Eiwit is een van de meest besproken macronutriënten (andere macronutriënten zijn koolhydraten en vetten). Dat is ook niet verassend, want een eiwitrijk dieet kan gunstig zijn voor vetverlies en is essentieel voor het ontwikkelen van spiermassa. Twee onderwerpen die veel mensen tegenwoordig bezighouden.
Daar bestaat niet veel discussie over, maar hoeveel eiwit moet je nu dagelijks eten? Er is geen touw aan vast te knopen als je alle adviezen online doorneemt. Sommige websites houden de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) aan van 0,8g per kilo lichaamsgewicht, terwijl er ook bodybuildingwebsites zijn die drie gram, of meer, per kilo lichaamsgewicht adviseren ([1. http://www.bodystore.nl/thema-artikel/eiwitten-informatie.html.]). Dat is bijna het viervoudige.
Zowel op fora als verschillende websites komen zeer hoge suggesties voorbij als het gaat om de optimale dagelijkse eiwitinname. Dat komt onder andere omdat het advies luidt dat je je eiwitinname moet berekenen, met behulp van energiepercentages. Oftewel, eiwitten, koolhydraten en vetten moeten allemaal een bepaald percentage van je totale dagelijkse calorie-inname innemen. Dat is niet alleen een omslachtige manier van werken, maar je komt vrijwel altijd uit op een onnodig hoge hoeveelheid eiwit. De optimale eiwitinname is grotendeels afhankelijk van je lichaamsgewicht (bij mensen zonder ernstig overgewicht) en zou dus ook op basis van je lichaamsgewicht berekend moeten worden.
Praktisch alle studies die gedaan zijn voor het bepalen van de optimale eiwitinname, zijn dan ook gedaan op basis van het lichaamsgewicht van de proefpersonen.
Om te voorkomen dat het direct een lang en complex verhaal wordt, wil ik beginnen met een korte conclusie: op basis van alle goede studies die gedaan zijn – en dat zijn er nogal wat – kunnen we concluderen dat meer dan 1,8g eiwit per kilo lichaamsgewicht geen toegevoegde waarde biedt voor het ontwikkelen van spiermassa en dat is zelfs nog aan de hoge (veilige) kant ([2. Protein requirements and muscle mass/strength changes during intensive training in novice bodybuilders. Lemon PW, Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Atkinson SA. J Appl Physiol. 1992 Aug;73(2):767-75.], [3. Macronutrient content of a hypoenergy diet affects nitrogen retention and muscle function in weight lifters. Walberg JL, Leidy MK, Sturgill DJ, Hinkle DE, Ritchey SJ, Sebolt DR. Int J Sports Med. 1988 Aug;9(4):261-6.], [4. Influence of protein intake and training status on nitrogen balance and lean body mass. Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Atkinson SA. J Appl Physiol. 1988 Jan;64(1):187-93.], [5. Protein requirements and muscle mass/strength changes during intensive training in novice bodybuilders. Lemon PW, Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Atkinson SA. J Appl Physiol. 1992 Aug;73(2):767-75.], [6. Effect of protein intake on strength, body composition and endocrine changes in strength/power athletes. Hoffman JR, Ratamess NA, Kang J, Falvo MJ, Faigenbaum AD. J Int Soc Sports Nutr. 2006 Dec 13;3:12-8.], [7. Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptation. Phillips SM, Van Loon LJ. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S29-38.], [8. Kreider RB, Campbell B. Protein for exercise and recovery. Phys Sportsmed. 2009 Jun;37(2):13-21.], [9. Rodriguez NR, et al. Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine:Nutrition and athletic performance. J Am Diet Assoc. 2009 Mar;109(3):509-27.], [10. Campbell B, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007 Sep 26;4:8.] & [11. Tipton KD, Wolfe RR. Protein and amino acids for athletes. J Sports Sci. 2004 Jan;22(1):65-79.])
Dat betekent dus dat je hoogst waarschijnlijk genoeg hebt aan minder.
Geldt deze hoeveelheid voor iedereen?
Niet exact. Er zijn situaties waar men baat heeft bij minder of meer eiwit per kilo lichaamsgewicht. Met ‘meer’ bedoel ik niet per se ‘meer dan 1,8g’, maar ‘aan de hogere kant’.
Situatie waarbij meer eiwit mogelijk gunstig is: calorisch tekort
Meer eiwit is mogelijk gunstig voor mensen die een calorietekort aanhouden ([12. Lockwood CM, et al. Minimal nutrition intervention with high-protein/low-carbohydrate and low-fat, nutrient-dense food supplement improves body composition and exercise benefits in overweight adults: A randomized controlled trial. Nutr Metab (Lond). 2008 Apr 21;5:11], [13. Leidy HJ, et al. The Influence of Higher Protein Intake and Greater Eating Frequency on Appetite Control in Overweight and Obese Men. Obesity (Silver Spring). 2010 Mar 25.], [14. Bray GA, et al. Effect of Dietary Protein Content on Weight Gain, Energy Expenditure, and Body Composition During Overeating. JAMA. 2011 2012;307(1):86-87.], [15. Layman DK, et al. A reduced ratio of dietary carbohydrate to protein improves body composition and blood lipid profiles during weight loss in adult women. J Nutr. 2003;133:411–7.], [16. Layman DK, et al. Dietary protein and exercise have additive effects on body composition during weight loss in adult women. J Nutr. 2005;135:1903–10.] & [17. Demling RH, DeSanti L. Effect of a hypocaloric diet, increased protein intake and resistance training on lean mass gains and fat mass loss in overweight police officers. Ann Nutr Metab. 2000;44(1):21-9.]). Oftewel, dagelijks meer calorieën gebruiken dan dat zij binnenkrijgen en daardoor afvallen.
