systeem versterkt. Dit kan zich bijvoorbeeld uiten in een lagere bloeddruk of een kleiner risico op een hartinfarct.

Met lichamelijke activiteit kun je de hartspier zo trainen dat het hart minder slagen nodig heeft om dezelfde hoeveelheid bloed rond te pompen, omdat de hoeveelheid bloed die het hart met één slag in de bloedbaan stuurt, toeneemt. Een ander voordeel kan ook een verlaging van het cholesterolgehalte of een verlaging van het risico op osteoporose zijn.

In een groot onderzoek uit 2016 met gegevens van zo’n 1,44 miljoen mensen zagen onderzoekers dat wie in de vrije tijd veel beweegt, een lager risico heeft op dertien soorten kanker, waaronder blaas-, borst- en darmkanker.

Positieve invloed op immuunsysteem

Regelmatig hardlopen heeft ook een positieve invloed op je immuunsysteem. Als je hardloopt, gaat je hartslag omhoog, wat ook de bloedcirculatie versnelt. Daardoor komen afweercellen, zoals lymfocyten (een soort witte bloedcellen), sneller in omloop. Ze kunnen ziekteverwekkers zo eerder opsporen en bestrijden.

Om je lichaam te helpen met dit proces is het van belang dat je voldoende rust neemt na het lopen.

4. Hardlopen helpt bij slapen

Als je problemen hebt met slapen, dan kan hardlopen ook helpen. Het is niet de beste keuze om vlak voor het slapengaan te gaan hardlopen, omdat je dan te energiek wordt. Als je hier rekening mee houdt, val je na een dag met een loopje vaak makkelijker in slaap en slaap je dieper.

5. Door hardlopen voel je je mentaal beter

Het zal je misschien niet verbazen dat hardlopen, net als andere fysieke activiteiten, een positief effect heeft op het verminderen van het stressniveau in het lichaam. Bovenal helpt het om langdurige stress te verminderen. De onderstaande beweringen worden door wetenschappers ondersteund:

• Hardlopen kan helpen om het vermogen van de hersenen te vergroten om cognitieve achteruitgang die begint na de leeftijd van 45 te minimaliseren en te vertragen.
• De stoffen die tijdens en na het hardlopen vrijkomen, kunnen mensen die angst ervaren, helpen zich rustiger te voelen.
• Cardiovasculaire oefening kan de aanmaak van nieuwe hersencellen stimuleren en de algehele hersenprestaties verbeteren.

Je voelt je mentaal beter omdat je lichaam sterker en gezonder wordt door hardlopen.

6. Hardlopen leert je om gedisciplineerd te zijn

Vasthouden aan jouw gestelde doelen tijdens de eerste paar dagen of weken is misschien helemaal niet gemakkelijk. Je gaat namelijk een nieuwe routine opbouwen. Het helpt om realistische doelen te stellen, waarvan je weet dat ze binnen je bereik liggen. Zo kun je als doel hebben dat je minimaal 2 keer per week hardloopt.

Discipline komt om de hoek kijken wanneer je een dag geen zin hebt. Het is dan beter om die dag de lat heel laag te leggen en te besluiten om minstens een minimale inspanning te leveren. Je hebt dan in ieder geval getraind, hoe kort ook. Dit werkt stimulerender dan een training overslaan.

De kans is namelijk groot dat een minimale inspanning een maximale wordt. Je discipline is op die manier namelijk niet dwangmatig, maar speels omdat je hiervoor geen wilskracht nodig hebt. Je houdt je gewoon aan de afspraak die je met jezelf had en je legt je focus meer op de beleving dan op de uitkomst. Hardlopen is een reis waar je van kunt genieten.

De discipline die je bij het hardlopen leert, kan je vervolgens helpen op andere terreinen van je leven.

7. Hardlopen bespaart tijd en geld

Hoe vaak heb je van iemand (misschien zelfs van jezelf) een excuus gehoord dat er geen tijd is om te sporten? Het kan in ons drukke leven moeilijk zijn om tijd te organiseren om naar de sportschool te gaan, bovendien kost het extra tijd. Daarnaast heb je voor hardlopen naast goede schoenen, alleen een outfit nodig.

