Je hebt gisteren flink getraind en vandaag kom je met moeite de trap af. Moet je nu rust nemen, of kun je gewoon weer de sportschool in? Veel sporters zijn gewend om door wat pijn heen te gaan. Toch is niet elke pijn hetzelfde. In deze blog lees je wanneer sporten met spierpijn prima kan en wanneer je lichaam je iets anders probeert te vertellen.
In het kort
- Vertraagde spierpijn komt door kleine beschadigingen in de spier, niet door verzuring of melkzuur.
- De pijn neemt het eerste etmaal toe, is het hevigst na 24 tot 72 uur en verdwijnt meestal binnen een paar dagen.
- Licht trainen met spierpijn mag, zolang je je techniek niet hoeft aan te passen om de pijn te ontwijken.
- Pijn met zwelling, blauwe plekken of beperkte beweeglijkheid wijst eerder op een blessure.
- Bouw je trainingsvolume geleidelijk op, dan krijg je minder spierpijn.
Door sport en lichaamsbeweging zijn velen van ons getraind om soms pijn te doorstaan. Maar het is belangrijk om naar je lichaam te luisteren, omdat pijn over het algemeen de manier is waarop je lichaam aangeeft dat er iets aan de hand is. Dat kan spierpijn zijn, maar ook echte pijn die een blessure signaleert.
Is het slecht om met spierpijn te sporten?
Spierpijn treedt op omdat de spieren en het bindweefsel eromheen tijdens het sporten op microscopisch niveau beschadigd raken. Vooral bewegingen waarbij een spier onder spanning langer wordt, zoals het zakken in een squat of bergaf lopen, geven die kleine beschadigingen. Dit is volkomen normaal en voor het grootste deel niets om je zorgen over te maken. Sterker nog, dit is hoe spieren sterker worden, omdat ze elke keer een beetje beter worden opgebouwd.
Je hoort nog vaak dat spierpijn door verzuring komt, door melkzuur dat in je spieren achterblijft. Dat idee is achterhaald. Melkzuur is binnen ongeveer een uur na je training weer uit je spieren verdwenen, ruim voordat de spierpijn op zijn hevigst is.
Toch is spierpijn ongemakkelijk en kan het aanvoelen als:
- Spieren die gevoelig aanvoelen
- Brandende pijn als je een specifieke spiergroep gebruikt
- Ongemak dat optreedt bij het staan, zitten, hurken, tillen of de trap op en af gaan
Wat vervelender is, is dat deze pijn een tijdje kan blijven hangen.
Vertraagde spierpijn
Meestal voel je de pijn pas een tijd na je training. Hij neemt het eerste etmaal toe, is het hevigst tussen 24 en 72 uur na de training en is daarna meestal binnen een paar dagen verdwenen. Soms duurt het tot een week. Dit is waarom het vertraagde spierpijn wordt genoemd. In het Engels heet het DOMS, delayed onset muscle soreness.
En ondanks stretchen, schuimrollen of het gebruik van een massage, heb je wellicht nog steeds te maken met pijnlijke spieren tegen de tijd dat je volgende training begint. De logische vraag: moet je met zulke pijn doorzetten of je spieren laten rusten?
Trainen als het pijnlijk is, is oké, zolang het je beweging niet zodanig beïnvloedt dat je moet compenseren en iets moet doen op een manier die onveilig is. Spierpijn kan een belemmering zijn om te sporten, maar het is tijdelijk en hoe meer je oefent, hoe minder je het zou moeten voelen. Daarom is actief blijven zo belangrijk. Gewoonlijk zullen degenen die actief blijven niet zoveel pijn krijgen.
Naar je lichaam luisteren
Maar zelfs met pijn bestaat er een risico als je de mantra te nauw volgt. Je wilt nooit per ongeluk een ongemak dat als iets kleins begon, veranderen in iets dat je risico op letsel vergroot. De vraag is dus wanneer het veilig is om door de pijn heen te gaan en wanneer niet.
Als het op je trainingen aankomt, is het belangrijk om naar je lichaam te luisteren en te weten wanneer iets echt niet goed voelt. Denk aan spierpijn die je vorm in gevaar brengt, meer spierpijn dan normaal of echte pijn die op een blessure kan wijzen.
Als je bijvoorbeeld nog steeds pijn hebt van het doen van squats en deze pijn ertoe leidt dat je verschillende sets step-ups op een verkeerde manier doet, begin je te zien hoe een klein, acuut probleem snel kan veranderen in een grotere of chronische verergering.
Pijn als signaal
Bovendien kan pijn soms een teken zijn dat je de training te snel opvoert, wat ook jouw risico op letsel kan vergroten.
Soms is het ongemak dat je voelt een gevolg van het feit dat je van vijf kilometer per keer naar vijftien hebt gerend of dat je je trainingsvolume of -intensiteit veel te snel hebt verhoogd. Je hebt het overdreven en die spieren hebben rust nodig voordat ze weer zo intens worden uitgedaagd.
