Cardiotraining wordt tegenwoordig om verschillende redenen afgeraden. Het zou leiden tot verhoogde niveaus van cortisol, het afbrekende stresshormoon. Aangezien korte intensieve trainingen leiden tot een vergelijkbaar uithoudingsvermogen, is duurtraining uit de gratie geraakt.
Cortisol en cardio
Cortisol is een nuttig hormoon dat bijdraagt aan glucose-aanmaak en het remmen van ontstekingen. Het komt o.a. vrij bij vele vormen van fysieke en emotionele stress. Extreme duurtraining zoals een marathon lopen leidt tot grote hoeveelheden cortisol die glucose vrij probeert te maken door spierafbraak. Het is vooral dat katabole (afbrekende) karakter van cortisol, dat het hormoon en duurtraining in zijn algemeenheid een slechte naam bezorgd. Het idee wordt ook nog eens gesterkt door de aanname dat vrijgemaakt glucose uiteindelijk wordt opgeslagen wordt als vet. Je wordt er dus dik van, zo wordt in koor geroepen.
High Intensity Interval Training (HIIT) is een intensieve vorm van training, die in totaal vaak maar enkele minuten in beslag neemt. Het lichaam past zich aan door de zuurstofopname te optimaliseren, uitgedrukt in een waarde VO2max. HIIT lijkt ongeveer hetzelfde effect in de VO2max te kunnen bereiken als de veel tijdrovendere cardiotraining op een lagere intensiteit. Trainers vallen dan ook over elkaar heen met een kakofonie van argumenten om hardlopen toch vooral te ontmoedigen.
HIIT en cortisol
Als cortisol in deze de boosdoener is, hoeveel cortisol komt er dan vrij met HIIT. Dit is recent getest(2) en daarbij zijn drie protocollen gehanteerd. De eerste is 4 maal een Wingate test, dus 30 seconden voluit op een fiets onderbroken door 30 seconden rust. De tweede vorm is 4 maal 4 minuten, ook voluit, maar begrijpelijkerwijs minder hard dan tijdens een Wingate. Het laatste trainingsprotocol is een echt cardioprotocol met een duur van 130 minuten en 55% van de maximale output.
Hoewel dit directe vergelijk voor het eerst is uitgevoerd, weten we uit andere onderzoeken waarin deze trainingsvormen los zijn getest, dat ze alledrie leiden tot een verhoogde cortisolaanmaak. Het resultaat was desondanks verrassend. De hoogste cortisoloutput direct na de test was namelijk van de Wingatetest. Dat was geen verrassing, maar de duurtrainining van 130 minuten echter wel. De waarde daar, was direct na de inspanning, zelfs lager dan de beginwaarde en bleef tot 180 minuten na de inspanning lager dan beide andere trainingen. HIIT leidt dus tot een hogere piek cortisol direct na de training en gaat veel langzamer naar beneden. De auteurs suggereren dit effect juist kan betekenen dat cardio regenerend is.
70-685
En nu?
Als je cardiotraining fijn vindt om te doen, dan hoef je het niet te laten om de cortisol. We dienen alleen wel te kunnen herstellen van onze training en hoe meer cardio, hoe minder hersteltijd en dat kan wel leiden tot verhoogde cortisolniveaus (1). Naar schatting gaan de nadelige effecten van cortisol pas een rol spelen, als je 40 km of meer per week hardloopt (1). Als je fietst dan kun je nog veel meer kilometers maken. Het is onduidelijk wanneer er met fietsen problemen ontstaan. De ene vorm van cardiotraining is duidelijk de ander niet. Het kan echter geen kwaad om HIIT toe te voegen, omdat het waarschijnlijk de duurprestatie verbetert en het is een leuke afwisseling.
Conclusie
Cardiotraining leidt net als alle andere vormen tot een reactie van het lichaam waarbij het stresshormoon cortisol wordt vrijgemaakt. In tegenstelling tot een hoop geschreeuw over cardio en cortisol, leidt cardiotraining tot 130 minuten helemaal niet tot niveaus die het herstel remmen. Als je het leuk vindt, lekker blijven doen, maar laat je anders goed voorlichten door een kundige personal trainer!
