In het kort
Om ronde billen te kweken zonder je benen te laten groeien moet je oefeningen aan je training toevoegen die je billen activeren en je benen zo veel mogelijk ontzien, zoals hip thrusts, cable pull throughs en american deadlifts. Zorg ervoor dat je vooruit gaat in kracht door bijvoorbeeld het gewicht of het aantal herhalingen te blijven opvoeren, omdat dit de prikkel is die je billen zal laten groeien.
Grote billen, kleine billen, ronde billen, platte billen, billen zijn er in vele vormen. Dat de bilspieren mooi gevormd kunnen worden met de juiste krachtoefeningen is ondertussen bij velen bekend. Reken maar dat dit trainen meer inhoudt dan stevig wandelen op de loopband met 2% helling. Voor goed getrainde billen is zware krachttraining nodig. Maar hoe zorg je er voor dat je je billen strak en rond traint, zonder je benen fors in omvang te laten toenemen?
De gluteus spieren worden gebruikt tijdens het strekken en roteren van je heup. Ook helpen ze je been bij je lichaam vandaan te bewegen of naar het midden van je lichaam toe te bewegen. Bewegingen die je terug ziet tijdens been- en biltrainingen, denk bijvoorbeeld aan squats, lunges en romanian deadlifts. Oefeningen die vaak mede gedaan worden om een rond achterwerk te kweken. Wat deze oefeningen echter gemeen hebben, is dat de focus van deze oefeningen voornamelijk op de quadriceps (de spier aan de voorkant van je bovenbeen) of hamstrings (de spier aan de achterkant van je bovenbeen) ligt. Door deze oefeningen te doen stimuleer je niet alleen je billen om te groeien, maar ook je benen. Maar wat nou, als je dat helemaal niet wilt? Welke oefeningen kun je doen zodat je billen gaan groeien terwijl je benen zo min mogelijk in omvang toenemen?
Als je je benen wilt laten stoppen met groeien maar je kont nog niet groot genoeg is.
Als je squats en lunges blijft doen, en hiermee ook constant in kracht toeneemt, zullen je quadriceps blijven groeien. Als je in kracht toeneemt op alle hamstringoefeningen, zullen je hamstrings blijven groeien. Als je echt wilt dat je benen stoppen met groeien, moet je stoppen ze steeds zwaarder te belasten en voorkomen dat je sterker wordt in deze oefeningen.
Wil je je billen laten groeien dan moet je ze juist constant activeren en zorgen dat je sterker wordt in die oefeningen. Je kunt geen ronde billen kweken zonder de intensiteit te blijven verhogen. Zoals voor al je spieren, geldt ook voor je billen dat je ze constant zwaarder moet belasten om ze te laten groeien. Dat houdt in dat je het gewicht van de oefeningen moet blijven verhogen en/of het aantal herhalingen moet laten toenemen en jezelf moet pushen om door te trainen tot er bijna sprake is van spierfalen. Zorg dat je sterker wordt, want spieren groeien niet als je niet toeneemt in kracht. Dat geldt ook voor je kont.
Zoals je misschien door hebt, nemen de opties voor oefeningen snel af wanneer je je benen minder wilt belasten.
Voortaan minder squats, lunges, leg press, leg extensions, step ups of bulgarian squats, want die belasten je quadriceps meer dan dat ze je geliefde bilspieren belasten. Zelfs de hip thrust activeert je benen flink waardoor zelfs die invloed heeft op je beenomvang. En ook geen Romanian deadlifts, leg curls, glute ham raises of back extensions, want die leiden tot teveel hamstring activatie.
Gelukkig zijn er nog enkele opties over. Hier heb ik enkele voorbeelden voor glute-specifieke oefeningen om je billen groot en rond te krijgen en je benen zo veel mogelijk buiten beschouwing te laten.
- Barbell glute bridges. Deze oefening activeert de quads minder dan de Barbell hip thrust doet. Blijf bij deze oefening het gewicht en/of de herhalingen opvoeren zodat je sterker wordt. Krachttraining geeft mooie vormen, maar zonder krachttoename worden je billen niet ronder.Je kunt hem ook doen met je voeten op een bankje maar hierbij activeer je je hamstrings iets meer. Je kunt hem tevens doen met een barbell of dumbbell of gebruik een band om meer weerstand toe te voegen. En span die billen aan op het bovenste punt van de beweging!
- American deadlifts. Deze oefening activeert je glutes meer dan de Romanian deadlift. En niet te bang, je mag hem best zwaar doen!
- Pull-throughs en kettlebell swings. Zorg ervoor dat je je glutes voelt activeren tijdens de uitvoering en span die billen aan.
- Single leg foot elevated hip thrust. Hij is zwaar, hij is lastig maar je zult hem zeker gaan voelen in je billen. En aan je broeken, als die week na week strakker om je billen spannen.
- Hip abduction bewegingen. Zoals bijvoorbeeld band seated abduction of de band standing abduction.
Conclusie
Om ronde billen te kweken zonder je benen te laten groeien moet je oefeningen aan je training toevoegen die je billen activeren en je benen zo veel mogelijk ontzien. Zorg ervoor dat je vooruit gaat in kracht door bijvoorbeeld het gewicht of het aantal herhalingen te blijven opvoeren, omdat dit de prikkel is die je billen zal laten groeien, zodat je die ronde kont krijgt waar je altijd van gedroomd hebt.
