Trainen op een nuchtere maag: wat het wel en niet oplevert

Steeds meer sporters gaan ’s ochtends op pad zonder eerst te ontbijten. Ze verbranden zo meer vet, is het idee, en halen meer uit hun training. Daar zit iets in, al is het verhaal genuanceerder dan sommige fitnessaccounts doen voorkomen. Een Brits onderzoek uit 2019 liet zien dat trainen op een nuchtere maag gunstig uitpakt voor de manier waarop je lichaam met insuline en bloedsuiker omgaat. Sneller afvallen deden de deelnemers er niet door. Hieronder lees je wat er bekend is, welke voordelen het kan hebben en wanneer je het beter laat.

Insuline en overgewicht

Om te begrijpen hoe dit werkt, is het goed om iets over insuline te weten. Insuline is een hormoon dat helpt de bloedsuikerspiegel onder controle te houden. Een van de belangrijkste effecten van insuline na een maaltijd is dat suiker in het bloed naar de spieren wordt getransporteerd, waar het vervolgens kan worden opgeslagen of gebruikt als brandstof voor energie.

Wanneer mensen niet genoeg bewegen en overgewicht of obesitas krijgen, moet hun lichaam meer insuline produceren om het hormoon dit belangrijke effect te laten hebben. Dit is een van de redenen waarom overgewicht het risico op diabetes type 2 en hart- en vaatziekten verhoogt.

In een zes weken durend onderzoek van de universiteiten van Bath en Birmingham, waarbij dertig mannen met overgewicht of obesitas betrokken waren, werden de prestaties vergeleken van twee interventiegroepen. De ene groep trainde voor het ontbijt en de andere erna. Het bleek dat de mannen die op een nuchtere maag trainden, tijdens het sporten ongeveer dubbel zoveel vet verbrandden als de groep die na het ontbijt trainde. De resultaten verschenen in oktober 2019 in het Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism.

Trainen op nuchtere maag leidt tot positieve verandering in gezondheid

Uit het onderzoek bleek dat een verhoogd vetgebruik voornamelijk te danken is aan lagere insulinespiegels tijdens het sporten op een nuchtere maag. Dit betekent dat je meer vet uit je vetweefsel kunt halen en zo het vet als brandstof kunt gebruiken.

Een mogelijke reden waarom sporten voor het ontbijt tot een grotere vetverbranding leidt, is volgens de onderzoekers te danken aan de beschikbaarheid van vetzuren, die, naast andere functies, je cellen van brandstof voorzien als glucose niet beschikbaar is.

Hoewel het trainen op nuchtere maag niet leidde tot verschillen in gewichtsverlies gedurende het onderzoek, bleek wel dat het ‘diepgaande en positieve’ effecten op de gezondheid had. De onderzoekers wijzen er zelf op dat alleen mannen meededen en dat de proef zes weken duurde. Of het effect bij vrouwen en op de lange termijn hetzelfde is, moet nog blijken.

Betere reactie op insuline

Tijdens de zes weken durende proef ontdekten de wetenschappers dat de spieren van de groep die vóór het ontbijt trainde, beter reageerden op insuline in vergelijking met de groep die na het ontbijt trainde, ondanks identieke trainingssessies en aangepaste voedselinname. De spieren van degenen die vóór het ontbijt trainden, vertoonden ook een grotere toename van belangrijke eiwitten, met name eiwitten die betrokken zijn bij het transport van glucose van de bloedbaan naar de spieren.

Dit leidt tot lagere insulineniveaus, wat bijdraagt aan het verbeteren van de gezondheid. Hoge insulinespiegels zijn gekoppeld aan de ontwikkeling van diabetes type 2 en hart- en vaatziekten, dus er wordt aangenomen dat een lager insulineniveau het toekomstige risico op deze ziekten vermindert.

Je spieren worden sterker

Wanneer je traint, verhoog je het aantal vetzuren waaraan de spier wordt blootgesteld en wanneer de spier dit merkt, dan veroorzaakt het een waterval aan signalen die leiden tot aanpassing van de spier. En dat kan leiden tot grotere gezondheidsvoordelen: door meer vet in je spieren te verbranden, zullen je spieren zich meer aanpassen aan de oefening. Dat is belangrijk, want hoe meer je spieren zich aanpassen, hoe sterker ze worden.

Rustige duurtraining past het best

Veel mensen trainen graag ’s ochtends, met een fris hoofd en voordat de dag begint. Op een lege maag verbrandt je lichaam vooral vet, maar dat geldt vooral bij een rustig tempo. Ga je harder, dan schakelt je lichaam over op andere brandstof en merk je sneller dat je tank leeg is.

Afhankelijk van het soort oefening dat je doet, kan het heel logisch zijn om op een lege maag te trainen. Denk aan lange, langzame cardio zoals powerwalking, een rustige duurloop of een ontspannen fietsrit. Bij hoge intensiteit cardio (HIIT) of een zware krachttraining lever je nuchter eerder in. Voor die trainingen kies je beter voor een kleine maaltijd vooraf.

