Dwarse buikspieren trainen: 7 veilige oefeningen voor een sterke core

Wie aan buikspieren denkt, denkt meestal aan een sixpack. Die zichtbare blokjes zijn de rechte buikspier, de rectus abdominis, en daar draaien de meeste trainingen om. De spier die je romp echt stevig houdt, ligt een stuk dieper: de dwarse buikspier. Je ziet hem niet, maar je gebruikt hem bij bijna elke beweging. Hieronder lees je wat hij doet, hoe je hem aanspant en met welke oefeningen je hem traint.

Wat doen de dwarse buikspieren?

De transversale abdominis ligt onder de schuine buikspieren. Hij loopt vanaf je onderste ribben, je bekkenrand en het bindweefsel van je onderrug horizontaal naar voren, en vormt zo een brede band rond je buik. Het wordt beschouwd als de diepste spier die de ‘core’ vormt. Als hij aanspant, trekt hij je buik naar binnen en drukt hij de buikinhoud samen, waardoor je inwendige organen steun krijgen. Maar het helpt vooral om het bekken en de wervelkolom te stabiliseren.

Om die reden wordt het ook wel de natuurlijke hefband van het lichaam genoemd.

Hoe activeer je de dwarse buikspieren?

De dwarse buikspieren worden op twee manieren geactiveerd: door je buik schrap te zetten en door de navel naar de ruggengraat te trekken.

Je zou bijvoorbeeld idealiter je buikspieren schrap moeten zetten voor een zware lift. Voordat je gaat hurken, span je isometrisch je buikspieren aan om je voor te bereiden op de beweging. Dit gevoel van aanspannen activeert de transversale buikspier.

Het naar binnen trekken van de navel in de richting van de wervelkolom wordt gebruikt in pilates en aanverwante methodes. Om de samentrekking te voelen, ga je op je rug liggen en trek je je navel naar je ruggengraat toe. Waardoor je buik kleiner wordt dan normaal.

Dit type activering kan zeer nuttig zijn voor veel verschillende buikspieroefeningen.

Voordelen van dwarse buikspieren trainen

De dwarse buikspieren spelen een belangrijke rol bij de meeste atletische bewegingen. Er zijn verschillende redenen om ze bewust te trainen.

Blessurepreventie

Een zwakke core wordt vaak in verband gebracht met lage rugpijn, al is nog niet helemaal duidelijk hoe groot de rol van de dwarse buikspier daarin is. Een instabiele romp kan wel bijdragen aan een slechte houding en een grotere kans op rugletsel.

Daarom is het zinvol om je wervelkolom te stabiliseren en te ondersteunen. Tijdens gewicht oefeningen zoals de barbell deadlift, kan een sterke dwarse buikspier je onderrug ondersteunen. Dat helpt blessures te voorkomen. Heb je al last van pijn in je onderrug, dan is blijven bewegen volgens Thuisarts meestal beter dan rust. Houden de klachten aan, vraag dan een fysiotherapeut om mee te kijken.

Betere atletische prestaties

Atletische prestaties in elke sport zijn afhankelijk van coördinatie en bewegingsgemak. Voordat je beweegt, zet je eerst je kernspieren vast voor stabiliteit. Zoals we weten, speelt de transversale abdominis een sleutelrol bij het stabiliseren van de buikstreek.

Daarom kan het opbouwen van kracht in de dwarse buikspieren je helpen sterker en steviger te worden. Om je zo de nodige voorsprong op de concurrentie te geven.

Verbeterde esthetiek

Eerlijk gezegd beschouwen de meesten van ons esthetiek als een motivator voor lichaamsbeweging. Het versterken van de dwarse buikspieren zal niet direct je “sixpack buikspieren” vormen. Een sterke dwarse buikspier houdt je buik wel strakker naar binnen en helpt bij een rechte houding.

Daarnaast helpen sterkere dwarse buikspieren je om meer gewicht op te tillen. Ook gaan andere oefeningen makkelijker en zal je een betere lichaamshouding krijgen.

Platte buik: wat buikspieroefeningen wel en niet doen

Veel mensen beginnen met buikspieroefeningen omdat ze buikvet kwijt willen. Eerlijk is eerlijk: dat werkt niet. Plaatselijk vet verbranden, ook wel spot-reductie genoemd, bestaat niet. Je lichaam bepaalt zelf waar het vet aanspreekt, en dat is meestal over je hele lichaam tegelijk. Honderd crunches per dag maken je buik dus niet slanker dan honderd squats.

