Kettlebell oefeningen: 5 basisoefeningen voor een full-body workout

Een kettlebell neemt weinig ruimte in en je kunt er je hele lichaam mee trainen. Daarom zie je ze tegenwoordig in bijna elke sportschool en in steeds meer woonkamers. De Russische girya werd in de 18e eeuw nog gebruikt als gewicht om gewassen te wegen; in de 19e eeuw tilden sterke mannen op kermissen en in het circus ermee. Pas in de afgelopen decennia is de kettlebell gewoon fitnessmateriaal geworden voor sporters en personal trainers. Hieronder vind je vijf basisoefeningen, en vooral ook hoe je ze veilig uitvoert.

Waarom kettlebell workouts zo effectief zijn

Simpel gezegd, kettlebells bieden een goed recept voor een effectieve en efficiënte training. Met slechts één kettlebell kun je al een full-body workout doen in een relatief kleine ruimte.

Met kettlebell-workouts bouw je kracht op met behulp van de weerstand van de kettlebell, en met samengestelde bewegingen, waarbij meerdere spiergroepen tegelijk werken, houd je je hartslag hoog. Je kunt snel van de ene oefening naar de andere overschakelen om rust te minimaliseren en de totale tijd die je aan het trainen besteedt te verminderen.

Kettlebell workout voor elke trainingsfase

Kettlebells kunnen voor elke trainingsfase worden gebruikt: voor stabilisatie, voor kracht en voor spierontwikkeling. Krachttraining wordt in het OPT-model van NASM (de Amerikaanse National Academy of Sports Medicine) ingedeeld in 5 fasen: stabilisatie-uithoudingsvermogen, kracht-uithoudingsvermogen, spierontwikkeling, maximale kracht en power training.

Veilig beginnen: gewicht, warming-up en techniek

Het juiste gewicht kiezen

Kies een kettlebell waarmee je alle herhalingen van een set kunt afmaken zonder dat je techniek inzakt. De laatste twee herhalingen mogen zwaar voelen, maar je rug blijft recht en je beweging blijft gecontroleerd. Lukt dat niet, pak dan een lichtere. Voor oefeningen met je benen en heupen, zoals de squat en deadlift, kun je meestal meer gewicht aan dan voor drukken en roeien. Een tweede, lichtere kettlebell is daarom geen overbodige luxe. Verhoog het gewicht pas als alle sets en herhalingen netjes gaan.

Warming-up

Begin niet koud met zware sets. Neem 5 tot 10 minuten om warm te worden: een paar minuten touwtjespringen, fietsen of stevig wandelen, en daarna rustige bewegingen voor heupen, schouders en wervelkolom. Doe vervolgens van de eerste oefening één of twee sets met een licht gewicht. Zo merk je meteen of je houding goed zit. Sportzorg zet de tips voor blessures voorkomen bij fitness op een rij. Een goede warming-up, oefeningen op de juiste manier uitvoeren en begeleiding van een instructeur staan daar bovenaan.

Techniek gaat voor gewicht

Houd bij elke oefening je romp stevig door je buikspieren aan te spannen. Buig vanuit je heupen in plaats van je onderrug rond te maken. Houd je pols recht en knijp het handvat niet krampachtig dicht. Train je thuis, zorg dan voor ruimte om je heen en een stevige, vlakke ondergrond. Film jezelf eens van opzij: daarop zie je sneller of je rug rond wordt.

Oefeningen met de kettlebell

Je kunt de onderstaande oefeningen 2-3 keer per week trainen, met een vrije dag tussen de trainingssessies in voor voldoende herstel. Voer 6-12 herhalingen van elke oefening uit voor 3-6 sets in een gemiddeld tempo met 0-60 seconden rust tussen de oefeningen.

Kettlebell floor press (bankdrukken op de vloer)

Ga plat op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Pak het handvat van de kettlebell vast zodat de buik van de bel zich achter je hand bevindt en op je onderarm rust.

Zet je romp vast terwijl je de kettlebell recht omhoog naar boven drukt en laat hem vervolgens zakken totdat je elleboog net boven de vloer hangt. Houd de ellebogen in een hoek van 45 graden ten opzichte van je lijf, dus niet tegen je lichaam en niet recht naar de zijkant.

Je kunt deze uitvoeren met één kettlebell, met twee kettlebells tegelijkertijd of met twee kettlebells die in gewicht verschillen en waarbij je ze afwisselt, als je op zoek bent naar extra uitdaging.

Kettlebell squat

Houd een kettlebell bij het handvat vast op borsthoogte en trek hem dicht tegen je lichaam aan. Zorg ervoor dat je voeten tussen heup- en schouderbreedte uit elkaar staan met de tenen naar voren gericht. Span je buikspieren aan en laat je zakken in een squat. Ga zo laag als je kunt met je rug plat en je borst omhoog, en kom terug naar een hoge staande positie voordat je aan de volgende herhaling begint.

