Is Zware Krachttraining Goed Voor Vrouwen?

In het kort

Krachttraining is voor zowel mannen als vrouwen gezond. Gespierd worden is voor beide geslachten ook niet gemakkelijk, helaas, anders was het merendeel van de sportschoolgangers in geweldige shape. Dat is niet het geval. Krachttraining is uitdagend en geeft je zelfvertrouwen, wat ook geen onaangename bonussen zijn. Miljoenen gelukkige vrouwen zijn je al voorgegaan en kijken niet meer achterom, tenzij ze naar hun vernieuwde en verbeterde billen willen kijken. Natuurlijk kan het in het begin wat overweldigend en intimiderend overkomen, maar soms resulteren de moeilijke keuzes in het leven in de allermooiste dingen.

Krachttraining kan tegenwoordig nogal complex overkomen, omdat het internet bol staat van de tegenstrijdigheden en verwarrende informatie. Links zegt men dat krachttraining je mannelijk en overdreven gespierd maakt, om vervolgens rechts compleet het tegenovergestelde te horen. Het is dan ook niet vreemd dat vrouwen vaak niet weten wat ze van krachttraining moeten vinden. Is het nu wel of niet goed voor je? Moet je daadwerkelijk trainen als een beest, om eruit te zien als een beauty?

Worden vrouwen snel gespierd?

Spieren zijn spieren. Vet is vet. Daar hoeven we bij mannen en vrouwen geen onderscheid tussen te maken. Spieren groeien bij beide geslachten ook door dezelfde stimuli en vet wordt bij beide geslachten verbrand door een negatieve energiebalans. Oftewel, minder calorieën eten dan je verbrandt. We leven in een tijd waarin complexiteit goed verkoopt, maar veel zaken zijn minder complex dan ze overkomen. Als je met dit simpele fysiologische feit in gedachten begint, kun je jezelf bepaalde dingen al veel makkelijker maken. Je hoeft bijvoorbeeld niet specifiek op zoek te gaan naar ‘krachttraining voor vrouwen’, maar gewoon naar ‘krachttraining’.

Er heerst bij veel vrouwen een angst om acuut heel erg gespierd te worden van krachttraining. Zij zien mannen aan zware krachttraining doen en dat resulteert in meer spiermassa en een ‘mannelijker’ lichaam. Vrouwen willen geen mannelijk lichaam, dus vermijden zij trainingen die mannen doen en gaan vervolgens uren op de loopband staan of roze dumbbells bewegen voor ‘strakke’ armen.

Dit is het punt om te beginnen over testosteron. Testosteron is een geslachtshormoon dat bij mannen in de teelballen en bijnieren wordt geproduceerd. Bij vrouwen wordt een klein deel in de in de eierstokken aangemaakt en ook in de bijnieren. Testosteron is een androgeen hormoon, wat vertaalt naar ‘mannelijke ontwikkeling’. Over het algemeen kun je stellen dat hoe meer testosteron je hebt, hoe mannelijker je bent. Denk daarbij aan meer lichaamshaar, een zwaardere stem en een verhoogde spierontwikkeling. Testosteron is van uiterst belang bij spierontwikkeling.

De volgende waardes zijn normale testosteronwaardes in mannen en vrouwen ¹:

• Mannen: 300 – 1.000 ng/dL
• Vrouwen: 15 – 70 ng/dL

(ng/dL = nanogram per deciliter bloed)

Zoals je ziet, hebben mannen met lage waardes nog steeds ruim vier keer meer testosteron in het bloed dan vrouwen met hoge waardes. Gemiddeld hebben mannen vijftien keer meer testosteron in het bloed dan vrouwen. Dat zijn geen kleine verschillen. Omdat testosteron essentieel is voor het ontwikkelen, maar ook behouden van spiermassa, is dit een van de redenen waarom het voor vrouwen onmogelijk is om heel veel spiermassa te ontwikkelen. Dit betekent niet dat vrouwen niet snel gespierder kunnen worden, want dat kunnen zij net zo snel of zelfs sneller dan mannen. Het betekent alleen dat de grens van maximale hoeveelheid spiermassa die zij kunnen hebben eerder bereikt is, omdat de grens lager ligt.

Uiteraard zijn er genoeg vrouwen die zichzelf gespierd vinden, maar dat is hetzelfde als slanke vrouwen die zichzelf dik vinden. Dat is een mening en is afhankelijk van het referentiekader van de persoon die de uitspraak doet. Als je jezelf vergelijkt met catwalk modellen, zul je jezelf eerder gespierd vinden dan als je jezelf vergelijkt met professionele turnsters of zwemsters.

Vrouwelijke bodybuilders die extreem gespierd zijn, zelfs voor mannelijke standaarden, injecteren grote hoeveelheden testosteron om zo gespierd te worden. Daarom hebben zij vaker een zwaardere stem en een mannelijke botstructuur. Vrouwelijke topsporters zijn ook gespierder dan de gemiddelde vrouw, maar dat is het resultaat van jarenlang dagelijks trainen. Niet van een paar keer per week naar de sportschool gaan.