Een eiwitrijk dieet tijdens een periode van vetverlies zorgt ervoor dat vetvrije massa behouden blijft of zelfs toeneemt. Eiwitten verzadigen over het algemeen ook beter dan koolhydraten en vetten, waardoor je soms automatisch je calorie-inname verlaagt.
Op basis van de beschikbare literatuur kunnen we stellen dat er bij een calorisch tekort mogelijk meer behoefte is aan eiwit om het afbreken van vetvrije massa te voorkomen. De kans is dan alsnog groot dat dit niet meer is dan 1,8g per kilo lichaamsgewicht.
Praktisch advies
Consumeer tussen de 1,5 – 1,8g eiwit per kilo lichaamsgewicht en doe aan krachttraining om het verlies van spiermassa tegen te gaan. Als je niet aan krachttraining doet, moet je dagelijkse eiwitinname waarschijnlijk verhoogd worden.
Situaties waarbij minder eiwit voldoet: eucalorisch of hypercalorisch dieet en ervaren atleten
Een eucalorisch dieet houdt in dat je de hoeveelheid calorieën consumeert om op de lange termijn op je huidige gewicht te blijven. Een hypercalorisch dieet is een calorie-overschot. Je komt daar dus van aan.
Als je genoeg calorieën consumeert om je huidige gewicht te behouden, of zelfs aankomt, daalt de dagelijkse eiwitbehoefte ook vergeleken met mensen die afvallen ([14. Bray GA, et al. Effect of Dietary Protein Content on Weight Gain, Energy Expenditure, and Body Composition During Overeating. JAMA. 2011 2012;307(1):86-87.]).
Beginnende krachtsporters en bodybuilders hebben nog veel groeipotentie en kunnen daarom ook veel eiwit benutten ter bevordering van spiergroei. Naarmate men gevorderd wordt, neemt de groeipotentie ook wat af en wordt er na elke training steeds minder spiermassa ontwikkeld. Dit betekent grofweg dat als je minder spiermassa kunt ontwikkelen, ook minder eiwit hoeft te consumeren. Ook is er minder eiwit nodig om spiermassa te behouden dan te ontwikkelen, dus krachtsporters die zich in een onderhoudsfase bevinden hoeven niet dagelijks aan de hoge kant van eiwitconsumptie te zitten.
Praktisch advies
Ervaren drugvrije bodybuilders en krachtsporters met een dagelijks calorie-overschot hebben waarschijnlijk genoeg aan 1,2 – 1,5g eiwit per kilo lichaamsgewicht. Het feit dat een hogere calorie-inname vrijwel altijd gepaard gaat met hogere koolhydraatconsumptie en koolhydraten de afbraak van eiwit remmen, resulteert ook in een conservatieve hoeveelheid. Meer dan 1,8g per kilo lichaamsgewicht consumeren zal hoogst waarschijnlijk geen invloed hebben op de snelheid waarop je spiermassa ontwikkelt.
Waarom eten zoveel bodybuilders en krachtsporters dan veel meer eiwit elke dag?
Dat kan verschillende oorzaken hebben. Zowel voeding als trainingsadvies wordt overgedragen via bodybuildingmagazines, waar praktisch alleen tips in staan van en voor professionele bodybuilders. Zij eten dagelijks meer eiwit, omdat er in de professionele bodybuildingwereld vrijwel altijd androgene anabole steroïden (AAS) komen kijken. Dat is relevant, omdat mensen die AAS gebruiken meer baat hebben bij een hogere eiwitinname, maar dat treedt buiten het onderwerp van dit artikel.
Het idee van ‘meer is beter’ is niet alleen populair voor vitamines, maar ook voor eiwit. Als eiwit hoe dan ook al goed voor je is, zal een berg ervan ongetwijfeld beter zijn. Dat is gewoonweg een denkfout en incorrect. Na elke training kun je een bepaalde hoeveelheid spiermassa synthetiseren en daar is een bepaalde hoeveelheid eiwit (aminozuren) voor nodig. Meer en meer eiwit eten zal je lichaam niet in staat stellen opeens meer spiermassa te ontwikkelen, helaas.
Een hoge eiwitinname kan verder geen kwaad bij gezonde individuen, maar eiwitrijke voedingsmiddelen zijn over het algemeen prijzig en niet altijd even smakelijk. Veel mensen functioneren simpelweg beter als er meer ruimte vrij is voor koolhydraten en vetten.
Conclusie
De optimale dagelijkse eiwitconsumptie valt momenteel tussen de 1,2 en 1,8g per kilo lichaamsgewicht, afhankelijk van je huidige doel, situatie, eisen en wensen. Als je moeite hebt met afvallen en eiwitrijke producten je goed verzadigen, kun je er misschien baat bij hebben deze hoeveelheid te verhogen tot ongeveer 2,2g per kilo lichaamsgewicht, maar dat is een kwestie van uitproberen. Het moet in ieder geval niet.
En nu?
Bereken voor jezelf hoeveel eiwit je dagelijks nodig hebt en probeer met kwalitatieve producten aan die hoeveelheid te komen. Hieronder een lijst met producten waar je je aan kunt houden, maar jezelf niet tot hoeft te beperken:
Magere eiwitbronnen
- Kipfilet (zonder huid)
- Zeer mager rood vlees zoals ossenhaas
- Vetarme vis. Dat is vooral witvis, krab, kreeft en soms tonijn
- Ei eiwitten
- Eiwitshakes
- Vetarme zuivel zoals magere Franse kwark
Vette eiwitbronnen
- Zalmfilet, makreel, haring en andere vette vis
- Lamsvlees
- Entrecote
- (Mager) gehakt
- Worst
- Eieren
- Bacon en ander varkensvlees
- Eend
- Kaas
