Sterke buikspieren helpen je bij bijna elke sport, van hardlopen tot krachttraining. Een zichtbare sixpack is een ander verhaal. Of je die ziet, hangt vooral af van je vetpercentage en niet van het aantal crunches dat je doet. In deze blog bespreken we vijf oefeningen om je core goed te trainen, en hoe je ze veilig uitvoert. Je kunt ze 1 tot 2 keer per week doen als onderdeel van je totale lichaamstraining, of 2 tot 3 keer per week als apart coreschema. Zorg dan wel voor voldoende rust tussen de trainingen.
In het kort
- Of je sixpack zichtbaar is, bepaalt vooral je vetpercentage en waar je lichaam vet opslaat.
- Buikoefeningen maken je core sterker, maar verbranden niet gericht het vet op je buik.
- Train je core 2 tot 3 keer per week, met minstens een rustdag ertussen.
- Doe per oefening 3 sets: houdingen 10 tot 20 seconden, bewegingsoefeningen ongeveer 12 herhalingen.
- Techniek gaat voor gewicht: houd je onderrug neutraal en verhoog de belasting in kleine stappen.
Wat maakt je sixpack zichtbaar?
Het grote probleem met de zichtbaarheid van een sixpack is de hoeveelheid onderhuids lichaamsvet die je rond je buik opslaat. Het niet hebben van zichtbare sixpack-buikspieren betekent niet dat je core zwak is, en evenmin dat je ongezond bent of overgewicht hebt.
Vet verminderen
De zichtbaarheid van je buikspieren hangt af van je lichaamsvetpercentage en waar je de neiging hebt om vet op te slaan. Leefstijlfactoren zoals slaap- en stressniveaus en genetica kunnen van invloed zijn op jouw algehele neiging om vet op te slaan en te verbranden. De andere factor zijn de calorieën die je inneemt.
Buikoefeningen zelf verbranden niet gericht het vet op je buik. Vet verlies je over je hele lichaam, en bij veel mensen verdwijnt het rond de buik pas als laatste. Daarom kan het lang duren voordat je resultaat ziet, ook als je goed traint. Een snelle sixpack bestaat niet, en dat is geen reden om op te geven: een sterke core heb je ook als niemand hem ziet.
Wanneer je sixpack al goed ontwikkeld is maar niet zichtbaar vanwege een gezond maar te hoog vetpercentage, dan zou je droogtrainen kunnen combineren met een aangepast dieet. Doe dat geleidelijk. Te weinig eten gaat ten koste van je energie en herstel, en daarmee ook van je trainingen.
Coretraining voor sixpack
Je sixpack is de rechte buikspier aan de voorkant van je buik. Die werkt samen met de schuine buikspieren aan de zijkant, de diepe dwarse buikspier en de spieren langs je onderrug. Samen overspannen ze het gebied van je bekken tot je borstkas. Gezamenlijk stabiliseren deze spieren de wervelkolom en laten ze je romp buigen en draaien.
Samenstellen schema
De eerste stap is het bedenken van een goed en uitgebreid schema dat je 2-3 keer per week uitvoert. Uitgebreide coretraining hoeft niet ingewikkeld te zijn, maar het moet oefeningen omvatten die in alle bewegingsvlakken voorkomen, evenals statische en op beweging gebaseerde oefeningen om zowel stabiliteit als beweging in jouw buikspieren te trainen.
Zonder te verzanden in bewegingswetenschap, zijn de drie bewegingsvlakken:
- Sagittaal vlak (voorwaartse en achterwaartse bewegingen)
- Frontaal vlak (bewegingen van links naar rechts)
- Dwarsvlak (draaiende of roterende bewegingen)
Coretraining past goed binnen de beweegrichtlijnen, die volwassenen adviseren om minstens twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten te doen. Een coreschema van 2 tot 3 keer per week zit daar dus mooi bovenop of erin, afhankelijk van wat je verder traint.
Statische en dynamische oefeningen
Kies een statische en een dynamische oefening in elk bewegingsvlak. Voer 3 sets statische houdingen uit en vervolgens 3 sets van ongeveer 12 herhalingen voor de bewegingsoefening. Dat zijn in totaal 6 oefeningen per training. Hieronder staan vijf voorbeelden. Vul je schema aan met bijvoorbeeld een zijplank voor het frontale vlak of een oefening waarbij je met een elastische band weerstand biedt tegen draaien.
Statische training in elk vlak houdt in dat je weerstand biedt tegen een kracht en probeert stil te blijven en te voorkomen dat het gewicht je beweegt. Het gewicht kan jouw eigen lichaam zijn, zoals bij een plank, of een extern gewicht, zoals weerstand bieden aan de trekkracht van een elastische band.