Je hoeft dus absoluut niet bang te zijn om je vrouwelijkheid te verliezen. Sterker nog, je kunt je vrouwelijke vormen zelfs verbeteren. Dat is direct een van de unieke voordelen van krachttraining, het shapen van specifieke lichaamsdelen.

Krachttraining is niet alleen cosmetisch

Eerder is vastgesteld dat spieren kunnen groeien of krimpen. Dit betekent dat je deels kunt bepalen waar je aankomt. Zo kun je bijvoorbeeld specifieke oefeningen doen om beter gevormde billen te ontwikkelen. Maar krachttraining gaat verder dan dat. Mannen en vrouwen willen vaak een lager vetpercentage, maar houden geen rekening met het feit dat de hoeveelheid spiermassa die je hebt hier ook een sterke invloed op heeft. Als je spiermassa toeneemt, neemt je vetpercentage in verhouding af. De hoeveelheid vet neemt nu immers een kleiner deel van je lichaam in beslag.

Hoe ouder je wordt, hoe meer spiermassa je vanzelf verliest door hormonale veranderingen. Dat betekent dat je automatisch een hoger vetpercentage zult krijgen. Het is in dat opzicht dus gunstig om op jongere leeftijd te beginnen met krachttraining.

Krachttraining is goed voor je botten ². Botdichtheid neemt toe door krachttraining, waardoor osteoporose mogelijk voorkomen kan worden.

Krachttraining kan leiden tot verbeterde insulinegevoeligheid ³, een lagere bloeddruk ⁴, een beter gevoel van welzijn en natuurlijk een betere conditie. Allemaal belangrijke factoren om nog vele jaren gezond te blijven.

Krachttraining verbetert ook bij mensen met diabetes type II de insulinegevoeligheid en stabiliseert daarmee de bloedsuikerspiegel meer ⁵.

Je bent niet de eerste vrouw die krachttraining gaat doen, maar ook niet de laatste

Mocht je het gevoel hebben dat je er helemaal alleen in staat en dat alle vrouwelijke krachtsporters eng gespierd zijn, geven de dames hieronder wellicht wel de nodige inspiratie om van start te gaan.

Disclaimer

Ik insinueer niet dat dit het ideaalbeeld is van een vrouw en dat iedereen er zo uit moet zien. Het punt is alleen dat je er van krachttraining in ieder geval niet mannelijk of overdreven gespierd uit gaat zien. Ook kunnen wij als FitZonderFabels niet garanderen dat de informatie die op onderstaande social media of websites verspreid wordt juist is. De foto’s dienen alleen als voorbeeld om een punt te maken.

Conclusie

Krachttraining is voor zowel mannen als vrouwen gezond. Gespierd worden is voor beide geslachten ook niet gemakkelijk, helaas, anders was het merendeel van de sportschoolgangers in geweldige shape. Dat is niet het geval. Krachttraining is uitdagend en geeft je zelfvertrouwen, wat ook geen onaangename bonussen zijn. Je kunt met krachttraining vet verbranden, maar ook bepalen welke lichaamsdelen je wilt shapen. Tenzij je chronische blessures hebt of andere fysieke beperkingen, zijn er weinig goede redenen om niet aan krachttraining te doen.

En nu?

De meeste mensen gaan naar de sportschool, in de hoop dat ze zo effectief mogelijk aan hun doelen werken. Voor de meesten is urenlang cardio simpelweg niet effectief. Je verbrandt er minder calorieën mee dan een paar boterhammen met pindakaas en kunt, afhankelijk van je voeding, ook nog spiermassa verliezen en daarmee je vetpercentage verhogen. Zoek ergens in de buurt naar een geschikte coach, plan een keer een afspraak in en leer de geweldige wereld van krachttraining kennen. Miljoenen gelukkige vrouwen zijn je al voorgegaan en kijken niet meer achterom, tenzij ze naar hun vernieuwde en verbeterde billen willen kijken. Natuurlijk kan het in het begin wat overweldigend en intimiderend overkomen, maar soms resulteren de moeilijke keuzes in het leven in de allermooiste dingen.

De allerbelangrijkste boodschap is dat voeding koning blijft. Je kunt zeven dagen per week een uur trainen, maar daarmee houd je nog honderdeenenzestig uur over om te veel te eten. Je bent zo sterk als je zwakste schakel, dus zorg ervoor dat je voeding in orde is, mocht je gaan sporten voor specifieke doeleinden.

1. http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/003707.htm
2. Guadalupe-Grau A, Fuentes T, Guerra B, Calbet JA. Exercise and bone mass in adults. Sports Med. 2009;39(6):439-68.
3. Strasser B, Siebert U, Schobersberger W. Resistance training in the treatment of the metabolic syndrome: a systematic review and meta-analysis of the effect of resistance training on metabolic clustering in patients with abnormal glucose metabolism. Sports Med. 2010 May 1;40(5):397-415.
4. Cornelissen VA, Smart NA. Exercise training for blood pressure: a systematic review and meta-analysis. J Am Heart Assoc. 2013 Feb 1;2(1):e004473.
5. Gordon BA, Benson AC, Bird SR, Fraser SF. Resistance training improves metabolic health in type 2 diabetes: a systematic review. Diabetes Res Clin Pract. 2009 Feb;83(2):157-75

Lees ook eens: Leuke sporten voor meiden >