Hoe Train Je Je Buikspieren Het Beste?

In het kort

De buikspieren train je het beste aan de hand van hun functie: rompstijfheid, ofwel het tegengaan van beweging. Hierbij is ‘core training’ de beste manier. Stop met traditionele buikspieroefeningen, die onnodig stress op je wervelkolom plaatsen. Vergeet daarbij niet dat het zichtbaar maken van de buikspieren een gevolg is van het verlagen van je vetpercentage, door middel van een negatieve energiebalans.

Buikspieren en buikspiertraining: wellicht de meest verkeerd begrepen onderwerpen in de fitnesswereld. Men wordt nog steeds aangepraat dat een eindeloze reeks buikspieroefeningen de oplossing is voor de knuffellaag over hun buikspieren, terwijl plaatselijk vet verbranden onmogelijk is. Daarnaast zou je meer blokken kunnen creëren door middel van allerlei specifieke buikspieroefeningen, maar ook dit is een fabel. Het is tijd om fit te worden zónder fabels.

Anatomie van de buikspieren

Onze buikspieren bestaan uit 4 spieren, die om een deel van de buikholte (abdomen) lopen. Namelijk:

• Musculus rectus abdominis (rechte buikspier)
• Musculus obliquus Externus abdominus (buitenste schuine buikspier)
• Musculus obliquus Internus abdominus (binnenste schuine buikspier)
• Musculus transversus abdominis (dwarse buikspier)

De rechte buikspier is wat mensen als de sixpack bestempelen. Dit is een meerbuikige spier, door de tussenpezen die deze heeft. Dit kunnen er drie of vier zijn, wat tevens bepaalt of je een sixpack of eightpack hebt. Het aantal tussenpezen is genetisch bepaald en kan dus niet veranderd worden. Hoe graag men ook meer blokken zou willen, of de vorm van hun rechte buikspier zou willen veranderen; dit kan helaas niet. Oefeningen blijven doen om op magische wijze meer blokken tevoorschijn te toveren is dus ook zinloos. De enige mogelijkheid om meer tussenpezen te krijgen, zou zijn om andere genen te hebben. Betekent dat, dat je niet jouw optimale middensectie kunt bereiken? Absoluut niet, verlaag je vetpercentage en je buikspieren zullen zich vanzelf tonen.

Hoe zit het dan met buikspier training? Is deze nutteloos? Het korte antwoord is dat traditionele buikspiertraining dit veelal wel is. ‘Core training’ is dit daarentegen niet. Waarom niet?

De valkuil van reguliere buikspiertraining: buigspieren, of buikspieren?

Als we in de volksmond over buikspiertraining praten, gaat het al snel over een eindeloze reeks sit-ups en crunches wat in onze moderne samenleving altijd de oefeningen zijn die op de reclamefoto’s veelvuldig gedaan worden. Mensen associëren door de media-indoctrinatie buikspiertraining tegenwoordig met het buigen van je rug. Sit-ups en crunches voeren hierbij veelal de boventoon.

Wat men zich niet beseft is dat deze buigspiertraining alles behalve optimaal is voor ons lichaam. Crunches en sit-ups zorgen er namelijk voor dat je bewust de lage rug onder belasting buigt. Of zelfs deze buiging gaat combineren met rotatie (zoals de crunches waarbij men hun elleboog naar de tegengestelde knie brengt). Dit soort oefeningen vormen een biomechanische nachtmerrie voor de lage rug ¹. Je trekt je wervelkolom continu bol, met de kans op allerlei soorten pijnklachten daarmee tot gevolg. Zo zie je enorm veel mensen naar hun onderrug grijpen, na een lange set buigspieroefeningen.

Stoppen met al het buigen dus, want er is een alternatief!

Buikspiertraining done right: core training

Het alternatief voor traditionele buikspiertraining is het trainen van je core. Hoewel dit de laatste jaren ook ter prooi is gevallen aan de marketinghypes, is het een zeer nuttige tool om zowel je complete training te ondersteunen en je dagelijkse functioneren te verbeteren.

Wat is je core dan precies? Je core is het centrum van je lichaam, met als functie het stabiliseren van de wervelkolom en het verplaatsen van krachten. Qua spieren moet je denken aan je buikspieren, de rugspieren, bekkenbodemspieren en je middenrif. Je kunt dit zien als een soort inwendige koker, ter bescherming van je wervelkolom en je organen. Als je met zware boodschappen tassen loopt, zorgt het ervoor dat je niet omvalt. Als een pitcher een bal gooit zorgt het ervoor dat deze niet door zwaait in een pirouette, door de romp stijf te houden. Daarnaast zorgt het bij oefeningen in de sportschool voor krachtgeneratie en bescherming. De core kan dit vooral faciliteren als deze niet buigt, dus stijf gehouden kan worden onder externe druk van alle richtingen. Wat men zich niet beseft is dat de buikspieren vooral bedoeld zijn om bewegingen af te remmen, in plaats van deze te creëren.

Je core is de basis. Het hebben van een sterke core is onmisbaar voor de gezondheid. Of je jezelf nu rekent tot de doelgroep huisvrouw of de doelgroep; zorg voor een goede basis.

Het trainen van de core

Nu we weten wat we bedoelen met de core, rest ons de vraag: hoe train je je core?

