Je beste prestaties morgen beginnen met wat je vandaag ná de training doet. In 24 uur kun je je lichaam helemaal opladen – mits je elk blok slim benut. Hieronder vind je een dagindeling zoals veel topsporters hem volgen, boordevol praktische tips voor voeding, herstel en mentale ontspanning.
07.00 – 08.30 | Ochtendtraining & cooling-down
Na een korte mobiliteit warm-up begin je aan het hoofddeel van je training. Stop na het laatste sprintje niet abrupt, maar fiets of jog nog tien minuten rustig uit op een heel laag tempo. Actief uitlopen helpt bij het sneller afvoeren van lactaat en laat je hartslag geleidelijk dalen. Drink daarna direct 500 ml water met een snufje elektrolyten.
Binnen een uur na je training: neem ongeveer 1 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht, aangevuld met 20–25 gram eiwit. Bijvoorbeeld een grote banaan met een bak Skyr, of twee volkoren broodjes met kipfilet.
08.30 – 10.00 | Brandstof & koude opfrisser
Begin de dag met een voedzaam ontbijt, bijvoorbeeld havermout met bessen, noten en magere yoghurt, of zilvervliesrijst met een omelet en groenten. Zit je midden in een zware trainingsweek, overweeg dan een koudwaterbad of een korte ijskoude douche van 2–3 minuten. Koudetherapie kan spierpijn verminderen en ontstekingsreacties remmen.
Ga daarna rustig zitten, adem zes keer per minuut en laat je uitademing langer duren dan je inademing. Deze eenvoudige techniek kan je hartslagvariabiliteit verbeteren en stresshormonen verlagen.
10.00 – 13.00 | Mentale reset & lichte taken
Het fysieke werk zit er even op, tijd om je hoofd leeg te maken. Maak een korte wandeling, luister naar een podcast of lees het nieuws. Liever iets interactiever? Dan is gokken zonder registratie bij Nederlandse online casino’s zonder CRUKS een optie – zet wel een duidelijke timer zodat het een korte ontspannende pauze blijft.
Blijf om het halfuur drinken en zorg dat je vóór de lunch ongeveer 1 liter extra water binnen hebt. Kies voor een lichte, voedzame lunch, zoals volkoren wraps met avocado en gerookte zalm of een bulgursalade met feta.
13.00 – 14.00 | Powernap
Een dutje van 10 tot 20 minuten direct na de lunch geeft je een frisse boost zonder je nachtrust te verstoren. Volgens neurobioloog Koko Beers (Hersenstichting), geciteerd door ONVZ, is het ideale middagdutje 10 tot 20 minuten lang, bij voorkeur na de lunch en vóór 16.00 uur.
Voel je je daarna toch nog wat slaperig? Spoel je gezicht met koud water en stap even naar buiten in het daglicht.
14.00 – 17.00 | Middagblok: techniek, mobiliteit of tweede sessie
Veel atleten plannen ’s middags een tweede training op lage intensiteit om extra trainingsvolume op te bouwen zonder het herstel te verstoren. Denk aan core-stability, technische drills of fietsen in D1-zone. Check vooraf je HRV-score: wijkt die duidelijk af van je zeven-daags gemiddelde, dan raadt Topsport Topics aan de trainingsomvang of intensiteit terug te schroeven en te kiezen voor herstelopties zoals yoga of foam-rolling.
Direct na deze sessie vul je opnieuw energie aan. Het Voedingscentrum adviseert sporters rond elk eetmoment ongeveer 20 gram eiwit voor optimaal spierherstel; combineer dat hier met circa 30 gram koolhydraten, bijvoorbeeld in een mueslireep of een smoothie met banaan, havermout en yoghurt.
17.00 – 20.00 | Avondeten & ontspanning
Tijd om rustig af te schakelen. Zet een voedzame maaltijd op tafel met volop groenten, volkoren granen en een magere eiwitbron. Drink nog één of twee glazen water en vermijd cafeïne, zodat je straks makkelijker in slaap valt.
Sluit de dag ontspannen af met een serie, een goed boek of wat muziek. Zorg dat het schermlicht laag staat en spreek vooraf een eindtijd af.
20.30 – 22.30 | Pre-sleep routine
Dim het licht in huis tot schemersterkte, leg je telefoon, laptop en tablet minstens een uur vóór bedtijd weg: het felle, vooral blauwe, schermlicht stuwt je biologische klok naar later en verkort zo je totale slaapduur. Zet je slaapkamer op 16–18 °C en zorg voor volledige duisternis voor optimale melatonine-aanmaak.
Doe daarna vijf minuten een body-scan of de 4-7-8-ademhaling om je hartslag te verlagen. Heb je nog trek, kies dan iets lichts met eiwit, zoals kwark of ongezouten noten. Sluit af met een vast, rustig ritueel om je lichaam en geest klaar te maken voor de nacht.
22.30 – 07.00 | Diepe slaap
Plan zeven tot negen uur ononderbroken slaap als vast onderdeel van je trainingsprogramma. Extra slaap kan je reactietijd, sprintvermogen en concentratie verbeteren, terwijl slaaptekort het blessurerisico verhoogt. Houd een vast slaapritme aan door dagelijks rond hetzelfde tijdstip naar bed te gaan en op te staan, ook in het weekend.
Probeer daarnaast je wekker zo te zetten dat je wakker wordt aan het einde van een slaapcyclus van ongeveer 90 minuten. Dat maakt opstaan makkelijker en helpt je frisser aan je ochtendtraining te beginnen.
Elke dag opnieuw op je best
Herstel is geen kwestie van een snelle oplossing, maar een zorgvuldig ingedeelde 24-uurs routine. Loop na je training rustig uit, vul je energie op tijd aan met koolhydraten en eiwitten en neem ook ruimte voor mentale ontspanning, bijvoorbeeld met een podcast, ademhalingsoefening of meditatie-app.
Deel je dag op in herstelmomenten, plan indien mogelijk een korte powernap en sluit af met een vaste, rustgevende pre-sleep routine. Door deze gewoontes consequent toe te passen, verbeter je je prestaties, herstel je sneller en verklein je de kans op blessures. Zo sta je de volgende dag weer scherp, sterk en vol energie aan de start.
