Welke Supplementen Werken?

Voedingssupplementen zijn er in alle vormen; pillen, poeders, druppels, capsules of drankjes en zoals de naam al doet vermoeden, suppleren ze. Oftewel ze zijn bedoeld als aanvulling op de dagelijkse voeding. Of je nu je sportieve doelen wilt ondersteunen of je gezondheid wilt verbeteren: je kunt kiezen uit ontelbaar veel potjes met soms moeilijk uitspreekbare teksten. De vraag is of al deze producten een legitieme plaats in ons keukenkastje verdienen aangezien niet elk product bewezen werkzaam is. In dit artikel worden enkele supplementen beschreven die bewezen effectief zijn bevonden:

• Creatine
• Visolie
• Cafeïne
• Vitamine D
• Whey-eiwit

Creatine

Creatine is één van de meest gebruikte supplementen door sporters. Onze lever, alvleesklier en nieren vormen dagelijks een kleine hoeveelheid creatine uit de aminozuren (bouwstenen van eiwit) arginine, methionine en glycine die in eiwitrijke producten zitten. Creatine is dus een lichaamseigen stof en zit bijvoorbeeld in vleessoorten zoals rund- en varkensvlees, maar ook in vis zoals zalm en haring. Dagelijks krijgen we ongeveer 0,5 – 1,0g creatine binnen via onze voeding.

Werking

Om kortdurende, intensieve inspanningen te leveren gebruikt het lichaam voornamelijk ATP (adenosinetrifosfaat). De voorraad ATP in onze cellen is helaas na enkele seconden op. Door suppletie van creatine kunnen we deze voorraad snel aanvullen zodat we langer op hoge intensiteit kunnen bewegen. Het suppleren van creatine zorgt er tevens voor dat het lichaam meer vocht vasthoudt in de spieren. Voor een bodybuilder is dit een voordeel omdat de spier hierdoor groter lijkt. Sporters die actief zijn in gewichtsklassen dienen rekening te houden met het extra gewicht aan vocht dat gepaard gaat met de toegenomen creatinewaarden in het lichaam.

Verschillende vormen van creatine

Tegenwoordig zijn er veel verschillende vormen van creatine verkrijgbaar. De claims lopen uiteen van een verbeterde opname tot een verbeterd transportsysteem. Keer op keer laat onderzoek echter zien dat creatine monohydraat de beste (en goedkoopste) keuze blijft om te gebruiken ¹.

Laadfase en tussentijds stoppen

Een beginperiode van 2 weken waarbij je een verhoogde dosering van 10-20 gram creatine per dag neemt, kan ervoor zorgen dat je eerder gebruik kunt maken van de positieve effecten die creatine biedt, maar met een standaard dosering van 2-5 gram per dag heb je na verloop van tijd dezelfde voordelen ².

Het is niet nodig om na een aantal weken te stoppen met het nemen van creatine uit angst dat het lichaam anders geen creatine meer opneemt. Ook zijn er geen nadelige gezondheidseffecten gevonden bij het langdurig suppleren van creatine ³. Het is dus veilig om creatine langdurig, onafgebroken te gebruiken.

Nadelen

Het enige nadeel dat is gevonden bij het gebruik van creatine is buikkramp en misselijkheid wanneer creatine zonder water wordt ingenomen of er in 1 keer te veel creatine wordt ingenomen. Creatine bij de maaltijd nemen, lijkt dit probleem bij de meeste mensen te verhelpen.

Conclusie

Het suppleren van 2-5g creatine per dag is een veilige, goedkope en effectieve manier om je sportprestaties te verbeteren. Het blijkt effectief voor het verbeteren van kortdurende, intensieve inspanningen, zoals krachttraining ⁴. Voor duurinspanningen is het suppleren van creatine niet zinvol.

Visolie

Omega-3-vetzuren (visvetzuren) zijn meervoudig onverzadigde vetzuren. De bekendste zijn alfa-linoleenzuur (ALA), eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA).