Dit is waar crosstraining belangrijk wordt: je trainingsroutine afwisselen met andere activiteiten. Dat kan helpen voorkomen dat je overbelastingsblessures oploopt die je kunt krijgen door je spieren herhaaldelijk of intensief op dezelfde manier te gebruiken.
Ten slotte is er het ongemak dat eigenlijk echte pijn is die een sportblessure signaleert.
Pas op voor pijn die:
- Erg onaangenaam is en begint na een bepaalde beweging of tijdens het sporten
- Gepaard gaat met zwelling of blauwe plekken
- Jouw bewegingsbereik of het vermogen om dagelijkse activiteiten uit te voeren flink beperkt
- Langer dan drie dagen blijft hangen
- Blijft terugkomen
Dit is wanneer je een stap terug wilt doen en echt wilt nadenken over wat de oorzaak van het ongemak zou kunnen zijn in plaats van er gewoon doorheen te gaan. Als je bijvoorbeeld probeert te rennen op een verstuikte enkel voordat je er klaar voor bent, kun je jezelf nog meer pijn doen.
Zo train je slim met spierpijn
Gewone spierpijn is geen reden om op de bank te blijven zitten. Rustig bewegen met pijnlijke spieren doet in het begin vaak wat zeer, maar daarna voelen de spieren meestal tijdelijk losser aan. Uit onderzoek blijkt niet dat lichte training met spierpijn het herstel vertraagt. Kies op zo’n dag bijvoorbeeld voor een rustig fietsrondje, wandelen of zwemmen, of train een spiergroep die geen last heeft. Had je zware benen na legday, dan kun je prima je bovenlichaam trainen.
Wat wel verstandig is: plan een tweede zware training voor dezelfde spieren niet meteen binnen een paar dagen. Een spier die nog herstelt, levert direct na zo’n sessie minder kracht. Goed nieuws is dat je spieren zich snel aanpassen. Doe je dezelfde oefening een volgende keer opnieuw, dan krijg je er duidelijk minder spierpijn van. Dat beschermende effect houdt een aantal weken aan. Bouw nieuwe oefeningen, extra gewicht of meer kilometers daarom stap voor stap op, dan blijft de spierpijn beperkt.
Is het veilig om met spierpijn te blijven sporten?
We weten dat actief zijn veel beter is dan stilzitten. Dat geldt voor je algehele gezondheid, en ook voor spierherstel en genezing. Bij gewone spierpijn heb je geen arts nodig. Twijfel je of het spierpijn is of een blessure, of houdt de pijn aan, ga dan naar je huisarts of een fysiotherapeut.
Als de pijn het gevolg is van ongunstige stress die op een spiergroep of gewricht wordt uitgeoefend, kan het verlichten ervan slechts een simpele aanpassing van jouw trainingsroutine of correctie van jouw techniek vereisen. Misschien met enkele wijzigingen in de intensiteit of kleine aanpassingen aan hoe je bepaalde bewegingen uitvoert.
Pijnvrij bewegingsbereik
Een fysiotherapeut kan je ook helpen een pijnvrij bewegingsbereik te vinden waar je nog steeds productief kunt zijn met een oefening zonder jezelf tot die grens van ongemak te drijven. Bij een meer acuut letsel, zoals een verrekte spier of verstuiking, moet je elke flinke belasting van die spiergroep vermijden.
Maar aangezien beweging genezing kan bevorderen, kan een fysiotherapeut bepalen hoe je die spiergroep nog steeds kunt gebruiken op een manier die je blessure niet verergert of je herstel vertraagt.
Het is gewoon ongelooflijk belangrijk om naar je lichaam te luisteren. Als iets echt pijnlijk of ongemakkelijk aanvoelt en verder lijkt te gaan dan spierpijn, laat het dan nakijken. Wat je niet wilt, is de pijn doordrukken tot het punt dat je van iets kleins een chronisch of ernstiger probleem maakt.
Veelgestelde vragen
Komt spierpijn door melkzuur?
Nee. Melkzuur is binnen ongeveer een uur na je training weer weg. Vertraagde spierpijn ontstaat door kleine beschadigingen in de spier en het bindweefsel eromheen.
Hoe lang duurt spierpijn na een training?
De pijn neemt het eerste etmaal toe en is het hevigst tussen 24 en 72 uur na de training. Daarna verdwijnt hij meestal binnen een paar dagen, soms duurt het tot een week.
Mag ik dezelfde spieren trainen als ik nog spierpijn heb?
Licht trainen kan, zolang je je techniek niet aanpast om de pijn te ontwijken. Een tweede zware training voor dezelfde spieren plan je beter niet binnen een paar dagen.
Hoe weet ik of het een blessure is in plaats van spierpijn?
Let op pijn die plotseling begint bij een bepaalde beweging, gepaard gaat met zwelling of blauwe plekken, je beweeglijkheid flink beperkt, langer dan drie dagen aanhoudt of steeds terugkomt. Laat dat nakijken door je huisarts of een fysiotherapeut.
