Veel sporters zijn druk bezig met eiwitten, creatine en koolhydraten. Logisch ook. Maar opvallend genoeg hoor je bijna niemand over omega 3. Terwijl dat juist invloed heeft op herstel, ontsteking, celcommunicatie en zelfs spieropbouw.
En nee, het is niet zomaar wat visolie. Hoeveel heb je eigenlijk nodig? Heeft het echt effect op je prestaties? En maakt het uit of je softgels, algen of vloeibare olie neemt?
In dit artikel zetten we alles op een rij. Wat weten we uit onderzoek? Wat zie je in de praktijk? En waar moet je op letten als je omega 3 serieus wilt nemen als sporter.
Wat is omega 3 precies?
Omega 3 klinkt als één ding, maar het zijn er eigenlijk drie: ALA, EPA en DHA. ALA zit in plantaardige bronnen zoals lijnzaad en walnoten. EPA en DHA haal je vooral uit vette vis en algen¹.
Voor sporters draait het vooral om die laatste twee. EPA en DHA bouwen mee aan je celmembranen, regelen ontstekingen, zenuwgeleiding en de doorbloeding van je spieren². ALA kan wel worden omgezet in EPA en DHA, maar dat gebeurt maar minimaal³.
DHA is belangrijk voor je hersenen en zenuwen. EPA pakt vooral de ontstekingsprocessen aan. Samen spelen ze een directe rol in hoe goed je lichaam herstelt, reageert en functioneert onder belasting.
Effect op herstel en spierpijn
Omega 3 helpt je spieren sneller herstellen na zware training. In meerdere studies daalden de waardes van spierschade (CK en LDH) met 20 tot 30 procent na vier tot zes weken suppletie met 2 tot 3 gram EPA en DHA⁴.
Ook ontstekingsmarkers zoals IL‑6 en TNF‑α lagen lager na krachttraining bij sporters die omega 3 gebruikten⁵. En dat merkten ze: minder spierpijn na de training, zeker bij recreatieve sporters⁶.
In een ander onderzoek kregen deelnemers 4 gram EPA of DHA per dag. Na twee maanden hadden ze bijna de helft minder spierpijn na inspanning. Ook verloren ze minder kracht⁷.
Waarom dat werkt? EPA en DHA worden ingebouwd in je spiercellen. Dat maakt je celmembranen stabieler, waardoor er minder eiwitten weglekken en de oxidatieve stress afneemt.
Vooral bij minder getrainde sporters is het verschil goed zichtbaar. Bij topsporters zijn de effecten kleiner. En hoe langer je het gebruikt, hoe beter het lijkt te werken. De meeste studies tonen pas duidelijk effect na vier tot acht weken⁸.
Uithoudingsvermogen en zuurstofgebruik
Omega 3 lijkt niet alleen effect te hebben op spierherstel, maar ook op duurprestaties. In meerdere studies daalde de hartslag en het zuurstofverbruik tijdens submaximale inspanning bij sporters die EPA en DHA gebruikten.
Een mogelijke verklaring ligt in de verhoogde aanmaak van stikstofmonoxide (NO), een stof die bloedvaten verwijdt en daarmee de doorbloeding verbetert. Dit zou ervoor zorgen dat spieren efficiënter worden voorzien van zuurstof, met minder belasting op het hart.
Een onderzoek bij goed getrainde wielrenners liet zien dat vier weken suppletie met 2 gram EPA en DHA leidde tot een lagere hartslag bij eenzelfde wattage, en een lichte verbetering in duurvermogen. Ook bij hardlopers en triatleten zijn vergelijkbare trends te zien, al zijn de effecten klein.
VO₂max zelf stijgt meestal niet significant, maar sporters geven vaak aan dat inspanning ‘lichter’ voelt. Het gaat dus niet om meer vermogen, maar om een efficiënter gebruik van zuurstof en een lagere belasting bij dezelfde inspanning⁴.
Spieropbouw en kracht
Omega 3 wordt zelden genoemd als spieropbouwend supplement. Toch laten meerdere studies zien dat het wél iets doet, vooral in combinatie met krachttraining en voldoende eiwitinname.