Werking

Visvetzuren worden in ons lichaam omgezet in ontstekingsremmende stoffen die eicosanoïden worden genoemd. De werkzame bestanddelen in visolie zijn de essentiële vetzuren EPA en DHA:

• EPA is de voorloper van verschillende hormoonachtige stoffen die een belangrijke rol spelen bij ontstekingsreacties en het immuunsysteem.
• DHA beïnvloedt de vloeibaarheid, dikte en functie van onze celmembranen. We noemen deze vetzuren semi-essentieel, omdat ons lichaam deze vetzuren niet of nauwelijks zelf kan aanmaken. Het is dus belangrijk om d.m.v. voeding of het suppleren van visoliecapsules af en toe wat omega-3 binnen te krijgen.

In de meeste omega-3 producten zit voornamelijk ALA. Ons lichaam kan vervolgens zelf EPA en DHA aanmaken uit dit ALA. De hoeveelheden ALA die uiteindelijk in het lichaam wordt omgezet in EPA en DHA lijken erg laag te zijn. Van ALA wordt er tussen de 0,2-8% uiteindelijk omgezet in EPA en voor DHA is dit 0-4% ⁵, vandaar dat het eten van vette vis (dat bruikbare hoeveelheden EPA en DHA bevat) wordt aangeraden.

Verhouding met omega-6 vetzuren

Omega-6 zit voornamelijk in plantaardige oliën zoals zonnebloemolie, maïsolie en sojaolie, maar ook in margarine, halvarine, bak- en braadvetten, vlees en eieren. Als we van één van beide vetzuren te veel binnen krijgen, worden de beschikbare enzymen door dit vetzuur opgeëist, en verliest het andere vetzuur als het ware ‘de strijd om de enzymen’, met als gevolg dat deze veel minder goed wordt omgezet. De ideale verhouding tussen omega-3 en omega-6 vetzuren is niet geheel duidelijk maar lijkt ergens tussen de 1:1 en 1:4 te liggen ⁶.

Voordelen ⁷, ⁸, ⁹, ¹⁰, ¹¹

• Verkleint het risico op hart- en vaatziekten;
• Lagere hoeveelheid vetzuren in het bloed;
• Gaat de ontwikkeling tegen van plaque (vaatvernauwing).

De Gezondheidsraad adviseert volwassenen om per dag 450 milligram omega 3-vetzuren uit vis (visvetzuren) binnen te krijgen. Deze aanbeveling kan worden gehaald door per week 2 porties vis te eten, waarvan tenminste een keer vette vis.

Ook kun je producten met toegevoegde omega-3 vetzuren in je voedingspatroon toevoegen zoals eieren van kippen die extra lijnzaadolie door hun voeding hebben gekregen. Een omega-3 ei bevat ongeveer 600mg omega-3 vetzuren waarvan 480mg ALA en 120mg EPA/DHA

Nadelen

Mogelijke nadelen die kunnen optreden bij een (te) hoge inname van omega-3 (meerdere grammen EPA/DHA per dag) zijn o.a. afnemende viscositeit van het bloed, stimulering van plaquevorming in de aderen, afname van het immuunsysteem en toenemende insulineresistentie ¹², ¹³, ¹⁴, ¹⁵, ¹⁶.

Belangrijk bij het kiezen van visoliecapsules

Omega-3 concentraties (EPA en DHA) variëren enorm. Vergelijk daarom de concentratie EPA en DHA in de visolieproducten. Veel visoliemerken roepen dat ze wel 1000 mg visolie bevatten per capsule maar deze visolie bevat vaak maar 30% omega-3 vetzuren (EPA en DHA). Kijk dus altijd op het etiket!

In de praktijk is het zinvol om elke dag gemiddeld 2 capsules visolie met voldoende EPA en DHA te nemen.

Conclusie

Eet elke week 1 of meerdere keren vette vis of suppleer met visoliecapsules of andere voedingsproducten waaraan omega-3 is toegevoegd om aan je dagelijkse behoefte van omega-3 vetzuren te voldoen.