Om je core zo optimaal mogelijk te trainen, is het belangrijk dat je de functies van de desbetreffende spieren traint. Denk hierbij aan stabiliteit en anti-rotatie voor rompstijfheid. De oefeningen waar we dus ook naar gaan kijken zijn stabiliteitsoefeningen en anti-rotatie oefeningen.

Een korte selectie van geschikte oefeningen, om je wat opties te geven voor bij je eigen training:

• Plank varianten, met name RKC Planks
• Farmer Walks/Loaded Carries
• Reverse Crunch (de billen en een klein beetje onderrug van de grond en dan langzaam afrollen)
• Ab Wheel Rollouts
• Unilaterale beenoefeningen, zoals Bulgarian Split Squats
• Stir the Pot
• Split Stance Cable Chops

Daarnaast moet je je realiseren dat je je core al actief traint bij de meeste krachtoefeningen, zoals bijvoorbeeld bij een overhead press. Als je je oefeningsselectie wat wilt aanpassen, om je core er beter mee aan te pakken: denk simpel. Doe je een seated dumbbell press? Doe deze staand. Doe je als voornaamste rug oefening lat pulldowns? Probeer een pull-up of chin-up. De mogelijkheden zijn eindeloos: maak het niet moeilijker dan het daadwerkelijk is.

Een ding wat veel mensen vergeten bij buikspieroefeningen (en oefeningen in het algemeen) is om goed op hun ademhaling te letten. Zorg dat je goed naar de buik ademhaalt en door blijft ademen. Zorg dat je deze goed controleert, om je core daadwerkelijk te activeren en ook echt je buikspieren te gebruiken (in plaats van al het andere wat kan compenseren).

Maar hoe span je je buikspieren dan goed aan?

Bracen of Hollowen?

De meeste mensen denken bij het aanspannen van de buikspieren al snel aan het ‘hollowen’ oftewel het intrekken van de navel. Bij deze techniek leg je de nadruk vooral op de dwarse buikspier.

Hollowen en bracen beschermen jouw wervelkolom ongeveer even goed, maar hollowen doet dat met meer druk dan bracen
². Dat komt o.a. doordat je bij bracen ook de schuine buikspieren ten volle kunt benutten, waardoor het werk meer verdeeld wordt. Bracen heeft alle voordelen van hollowen, maar geen van de nadelen.

Bracen is Engels voor schrap zetten en kun je visualiseren door je voor te stellen dat je je voorbereid op wat komen gaat, bij bijvoorbeeld een stoot in je buik. Je bracet jezelf ter bescherming. Bij het bracen probeer je als het ware een korset met je rompspieren te creëren. Alle spieren rondom de wervelkolom worden hierbij gespannen om bij te dragen aan de stabiliteit van de wervelkolom. Dit in tegenstelling tot een handvol spieren bij het hollowen.

Het zichtbaar maken van je buikspieren

Hier kunnen we vrij kort over zijn, dus houd ik het bewust kort. Het belangrijkste onderdeel voor zichtbare buikspieren is het vetpercentage. Indien dat te hoog is, zal je je buikspieren niet zien, ongeacht hoeveel spiermassa er onder de laag vet aanwezig is. Eindeloze buikspieroefeningen en wondermiddelen zullen hier niks aan veranderen: plaatselijk vet verbranden bestaat niet. Helaas, maar zo werkt je lichaam niet. De oplossing? Het verlagen van je vetpercentage. Creëer een negatieve energiebalans, zorgt voor een langdurige periode van calorierestrictie en heb geduld. De laag vet verdwijnt op deze manier vanzelf.

Conclusie

De weg naar een afgetrainde buik wordt ongetwijfeld te moeilijk gemaakt tegenwoordig met de traditionele buikspieroefeningen. Het trainen van je core is effectiever en veiliger voor je rug.

En nu?

Traditionele buikspiertraining kun je alvast mee stoppen: stop met buigspiertraining en steek de tijd in functionele oefeningen die een aanvulling zijn op de rest van je training. Vergeet hierbij niet te bracen. Gevolg? Beter algemeen functioneren, minder blessures, meer krachtgeneratie én een beter ogend stel buikspieren!

Voor zichtbare buikspieren creëer je een periode waarin je in een calorisch tekort verkeert. Op deze manier zal je beetje bij beetje de vetlaag doen laten verdwijnen. Geen spannende methoden, geen wonder middelen en vooral geen onnodige stress!

Als laatste…

Als men meer informatie wilt omtrent de effecten van flexie op de rug, verwijs ik graag naar het werk van Stuart McGill, die wereldwijd wordt gezien als de expert op het gebied van de rug. Hieronder een filmpje van Dr Spine Stuart McGill, waarin hij o.a. spreekt over hollowing en bracing (wat hij benoemt als drawing the belly button in en stiffening the abdominals), flexie van de rug bij buikspiertraining en een aantal alternatieve oefeningen die je kunt doen. Zeker een aanrader!

1. Chivo opleidingen: Ferreira NL 2007, Franca FR 2010, Unsgaard-Tøndel M 2010, Vasseljen O 2010
2. Grenier SG (2007), McGill SM. Quantification of lumbar stability by using 2 different abdominal activation strategies. Arch Phys Med Rehabil. 2007 Jan;88(1):54-62.