Wil je een plattere buik, dan draait het om je vetpercentage. Dat verlaag je met wat je eet en met hoeveel je in totaal beweegt. Krachttraining voor je hele lichaam en genoeg dagelijkse beweging doen daarbij meer dan losse buikspieroefeningen. Zie je dwarse buikspieroefeningen dus vooral als training voor een sterke, stabiele romp. Een strakkere buik en een betere houding zijn dan een mooie bijkomstigheid.

Dwarse buikspieroefeningen

Bij het uitvoeren van buikspieroefeningen is het van belang dat ze gemakkelijk uitvoerbaar zijn en weinig risico geven. Een oefening als de Russian Twist, waarbij je met gewicht van links naar rechts draait, kan je onderrug flink belasten. Daarom volgen hier oefeningen die je rug ontzien, waaronder een aantal cross crawl oefeningen waarbij je tegengestelde arm en been gebruikt.

Afwisselend knielen

• Ga op je rug liggen met je benen recht voor je uit.
• Trek je navel in en til je benen en hoofd op van de grond.
• Houd je bovenlichaam aangespannen, breng een knie naar je borst terwijl je het andere been gestrekt laat.
• Strek langzaam je gebogen been en breng de andere knie naar je borst.
• Blijf afwisselend benen en herhaal.

Dead bug

• Ga op je rug liggen met je hoofd op de grond.
• Breng je knieën in een 90 graden gebogen positie en je handen wijzen recht omhoog.
• Terwijl je jouw bovenlichaam vasthoudt en jouw onderrug plat tegen de grond houdt, strek je langzaam een been recht uit.
• Pauzeer even en keer dan terug naar de startpositie.

Donkey kicks

Deze betrekken zowel je dwarse buikspieren als je bilspieren.

• Neem een startpositie op handen en voeten aan met jouw handen direct onder je schouders.
• Span je buikspieren aan en strek een been zo ver mogelijk naar achteren.
• Span je bilspieren aan en keer langzaam terug naar de startpositie.

Hiel aantikken

• Ga op je rug liggen met je hoofd op de grond en je armen langs je lichaam.
• Hef je benen in de lucht en trek je navel naar je ruggengraat.
• Laat een been langzaam zakken tot je hiel de grond raakt.
• Breng vervolgens het been omhoog naar de startpositie en voer dezelfde beweging uit met het andere been.

Leg raise

• Ga op je rug liggen met je armen langs je lichaam.
• Activeer je buikspieren door je onderrug in de grond te duwen.
• Houd je benen gestrekt en bij elkaar. Til je benen omhoog totdat je heupen iets van de grond komen.
• Gecontroleerd terugkeren naar de startpositie.

Planken

• Begin in een onderarmplankpositie met je rug recht, je ellebogen onder je schouders en je core aangespannen.
• Reik met één arm voor je uit.
• Pauzeer even en keer dan terug naar de plankpositie.

Scissor kicks

Scissor kicks werken je dwarse buikspieren en je onderste deel van je rectus abdominis.

• Ga op je rug liggen met je armen langs je lichaam.
• Trek je navel naar je ruggengraat toe en houd je onderrug plat tegen de grond.
• Hef je benen iets van de grond en kruis je rechtervoet over de linker.
• Zet dan je voeten uit elkaar en kruis je linkervoet over de rechter.

Wil je naast je dwarse buikspieren ook je sixpack trainen? Lees dan welke core-oefeningen je buikspieren zichtbaar maken.

Veelgestelde vragen

Waar zitten de dwarse buikspieren?

De dwarse buikspier is de diepste laag van je buikwand en ligt onder de schuine buikspieren. Hij loopt horizontaal vanaf je onderste ribben, je bekkenrand en je onderrug naar de voorkant van je buik, als een brede band.

Hoe voel je of je dwarse buikspier aanspant?

Ga op je rug liggen en trek je navel naar je ruggengraat, zodat je buik kleiner wordt dan normaal. Die samentrekking is je dwarse buikspier aan het werk.

Krijg je een platte buik van buikspieroefeningen?

Niet door die oefeningen alleen, want plaatselijk vet verbranden bestaat niet. Een plattere buik hangt af van je vetpercentage, en dat verlaag je vooral met voeding en meer beweging in totaal.

Is de Russian twist slecht voor je rug?

De Russian twist kan je onderrug flink belasten, vooral als je met gewicht snel heen en weer draait. Oefeningen als de dead bug en hiel aantikken trainen je core met minder belasting voor je rug.