Cafeïne

Cafeïne is wellicht de meest bekende stimulant ter wereld. Het is voornamelijk te vinden in koffie, cacao en thee, maar ook in supplementvorm.

Werking

Caffeïne blokkeert de werking van de stof adenosine, dit beinvloedt de productie van dopamine, serotonine, acetylcholine en adrenaline. Cafeïne heeft hierdoor een stimulerende werking op het centraal zenuwstelsel waardoor de concentratie verbetert en de vermoeidheid wordt onderdrukt ¹⁷, ¹⁸.

Uitdroging?

Het is een misverstand dat cafeïne uitdroogt; de hoeveelheid urine van mensen verandert niet na inname van cafeïne ¹⁹. Wel kan het gebruik van cafeïne houdende dranken zoals koffie of frisdranken voor slapeloosheid zorgen of de kwaliteit van onze slaap verminderen. Mensen die dagelijks veel koffie drinken merken vaak minder van de effecten van cafeïne; zij zijn gewend geraakt aan de stimulerende werking van de stof. Daarnaast heb je grote persoonlijke verschillen in de gevoeligheid voor cafeïne. Houd hier rekening mee bij doseringen.

Veel sporters nemen cafeïne voor de fysieke inspanning vanwege de positieve effecten op hun alertheid en de onderdrukking van de vermoeidheid. Standaard doseringen lopen uiteen van 100-400mg.

Conclusie

Cafeïne biedt een aantal positieve effecten op het concentratievermogen en focus. Ook kan het gebruik van cafeïne prestatie verhogende effecten hebben op het duurvermogen.

Mensen die gevoelig zijn voor cafeïne dienen een lagere dosering aan te houden dan mensen die, o.a. door het veelvuldig consumeren van cafeïne, gewend zijn geraakt aan de eigenschappen van cafeïne.

In de praktijk komt dit neer op het consumeren van 1 of meerdere cafeïne houdende producten per dag. Een dosis cafeïne in pilvorm wordt sneller opgenomen dan de cafeïne uit koffie.

Vitamine D

Het is relevant om te melden dat vitamine D officieel geen vitamine is. Een voorwaarde voor een stof om vitamine genoemd te mogen worden, is namelijk dat het lichaam de stof zelf niet kan aanmaken. Ons lichaam kan echter wel, al is het beperkt, vitamine D aanmaken uit cholesterol.

Vitamine D is een groep van in vet oplosbare prohormonen. Prohormoon betekent dat het in het lichaam de kracht van een bepaald hormoon verbetert. In het geval van vitamine D is dit het steroïdehormoon calcitriol.

Vitamine D zit zeer beperkt in voeding, daarom is het toegevoegd aan margarine en bak- en braadproducten. De zon vormt een belangrijke bron van vitamine D. In het verleden heeft de overheid daarom ook veelvuldig de blootstelling aan daglicht gestimuleerd.

Het advies van de Gezondheidsraad is om dagelijks tussen 11.00 – 15.00 uur 15 tot 30 minuten met handen en hoofd onbedekt buiten te zijn ²⁰. In de lente- en zomermaanden is het zonlicht in Nederland krachtig genoeg om voldoende vitamine D in de huid aan te maken. Helaas is in Nederland de zon in de herfst en winter van onvoldoende sterkte en het suppleren van extra vitamine D is dan aan te raden. Voor mensen die niet genoeg buiten komen in de lente en zomer, vaak bedekkende kleding dragen of in een verzorgings- of verpleegtehuis wonen, geldt het advies van de Gezondheidsraad om het hele jaar vitamine D-supplementen in de vorm van tabletten te nemen.

Conclusie

Advies omtrent vitamine D: Aangezien wij vitamine D niet of nauwelijks via onze voeding binnen kunnen krijgen en, afhankelijk van het jaargetijde, moeite hebben om via het zonlicht voldoende vitamine D op te nemen dienen verschillende groepen mensen vitamine D te suppleren.

