Heb je last van pijn in je knieholten, maar heb je geen idee waar deze pijn vandaan komt? Dan is het goed om eerst de oorzaak te achterhalen. Heb je bijvoorbeeld knieholte pijn bij bewegen of wanneer je langere tijd stil zit? Wij hebben tips voor je om deze pijn te verlichten of zelfs te voorkomen. Bij twijfel over je klachten of bij aanhoudende pijn is het raadzaam om zo snel mogelijk de huisarts of fysiotherapeut te raadplegen.
Hoe ontstaat knieholte pijn?
Knieholtepijn kan ontstaan door een te gespannen plantarisspier, een klein spiertje in de knieholte dat helpt bij het beschermen van de knie. Wanneer omliggende spieren te zwak of te stijf zijn, of wanneer de knie instabiel is door een blessure, kan deze spier verkrampen en pijn veroorzaken in de knieholte, kuit en soms de enkel. Omdat deze blessure vaak over het hoofd wordt gezien, worden patiënten soms onterecht behandeld voor meniscus- of kraakbeenproblemen. Een effectieve aanpak is de zogenaamde Renshaw inhibitie, een speciale manipulatietechniek die helpt de plantarisspier te ontspannen.
Koelen en verwarmen
Het klinkt misschien vreemd, maar zowel warmte als kou kunnen helpen bij het verhelpen van pijn in de knieholte. Wanneer verwarmen en wanneer koelen? Dat is afhankelijk van de oorzaak van de pijn. Bij een ontsteking moet je koelen. Dat kan op verschillende manieren, maar een ijspack werkt het beste. Heb je die niet, dan kun je ook een theedoek gevuld met ijsblokjes gebruiken. Als de pijn na het sporten ontstaat is het verstandig om je spieren warm te houden.
Doe gerichte oefeningen voor sterke knieën
Sterkere spieren rondom je knie bieden betere ondersteuning en kunnen helpen de pijnklachten te verminderen. Begin met lichte oefeningen zoals mini-squats (niet te diep zakken), gecontroleerde lunges, en knie-strekkingen (zittend of liggend, waarbij je je been rustig strekt). Start altijd rustig en luister goed naar je lichaam; stop meteen als een oefening pijnlijk aanvoelt en probeer het later opnieuw op te bouwen, want overbelasting werkt averechts. Vooral wanneer je last hebt van een jumpers knee is het belangrijk om de juiste oefeningen te doen en de belasting aan te passen als de pijnklachten nog niet zijn weggetrokken. Jumpers knee symptomen zijn vaak te herkennen aan pijnklachten aan de voorzijde van de knie bij de kniepees
De verschillende fases van een jumpers knee
Peesklachten rond de knieholte ontwikkelen zich vaak in verschillende stadia, ook wel de stadia van Blazina genoemd. Aanvankelijk treedt pijn alleen op na het sporten en na rust verdwijnt deze weer. In een later stadium begint de pijn al tijdens het sporten en de herstelperiode neemt steeds meer tijd in beslag. Uiteindelijk kunnen de klachten zo ernstig worden dat ze constant aanwezig zijn, ook tijdens dagelijkse activiteiten en rust; zelfs langdurige rust kan geen verlichting meer bieden.
Investeer in goed schoeisel
De juiste schoenen zijn belangrijker dan je denkt. Door slecht schoeisel kan de druk op je knieën groter worden, waardoor klachten verergeren. Kies schoenen met goede demping en ondersteuning en vermijd platte zolen of hoge hakken. Deze belasten je knieën vaak meer dan je beseft. Het is niet altijd nodig om nieuwe schoenen aan te schaffen, want er zijn ook speciale zooltjes die je in alle schoenen kunt gebruiken. Het is wel belangrijk om te weten waar de pijn exact vandaan komt. Bij kniepijn voelen we meestal de hele knie, terwijl er maar een klein gedeelte is dat de pijn veroorzaakt.
Het behandelen
De behandeling van een jumper’s knee (springersknie) richt zich op het stimuleren van peesherstel, wat een langzaam proces is en vaak maandenlange revalidatie vraagt. De kern van de aanpak is oefentherapie, waarbij de belasting op de pees zorgvuldig wordt opgebouwd en gecombineerd met alternatieve sportbelasting onder de pijngrens. Daarnaast is het verbeteren van de houding en stabiliteit van romp, knie en enkel essentieel. Ondersteunende maatregelen zoals een patellabandje, tape of rekoefeningen voor de hamstrings en quadriceps kunnen helpen bij het verlichten van klachten. Omdat oefeningen in het begin wat pijn kunnen uitlokken, is het belangrijk om deze technisch goed uit te voeren en de pijn binnen een aanvaardbare grens (maximaal 4 op een schaal van 10) te houden. Als oefentherapie niet voldoende effect heeft, kunnen aanvullende behandelingen zoals shockwave therapie, medicatie of een PRP injectie overwogen worden.