Kettlebell bent over roeien

Houd een of twee kettlebells vast (als je er twee gebruikt, houd dan in elke hand een kettlebell). Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar en scharnier vanuit je heupen naar voren tot je romp ongeveer een hoek van 45 graden maakt, met een platte rug.

Houd deze positie vast en houd je buikspieren strak terwijl je de kettlebell naar je ribbenkast roeit.

Als je één kettlebell hebt, voer dan alle herhalingen met één arm uit voordat je wisselt van arm. Als je er twee hebt, kun je beide tegelijk roeien of afwisselen voor extra uitdaging.

Kettlebell deadlift

Sta met je voeten op heup- tot schouderbreedte uit elkaar met een kettlebell tussen je voeten. Houd je rug plat terwijl je vanuit de heupen naar achteren scharniert en de knieën buigt om het handvat van de kettlebell met beide handen vast te pakken.

Span je core en je bilspieren aan om te gaan staan terwijl je de kettlebell vasthoudt.

Herhaal deze beweging voor het gewenste aantal herhalingen, ga zo laag als je kunt zonder je rug te ronden. Als het starten op de grond te laag is, plaats de kettlebell dan op een verhoogd oppervlak om te beginnen.

Kettlebell front squat

Breng een of twee kettlebells naar je schouders in de zogeheten rackpositie: duimen dicht bij je schouders en ellebogen naar binnen. De kettlebell rust op de buitenkant van je onderarm.

Sta met je voeten op heupbreedte tot schouderbreedte uit elkaar en span je core aan terwijl je door je knieën zakt. Houd je borst hoog en hurk zo diep als je kunt met een rechte rug.

Elke dag trainen met kettlebells

Bij het samenstellen van jouw wekelijkse trainingsplan, bepalen de intensiteit en variëteit van jouw trainingen of je elke dag met de kettlebells traint. Als je maar één oefening uitvoert en je doet dit intensief, dan zal je lichaam waarschijnlijk baat hebben bij een rustdag. Als je je elke dag op verschillende spiergroepen richt, dan is het prima om je kettlebells elke dag te gebruiken.

Varieer de intensiteit van jouw trainingen gedurende de week (inclusief enkele dagen met lage, gemiddelde en zelfs hoge intensiteit) om jouw trainingsschema in balans te houden en overtraining te voorkomen. Luister vooral naar je lichaam. Als je je moe en uitgeput voelt, kun je het beste een rustdag nemen.

Nadelen van kettlebell oefeningen

Net als bij elke andere training zijn de juiste oefeningen en een goede uitvoering de sleutel tot het voorkomen van onnodige blessures. Omdat er zoveel kettlebell-workouts rondgaan op internet, kan het verleidelijk zijn om een meer geavanceerde oefening te proberen zonder een goede basis, en dat kan tot blessures leiden.

Sommige geavanceerde kettlebell-oefeningen, zoals de swing, de clean en de snatch, vereisen aanzienlijke vaardigheid en oefening om onder de knie te krijgen. Onervaren kettlebell-gebruikers kunnen blauwe plekken op hun armen of lichaam krijgen als ze meer geavanceerde bewegingen proberen uit te voeren zonder de juiste training. De hulp inroepen van een ervaren trainer of coach kan je helpen deze veelvoorkomende valkuilen te vermijden. Heb je last van je rug, schouders of knieën, overleg dan eerst met je huisarts of fysiotherapeut.

Wil je je core nog gerichter trainen? Bekijk dan ook onze sixpack training met 5 core-oefeningen.

Veelgestelde vragen

Met welk gewicht kettlebell moet je beginnen?

Met een gewicht waarmee je alle herhalingen van een set met nette techniek haalt. Voor squats en deadlifts kun je meestal zwaarder gaan dan voor drukken en roeien, dus een lichtere tweede kettlebell is handig.

Hoe vaak per week kun je met een kettlebell trainen?

Twee tot drie keer per week met een rustdag ertussen is een goed uitgangspunt. Wissel je spiergroepen en intensiteit af, dan kun je vaker trainen, zolang je lichaam goed herstelt.

Hoeveel sets en herhalingen doe je per kettlebell oefening?

Reken op 6 tot 12 herhalingen per oefening, verdeeld over 3 tot 6 sets, met 0 tot 60 seconden rust tussen de oefeningen.

Moet je een warming-up doen voor een kettlebell training?

Ja. Neem 5 tot 10 minuten om warm te worden en begin met een of twee lichte sets van je eerste oefening, zodat je je techniek kunt controleren voordat het zwaar wordt.