8. Door hardlopen ga je je omgeving verkennen

Je kent misschien de weg naar jouw werk goed, de weg naar de winkel, het café en dergelijke. Maar weet je waar de steegjes achter jouw huis naar toe leiden? Je zult misschien verbaasd zijn over wat er in je omgeving verborgen is. Misschien is er natuurschoon op slechts een paar kilometer van je huis waar je nog nooit bent geweest.

9. Met hardlopen ontmoet je nieuwe mensen

Je zal het geregeld meemaken dat iemand tijdens het rennen naar je zwaait of op zijn minst naar je glimlacht. Dit gedrag weerspiegelt de mentaliteit van de lopers en geeft een gemeenschap binnen de sport weer. Er zijn meer mensen die graag lopen voor gezondheid en ontspanning. Je maakt gemakkelijk een praatje met anderen, ook omdat je een gedeelde passie hebt.

10. Hardlopen vergroot je zelfvertrouwen

Laten we de voordelen nog even op een rijtje zetten. Dankzij hardlopen verlies je gemakkelijker wat gewicht, verbeter je je gezondheid, slaapkwaliteit en mentale gezondheid, word je meer gedisciplineerd, bespaar je tijd en geld en maak je ook nieuwe vrienden. Dat zijn goede redenen om te beginnen. Het enige wat je hoeft te doen, is meerdere keren per week een paar kilometer hardlopen.

Beginnersschema: in 8 weken naar 30 minuten hardlopen

Wil je meteen aan de slag? Met dit schema train je drie keer per week, met steeds minstens een rustdag ertussen. Elke training begint en eindigt met vijf minuten wandelen. Gaat een week te zwaar, doe hem dan gewoon nog een keer. Er is geen haast.

• Week 1: 8 keer 1 minuut hardlopen en 2 minuten wandelen.
• Week 2: 6 keer 2 minuten hardlopen en 2 minuten wandelen.
• Week 3: 5 keer 3 minuten hardlopen en 1,5 minuut wandelen.
• Week 4: 4 keer 5 minuten hardlopen en 2 minuten wandelen.
• Week 5: 3 keer 8 minuten hardlopen en 2 minuten wandelen.
• Week 6: 2 keer 12 minuten hardlopen met 2 minuten wandelen ertussen.
• Week 7: 20 minuten hardlopen, 2 minuten wandelen, 5 minuten hardlopen.
• Week 8: 30 minuten aan één stuk in een rustig tempo.

Het tempo maakt in deze fase niet uit. Loop zo rustig dat je nog een paar woorden kunt zeggen zonder naar adem te happen. Veel beginners gaan te hard van start en haken daardoor af. Drie keer een halfuur per week is ook meteen 90 minuten bewegen, een flink deel van de beweegrichtlijnen van de Gezondheidsraad. Daarin staat dat volwassenen minstens 150 minuten per week matig intensief moeten bewegen en twee keer per week spier- en botversterkende oefeningen moeten doen. Een paar korte krachtoefeningen naast het lopen, zoals squats en lunges, helpen je benen ook om de belasting beter op te vangen.

Krijg je pijn die na een paar dagen rust niet weggaat, bijvoorbeeld in je scheen, knie of achillespees, ga dan niet door met het schema. Laat het bij twijfel even nakijken door je huisarts of fysiotherapeut.

Veelgestelde vragen

Hoe begin je met hardlopen als je geen conditie hebt?

Begin met de run-walk-methode: je wisselt hardlopen af met wandelen, 2 tot 3 keer per week. In week 1 van het schema loop je bijvoorbeeld 8 keer 1 minuut hard met steeds 2 minuten wandelen ertussen.

Hoe lang duurt het voordat je 30 minuten achter elkaar kunt hardlopen?

Met het beginnersschema in dit artikel loop je na 8 weken 30 minuten aan één stuk. Je traint dan drie keer per week met minstens een rustdag ertussen, en een week die te zwaar is doe je gewoon nog een keer.

Moet je rekken voor het hardlopen?

Rekken mag, maar uit onderzoek onder ruim 2700 lopers bleek dat rekken vooraf blessures niet voorkomt. Een rustige warming-up van een paar minuten wandelen of joggen is genoeg.

Hoe hard moet je lopen als beginner?

Het tempo maakt in het begin niet uit. Loop zo rustig dat je nog een paar woorden kunt zeggen zonder naar adem te happen, want veel beginners gaan te hard van start en haken daardoor af.