Als je plantaardig eet, krijg je niet alle voedingsstoffen in voldoende mate binnen. Denk aan vitamine B12 en ijzer. Maar hoe zit dat eigenlijk met andere voedingsstoffen? Moet je bijvoorbeeld creatine innemen als plantaardige sporter? Of is dit supplement toch echt alleen bedoeld voor fanatieke bodybuilders? Dit is de visie van supplementenbedrijf Nutribites.
Creatine is populair bij mensen die naar de sportschool gaan. Dat komt doordat het supplement invloed heeft op sportprestaties en spierkracht. Wat is creatine eigenlijk en moet je het innemen als je plantaardig eet?
Wat is creatine?
Creatine is een lichaamseigen stof die je lijf vooral aanmaakt in je lever, nieren en alvleesklier. Ook je brein en de mannelijke geslachtsorganen maken creatine aan uit aminozuren. Om precies te zijn: methionine, arginine en glycine.
Creatine helpt om energie te produceren en naar de cellen en weefsels te brengen. Dit maakt het tot een onmisbare stof voor de werking van je lichaam.
Vooral op momenten dat je veel vraagt van je lichaam, kun je niet zonder creatine. Bijvoorbeeld bij hardlopen, sportzwemmen en wielrennen.
Hoewel je lichaam zelf creatine aanmaakt, kun je het ook binnenkrijgen met vis en vlees. Een omnivoor eetpatroon levert iedere dag gemiddeld 1 gram creatine op. Zelf maakt je lichaam 1 gram creatine aan per dag.
Als je bedenkt dat je als vegetariër of veganist de helft minder creatine tot je beschikking hebt in vergelijking met omnivore sporters, kun je je afvragen of je niet wat extra’s nodig hebt.
Heb je als vegetariër of veganist extra creatine nodig?
Uit onderzoek blijkt dat vegetariërs en veganisten over het algemeen minder creatine in hun bloed en spieren hebben dan omnivoren.
Verschillende studies tonen aan dat lagere creatineniveaus in de spieren geen invloed hebben op de spierkracht, spierfunctie of inspanningscapaciteit. Tegelijkertijd blijkt creatinesuppletie voor sporters wel voordelen te hebben.
Regelmatige creatinesuppletie kan bijvoorbeeld helpen bij:
- Het vergroten van de spierkracht van het boven- en onderlichaam
- Grotere spiermassa in combinatie met regelmatige weerstandstraining
- Het verbeteren van je vermogen om herhaalde sprints uit te voeren
De voordelen van creatine suppletie gelden zowel voor sporters die een plantaardig dieet volgen als sporters die een omnivoor eetpatroon hebben.
Wat betekent dit voor jou?
Als je gezond eet en leeft, heb je als vegetariër of veganist geen extra creatine nodig om je spieren gezond te houden of spiermassa op te bouwen.
Creatine kan hierbij wel een extra stimulans geven, vooral als het gaat om je spierkracht. Zo ondersteunt het je spieren bij intense activiteit, zoals HITT en gewichtheffen.
Om van de voordelen van creatine voor je spieren te profiteren, gebruik je het beste dagelijks 3-5 gram creatine. Om deze hoeveelheid binnen te krijgen, kan een supplement behulpzaam zijn.
Vanuit het perspectief van Nutribites blijft een gezond eetpatroon steeds de basis en is een supplement slechts bedoeld als aanvulling. Het is dus niet de bedoeling om een creatine supplement als vervanging van gezonde voeding in te zetten.
Waar moet je op letten bij de aanschaf van creatine?
Als je besluit om een creatine supplement te gaan gebruiken, dan adviseert Nutribites om goed op de samenstelling ervan te letten. Er zijn namelijk veel producten met synthetische toevoegingen en slecht opneembaar creatine, zoals creatine ethyl ester.
Nutribites heeft een artikel geschreven waarin je meer kunt lezen over de beste creatine. Het bedrijf kiest zelf gemicroniseerd creatine monohydraat voor haar creatine supplement. Dit lost snel op en wordt gemakkelijk opgenomen door je lichaam.
Aangezien creatine samenwerkt met wei-eiwit, kan deze combinatie de spiergroei ondersteunen. Ook BCAA’s, cafeïne, beta-alanine, glutamine en magnesium werken samen met creatine voor de spieren. Dit kunnen dus ook supplementen zijn die je als sporter kunnen helpen.
Nutribites benadrukt dat gezonde voeding steeds de beste bron van voedingsstoffen is. Neem dus voordat je een supplement kiest eerst je eetpatroon onder de loep en voeg zo nodig voedingsmiddelen toe die jou de benodigde voedingsstoffen leveren.
1 waarschuwing
Als je een nierziekte hebt, is het belangrijk om eerst je arts te raadplegen voordat je een creatine supplement inneemt. Op deze manier kun je op een veilig manier van de voordelen van creatine profiteren.
Bronnen
Xu, C. et al. (2024). The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in nutrition, 12, 11, 1424972.
Avgerinos, K.I. et al. (2018). Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. Experimental gerontology,108, 166–173.
Gordji-Nejad, A. et al. (2014). Single dose creatine improves cognitive performance and induces changes in cerebral high energy phosphates during sleep deprivation. Scientific reports 28, 14(1), 4937.
Sandkühler, J.F. et al. (2023). The effects of creatine supplementation on cognitive performance-a randomised controlled study. BMC medicine, 21, 1, 440.
Blancquaert, L. et al. (2018). Changing to a vegetarian diet reduces the body creatine pool in omnivorous women, but appears not to affect carnitine and carnosine homeostasis: a randomised trial. The British journal of nutrition, 119(7):759-770.
Lukaszuk, J.M. et al. (2002). Effect of creatine supplementation and a lacto-ovo-vegetarian diet on muscle creatine concentration. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 12, 3, 336-48.
Kaviani, M. et al. (2020). Benefits of Creatine Supplementation for Vegetarians Compared to Omnivorous Athletes: A Systematic Review. International journal of environmental research and public health, 17, 9, 3041.
Goldman, D.M. et al. (2025). Assessing the Roles of Retinol, Vitamin K2, Carnitine, and Creatine in Plant-Based Diets: A Narrative Review of Nutritional Adequacy and Health Implications. Nutrients, 17, 3, 525.