*Een getinte of donkere huid maakt minder (snel) vitamine D aan uit zonlicht. Op de Fitzpatrick-schaal is dit huidtype IV, V, VI. Als vuistregel kun je stellen dat dit een huid is die niet verbrandt voor hij bruin wordt. Vaak zijn deze mensen (deels) van Zuid-Europese, Aziatische, Midden-Oostelijke, Indiase, Indonesische of negroïde afkomst ²¹.

**Voldoende buiten is dagelijks 15 tot 30 minuten met handen en hoofd onbedekt ²².

Whey-eiwit

Veel sporters, vooral die aan vormen van krachttraining doen, hebben een verhoogde eiwitbehoefte. Om in deze eiwitbehoefte te voorzien voegen veel sporters af en toe whey-eiwit, in poedervorm, toe aan een drank i.c.m. water of melk: de zogenaamde eiwitshake.

Whey-eiwit is één van de twee eiwitten in melk, het andere is caseïne-eiwit. Whey is de vloeistof die overblijft van de melk, van welk dier dan ook, na de kaasbereiding.

Voordelen

• Whey-eiwit wordt snel opgenomen in het lichaam ²³. Hierdoor zien we in de praktijk dat een eiwitshake vaak na het sporten of na een periode van vasten (zoals slapen) wordt gedronken met als doel het lichaam (zo snel mogelijk) in een anabole (spieropbouwende) staat te krijgen. Dit effect is groter dan bij andere soorten eiwit. Dit kan vooral voor krachtsporters zinvol zijn aangezien dit de toename van vetvrije massa (spierweefsel) stimuleert.
• Whey-eiwit heeft een hoge biologische waarde.

Een hoge biologische waarde houdt in dat er relatief veel essentiële aminozuren (aminozuren die wij als mens niet zelf kunnen aanmaken en dus uit voeding moeten halen) in de juiste verhouding (overeenkomend met die in het menselijk lichaam) aanwezig zijn. Ook de PDCAAS (Protein Digestibilty Corrected Amino Acid Score) is positief.

Simpel gezegd wil de PDCAAS zeggen dat whey-eiwit een compleet aminozuurprofiel heeft en daarnaast goed verteerbaar is door het menselijk lichaam ²⁴.

Conclusie

Whey-eiwit biedt een kwalitatief hoogwaardig aminozuurprofiel en het suppleren van whey-eiwit is, vooral voor sporters, een goede manier om in hun dagelijkse eiwitbehoefte te voorzien.

Conclusie overall

Het aanbod van voedingssupplementen is de afgelopen jaren sterk gestegen. Zowel in online- als fysieke winkels kunnen we allerlei pillen en poeders kopen. De vraag is of elk supplement daadwerkelijk het beoogde (positieve) effect heeft. Het is zinvol om kritisch te zijn en enkel te suppleren wanneer nodig.

En nu?

Prestatieverbetering en positieve gezondheidseffecten zijn de meest gebruikte motieven als het om supplementen gaat. Belangrijk is om supplementen ook daadwerkelijk te blijven zien als supplementen. Een gevarieerd voedingspatroon dat voorziet in een voldoende inname van zowel macro- als micronutriënten geniet de voorkeur boven suppletie.