Wat er is gevonden:
- Bij ouderen zorgt omega 3 voor meer spiermassa en krachttoename tijdens training⁹
- De eiwitsynthese stijgt, vooral door activatie van het mTOR pad¹⁰
- De celmembranen worden gevoeliger voor anabole signalen, zoals insuline en leucine¹¹
Bij jongere, getrainde sporters zijn de resultaten wisselend. Sommige studies zien kleine verbeteringen in krachttoename of spiermassa. Andere zien geen verschil met placebo. Belangrijke nuance: veel van deze studies gebruiken relatief korte interventies van vier tot zes weken en lage doseringen¹².
De werking lijkt dus vooral te zitten in het gevoeliger maken van het spierweefsel voor prikkels. Omega 3 versterkt niet de prikkel zelf, maar maakt de respons erop mogelijk groter.
In de praktijk kan dit het verschil maken bij herstel tussen trainingen, of bij sporters die moeite hebben met spiergroei ondanks goede voeding en training.
Wat zegt kwaliteit over effectiviteit?
Eén: de vorm telt.
Triglyceriden neem je meestal beter op dan ethylesters. Fosfolipiden, zoals in krillolie, doen het ook goed.
Twee: versheid bepaalt werking.
Omega 3 oxideert snel. Dat maakt het minder effectief en kan zorgen voor oprispingen.
Drie: de TOTOX waarde geeft een indicatie.
Hoe lager, hoe beter. Onder de tien is netjes. Onder de zeven nog beter.
Vier: de herkomst zegt iets over de zuiverheid.
Vis, krill of algen. Elke bron heeft voor‑ en nadelen, maar belangrijker is of het product getest is.
Wie omega-3 supplementen gebruikt, wil weten wat erin zit. Een onafhankelijke test, een lage TOTOX waarde en transparantie over de bron geven vertrouwen¹³.
En dan nog de vorm: vloeibaar of softgel. Kies wat je prettig vindt, zolang de inhoud klopt.
Omega 3 status bij sporters
De meeste sporters zitten te laag. De O3 index, het percentage EPA en DHA in je rode bloedcellen, hoort boven de acht procent te liggen. Veel sporters komen niet verder dan vijf procent¹⁴.
Geen verrassing. Wie geen vette vis eet en geen supplement gebruikt, krijgt meestal niet genoeg binnen. Zeker niet als je vaak traint, want dan verbruik je meer en ligt de oxidatieve belasting hoger¹⁵.
En dat zie je terug. Sporters met een lage omega 3 status hebben vaker hogere ontstekingswaarden, trager herstel en een lagere hartslagvariabiliteit. Dat tikt aan, zeker bij zware trainingsweken.
Je kunt je O3 index laten meten via een labtest. Geen must, maar handig als je precies wilt weten waar je staat. In de meeste gevallen is het al duidelijk dat bijsturen geen kwaad kan.
Hoeveel heb je nodig?
Voor sporters ligt de richtlijn meestal tussen de één en drie gram EPA en DHA per dag. Wie weinig vis eet of vaak traint, zit beter aan de hoge kant.
Een standaard portie vette vis levert rond de vijfhonderd milligram. Daar red je het niet mee als je meerdere keren per week traint.
Supplementen zijn dan een logische aanvulling. Let op de hoeveelheid per capsule of dosering. Veel producten halen de drie gram niet zonder meerdere capsules.
Hogere doseringen zijn niet per se beter. Vanaf vier gram per dag zie je soms bijwerkingen zoals dunnere bloedstolling of maagklachten. Overleg dan met een arts of sportdiëtist.
Wie gewoon zijn herstel en ontsteking wil ondersteunen, zit met twee tot drie gram per dag meestal goed.
Conclusie overall
Omega 3 wordt vaak vergeten, maar speelt een rol in bijna alles wat je als sporter belast. Het helpt bij herstel. Het dempt ontsteking. Het maakt je spieren gevoeliger voor groei. Niet spectaculair, wel meetbaar. Wie veel traint en weinig vis eet, komt tekort. En dan maakt het wél uit. Zeker als je kijkt naar kwaliteit, vorm en dosering.
- Gebauer, S. K., Psota, T. L., Harris, W. S., & Kris-Etherton, P. M. (2006). n-3 fatty acid dietary recommendations and food sources to achieve essentiality and cardiovascular benefits. The American journal of clinical nutrition, 83(6 Suppl), 1526S–1535S. https://doi.org/10.1093/ajcn/83.6.1526S
- Liao, J., Xiong, Q., Yin, Y., Ling, Z., & Chen, S. (2022). The Effects of Fish Oil on Cardiovascular Diseases: Systematical Evaluation and Recent Advance. Frontiers in cardiovascular medicine, 8, 802306. https://doi.org/10.3389/fcvm.2021.802306
- Gerster H. (1998). Can adults adequately convert alpha-linolenic acid (18:3n-3) to eicosapentaenoic acid (20:5n-3) and docosahexaenoic acid (22:6n-3)?. International journal for vitamin and nutrition research. Internationale Zeitschrift fur Vitamin- und Ernahrungsforschung. Journal international de vitaminologie et de nutrition, 68(3), 159–173.