Verbetering glycogeen opslag voor duursporters

Duursporters kunnen ook vasten overwegen. Sommige duursporters trainen graag zonder eerst een maaltijd te eten, omdat trainen op een lege maag de manier waarop onze spieren glycogeen (brandstof) gebruiken en opslaan kan verbeteren. Sportcoaches zetten zo’n nuchtere sessie meestal in als extra training naast het gewone schema, niet als vervanging van een volwaardige training.

Verbetering van de manier waarop jouw lichaam met voedsel omgaat

Ironisch genoeg lijkt trainen op een lege maag een positief effect te hebben op hoe je lichaam omgaat met de maaltijden die je daarna eet. In de Britse proef reageerden de spieren van de nuchtere trainers beter op insuline, waardoor suiker uit het eten makkelijker uit het bloed naar de spieren ging. Bij de groep die na het ontbijt trainde, was die verbetering er niet.

Zelf nuchter trainen: zo pak je het aan

Als je nog steeds denkt dat je geen intensieve training aan kunt zonder voedsel in je maag, denk dan aan het volgende:

Met de juiste gemoedstoestand ben je tot meer in staat dan je denkt. Ten tweede zijn er verschillende tips die je kunt toepassen om je te helpen met deze nieuwe benadering van trainen.

Je kunt meer drinken dan alleen water. Voel je vrij om een boost te krijgen met zwarte koffie of gewone thee. Wil je echt nuchter blijven, laat dan drankjes met suiker of melk staan tot na je training.

Verbreek je vasten wanneer je maar wilt. Veel mensen houden ervan om hun eerste maaltijd direct na het sporten te nuttigen, maar het is eigenlijk niet erg als het vasten wat langer duurt. Merk je dat je duizelig wordt of slap in je benen, eet dan gewoon iets.

Eiwitinname kan in een maaltijd

Eet zoveel maaltijden als je wilt, maar niet zoveel calorieën als je wilt. Het is hierbij niet nodig om gedurende de dag veel maaltijden te eten. Ondanks enkele lang gekoesterde mythen dat het lichaam maar een bepaalde hoeveelheid eiwitten tegelijk kan opnemen, zijn we volledig in staat om de dagelijkse inname in één grote maaltijd te verteren.

Droge spiermassa opbouwen

Studies hebben aangetoond dat dit niet resulteert in kracht- of spierverlies. Veel eiwitten hebben gewoon meer tijd nodig om te verteren en om te zetten. Zelfs na het eten van een maaltijd van normale omvang, worden er vijf uur na het eten nog steeds aminozuren in de bloedbaan vrijgegeven en in de spieren opgenomen.

Voor wie nuchter trainen niet geschikt is

Heb je diabetes en gebruik je insuline of andere bloedsuikerverlagende medicijnen, dan kan sporten op een lege maag je bloedsuiker te ver laten zakken. Meer bewegen dan normaal is een bekende oorzaak van een te lage bloedsuiker, en het advies is dan juist om ongeveer een halfuur voor de inspanning iets extra te eten, zoals een boterham. Nuchter trainen staat daar haaks op. Twijfel je of het bij jou past, overleg dan eerst met je huisarts.

Ook zonder diabetes is het niet voor iedereen een goed idee. Wie net begint met sporten of weinig koolhydraten eet, heeft meer kans op een energiedip en kan zelfs flauwvallen. Bij een tekort aan brandstof gaat je lichaam bovendien eiwit uit je spieren gebruiken, en dat wil je als sporter juist niet. En train je vooral om af te vallen: het totale aantal calorieën dat je eet en verbrandt blijft de doorslag geven. Een overzichtsstudie uit 2017 vond geen extra gewichts- of vetverlies bij mensen die nuchter trainden.

Benieuwd naar vasten in combinatie met sport? Lees ook hoe intermittent fasting echt werkt.

Veelgestelde vragen

Mag je koffie drinken voor een nuchtere training?

Ja. Zwarte koffie en gewone thee zonder suiker of melk passen prima bij een training op een lege maag.

Val je sneller af als je voor het ontbijt sport?

Niet per se. Je verbrandt tijdens de training meer vet, maar in onderzoek vielen mensen die nuchter trainden niet meer af dan mensen die na het ontbijt trainden.

Welke training kun je het best nuchter doen?

Rustige duurtraining, zoals powerwalken, een rustige duurloop of een ontspannen fietsrit. Bij zware intervaltraining of krachttraining lever je op een lege maag sneller in.

Is sporten op een lege maag veilig bij diabetes?

Niet zonder overleg. Bij mensen die insuline of andere bloedsuikerverlagende medicijnen gebruiken, kan extra beweging zonder eten een te lage bloedsuiker geven.