1. Jäger R, Purpura M, Shao A, Inoue T, Kreider RB. (2011). Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino Acids, 40:1369-83.
2. Preen D, et al. Creatine supplementation. (2003): a comparison of loading and maintenance protocols on creatine uptake by human skeletal muscle. Int J Sport Nutr Exerc Metab.
3. Shao A, Hathcock JN. Risk assessment for creatine monohydrate. (2006). Regul Toxicol Pharmacol.
4. Simopoulos AP, Cleland LG (Eds.). (2003). Omega-6/Omega-3 Essential Fatty Acid Ratio: The scientific evidence. World Rev Nutr Diet. Basel:Karger, Vol. 92.
5. Burdge G. Alpha-linolenic acid metabolism in men and women: nutritional and biological implications. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2004 Mar;7(2):137-44.
6. Candow DG, Chilibeck PD, Burke DG, Mueller KD, Lewis JD. (2011). Effect of different frequencies of creatine supplementation on muscle size and strength in young adults. J Strength Cond Res. Jul;25(7):1831-8.
7. Schwalfenberg G. (2006). Omega-3 fatty acids, their beneficial role in cardiovascular health. Can Fam Physician. Jun;52:734-40.
8. Psota TL, et al. (2006) Dietary omega-3 fatty acid intake and cardiovascular risk. Am J Cardiol. Aug 21;98(4A):3i-18i.
9. Ismail HM. (2005). The role of omega-3 fatty acids in cardiac protection: an overview. Front BiosciMay 1;10:1079-88.
10. Parker G, et al. (2006). Omega-3 fatty acids and mood disorders. Am J Psychiatry. 2006 Jun;163(6):969-78. Review. Erratum in: Am J Psychiatry. 2006 Oct;163(10):1842.
11. Sommerfield, T. Price J, Hiatt WR. (2007). Omega-3 fatty acids for intermittent claudication. Cochrane Database Syst Rev. 2007 Oct 17;(4):CD003833. Review.
12. Hooper L (2004), Thompson RL, Harrison RA, e.a. Omega 3 fatty acids for prevention and 3treatment of cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev. 2004 Oct 18;(4):CD003177. Review.
13. Mata P (1996), Alonso R, Lopez-Farre A, Ordovas JM, Lahoz C, Garces C, Caramelo C, Codoceo R, Blazquez E, de Oya M. Effect of dietary fat saturation on LDL oxidation and monocyte adhesion to human endothelial cells in vitro. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 1996 Nov;16(11):1347-55.
14. Nagy L (1998), Tontonoz P, Alvarez JG, e.a. Oxidized LDL regulates macrophage gene expression through ligand activation of PPARgamma. Cell. Apr 17 1998;93(2):229-240.
15. Simo AN (2010), Godeny P, Lozovoy MA, Dichi JB, Dichi I. Effect of n-3 fatty acids in glycemic and lipid profiles, oxidative stress and total antioxidant capacity in patients with the metabolic syndrome. Arq Bras Endocrinol Metabol. 2010;54(5):463-9.
16. Sijben JW (2007), Calder PC. Differential immunomodulation with long-chain n-3 PUFA in health and chronic disease. Proc Nutr Soc. 2007 May;66(2):237-59. Review.
17. Ganio MS, Klau JF, Casa DJ, Armstrong LE, Maresh CM. Effect of caffeine on sport-specific endurance performance: a systematic review. J Strength Cond Res. 2009 Jan;23(1):315-24.
18. Davis JK, Green JM. Caffeine and anaerobic performance: ergogenic value and mechanisms of action. Sports Med. 2009;39(10):813-32.
19. Armstrong LE, Casa DJ, Maresh CM, Ganio MS. (2007). Caffeine, fluid-electrolyte balance, temperature regulation, and exercise-heat tolerance. Exerc Sport Sci Rev. Jul;35(3):135-40.
20. Gezondheidsraad. Evaluatie van de voedingsnormen voor vitamine D. Den Haag: Gezondheidsraad, (2012); publicatienr. 2012/15. ISBN   978-90-5549-931-1
21. Vitamineinfo – www.vitamineinfo.nl
22. Vitamineinfo – www.vitamineinfo.nl
23. Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, Beaufrère B. (1997). Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc Natl Acad Sci U S A. Dec 23;94(26):14930-5. 24 Volek J, Volk B, Go´mez A, et al. (2013). Whey protein supplementation during resistance training augments lean body mass. J Am Coll Nutr.;32:122–35.
24. G. Schaafsma, (2000) “The Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score,” Journal of Nutrition, Vol. 130, No. 7, , pp. 1865S-1867S.