- Mackay, J., Bowles, E., Macgregor, L. J., Prokopidis, K., Campbell, C., Barber, E., Galloway, S. D. R., & Witard, O. C. (2023). Fish oil supplementation fails to modulate indices of muscle damage and muscle repair during acute recovery from eccentric exercise in trained young males. European journal of sport science, 23(8), 1666–1676. https://doi.org/10.1080/17461391.2023.2199282
- Kyriakidou, Y., Wood, C., Ferrier, C., Dolci, A., & Elliott, B. (2021). The effect of Omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation on exercise-induced muscle damage. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 9. https://doi.org/10.1186/s12970-020-00405-1
- Makaje, N., Ruangthai, R., & Sae-Tan, S. (2024). Effects of Omega-3 Supplementation on the Delayed Onset Muscle Soreness after Cycling High Intensity Interval Training in Overweight or Obese Males. Journal of sports science & medicine, 23(2), 317–325. https://doi.org/10.52082/jssm.2024.317
- Loss, L. C., Benini, D., de Lima-E-Silva, F. X., Möller, G. B., Friedrich, L. R., Meyer, E., Baroni, B. M., & Schneider, C. D. (2022). Effects of omega-3 supplementation on muscle damage after resistance exercise in young women: a randomized placebo-controlled trial. Nutrition and health, 28(3), 425–432. https://doi.org/10.1177/02601060211022266
- Herbst, E. A., Paglialunga, S., Gerling, C., Whitfield, J., Mukai, K., Chabowski, A., Heigenhauser, G. J., Spriet, L. L., & Holloway, G. P. (2014). Omega-3 supplementation alters mitochondrial membrane composition and respiration kinetics in human skeletal muscle. The Journal of physiology, 592(6), 1341–1352. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2013.267336
- Cornish, S. M., Cordingley, D. M., Shaw, K. A., Forbes, S. C., Leonhardt, T., Bristol, A., Candow, D. G., & Chilibeck, P. D. (2022). Effects of Omega-3 Supplementation Alone and Combined with Resistance Exercise on Skeletal Muscle in Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 14(11), 2221. https://doi.org/10.3390/nu14112221
- Kamolrat, T., & Gray, S. R. (2013). The effect of eicosapentaenoic and docosahexaenoic acid on protein synthesis and breakdown in murine C2C12 myotubes. Biochemical and biophysical research communications, 432(4), 593–598. https://doi.org/10.1016/j.bbrc.2013.02.041
- Moberg, M., Apró, W., Ekblom, B., van Hall, G., Holmberg, H. C., & Blomstrand, E. (2016). Activation of mTORC1 by leucine is potentiated by branched-chain amino acids and even more so by essential amino acids following resistance exercise. American journal of physiology. Cell physiology, 310(11), C874–C884. https://doi.org/10.1152/ajpcell.00374.2015
- Philpott, J. D., Bootsma, N. J., Rodriguez-Sanchez, N., Hamilton, D. L., MacKinlay, E., Dick, J., Mettler, S., Galloway, S. D. R., Tipton, K. D., & Witard, O. C. (2019). Influence of Fish Oil-Derived n-3 Fatty Acid Supplementation on Changes in Body Composition and Muscle Strength During Short-Term Weight Loss in Resistance-Trained Men. Frontiers in nutrition, 6, 102. https://doi.org/10.3389/fnut.2019.00102
- Vital Nutrition. (z.d.). Omega 3 supplementen. Geraadpleegd op 13 augustus 2025, van https://vitalnutrition.nl/collections/omega-3
- Wilson, P. B., & Madrigal, L. A. (2016). Associations Between Whole Blood and Dietary Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acid Levels in Collegiate Athletes. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 26(6), 497–505. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2015-0316
- Mickleborough T. D. (2013). Omega-3 polyunsaturated fatty acids in physical performance optimization. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 23(1), 83–96. https://doi.org/10.1123/ijsnem.23.1.83