Begin elke training met een korte warming-up en kies een gewicht of variant waarbij je de techniek tot de laatste herhaling volhoudt. Voel je pijn in je rug, nek of liezen, stop dan met de oefening. Heb je rugklachten of twijfel je of een oefening geschikt voor je is, overleg dan met je huisarts of fysiotherapeut.
1. Hardstyle-plank
Ga met je gezicht naar beneden op de grond liggen, steun jezelf in een onderarmplankpositie. Zorg ervoor dat je ellebogen onder je schouders zijn uitgelijnd en dat je handen tot vuisten zijn gebald. Je onderarmen moeten parallel aan elkaar zijn. Span je buik- en bilspieren aan, zodat je lichaam een rechte lijn vormt en je heupen niet doorzakken. Houd 10 tot 20 seconden vast per set en blijf rustig doorademen.
2. Dead bug
Ga met je gezicht naar boven op de grond liggen met de armen recht boven je schouders. Om te beginnen, breng je jouw knieën recht boven je heupen en buig je bij de knie zodat je kuit een hoek van 90 graden vormt met je dijbeen. Laat vervolgens tegelijkertijd jouw linkerarm boven jouw hoofd zakken terwijl je jouw rechterbeen strekt en naar de grond stuurt. Pauzeer, keer terug naar de startpositie en herhaal dan aan de andere kant. Doe 14 afwisselende herhalingen om één set te voltooien.
Tip: Zorg ervoor dat jouw onderrug in contact blijft met de vloer en probeer jouw ademhaling zo regelmatig mogelijk te houden. Komt je onderrug los, maak de beweging dan kleiner door je been minder ver te laten zakken.
3. Hollow extension-to-cannonball
Ga in de vorm van een kanonskogel op je rug liggen, terwijl je je knieën tegen je borst drukt. Strek tegelijkertijd jouw benen en armen naar buiten in een “holle” positie, waarbij je jouw onderrug op de grond drukt. Houd vijf seconden vast voordat je weer opkrult en voltooi vijf herhalingen voor één set. Lukt het niet om je onderrug op de grond te houden, strek je benen dan minder ver of houd je knieën licht gebogen.
4. Halter zijwaarts
Uitrusting: Een middelzware dumbbell.
Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar en houd een halter in je rechterhand, met de handpalm naar binnen gericht naar de romp. Houd je rug recht, activeer je core en buig dan rustig naar de zijkant, alleen in de taille en zonder naar voren of achteren te kantelen. Houd een seconde vast aan de onderkant van je bewegingsbereik en keer terug om te beginnen voor één herhaling. Doe tussen de 12 en 20 herhalingen voor één set en wissel daarna van kant.
Tip: Het gewicht moet niet te zwaar zijn. Door redelijke gewichten te gebruiken, kun je je concentreren op het strak houden van jouw buikspieren tijdens de oefening. En houd het tempo lekker rustig.
5. Barbell back squat
Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en leg een stang gelijkmatig op je bovenrug, achter je schouders. Pak de stang bij voorkeur uit een squatrek. (Deze versie van de squat richt zich op de core, niet op de benen en dus zou je veel minder gewicht moeten gebruiken dan je zou doen voor een traditionele back-squat. Begin eventueel met een lege stang.) Zak met je heupen naar achteren alsof je in een stoel gaat zitten en buig je knieën zo diep als je met een rechte rug kunt. Houd je knieën in de richting van je tenen. Duw jezelf via je hielen omhoog terug naar de startpositie voor een herhaling. Doe 12 herhalingen voor één set.
Tip: Denk eraan om tijdens de hele beweging spanning in je buikspieren te houden. Zodra je de beweging onder de knie hebt, kun je extra gewichten aan de barbell toevoegen. Maar door in kleine stapjes omhoog te gaan, blijf je blessurevrij.
Veelgestelde vragen
Hoe vaak per week kun je je buikspieren trainen?
Een coreschema kun je 2 tot 3 keer per week doen, met voldoende rust tussen de trainingen. Als onderdeel van een totale lichaamstraining is 1 tot 2 keer per week ook genoeg.
Waarom zie ik mijn buikspieren niet terwijl ik wel train?
De zichtbaarheid van je buikspieren hangt vooral af van je vetpercentage en van waar je lichaam vet opslaat. Je buikspieren kunnen sterk en goed ontwikkeld zijn terwijl er een laagje vet over ligt.
Verbrand je buikvet met buikspieroefeningen?
Niet gericht. Buikoefeningen maken je core sterker, maar vet verlies je over je hele lichaam, onder meer door wat je eet, slaap en stress.
Wat is een dead bug?
Een dead bug is een buikoefening op je rug waarbij je tegelijk een arm boven je hoofd en het tegenovergestelde been naar de grond laat zakken. Je onderrug blijft daarbij op de vloer.
