If it fits your macros, afgekort IIFYM, is een manier van eten waarbij je kunt eten wat je wilt mits je je macronutriënten (eiwit, vet, koolhydraat) aanhoudt. IIFYM-aanhangers beweren dat je je droomfysiek kunt bereiken door IIFYM aan te houden waarbij je letterlijk eet wat je wilt, terwijl de anti-IIFYM aanhangers beweren dat IIFYM een reden is om je klem te eten in je lievelingsvoeding maar je nooit je droomfysiek zult bereiken als je chocolade of patat blijft toevoegen aan je eetpatroon.
Hoe zit het nu echt? Kun je eten wat je wilt en toch je droom fysiek bereiken?
Wat is IIFYM?
IIFYM is op een hele onschuldige manier ontstaan, maar uiteindelijk uitgegroeid tot een echte hype. Iemand vroeg ooit op het forum van Bodybuilding.com of hij een bepaald voedingsmiddel mocht eten. Het antwoord dat hij kreeg was simpelweg, if it fits your macros. Als hij met dat bepaalde voedingsmiddel niet zijn macro’s en zijn calorieën zou overschrijden, was er geen reden om het product te laten staan.
Wanneer je volgens de IIFYM richtlijnen eet, weet je hoeveel kilocalorieën, eiwitten, vetten en koolhydraten je per dag nodig hebt om je doel te bereiken. Vervolgens is je doel om aan het eind van de dag te zorgen dat je de voor jou benodigde hoeveelheden binnen gekregen hebt. Dit hoef je niet te doen door enkel rijst met kip en broccoli te eten want bij IIFYM draait het er juist om dat je kunt eten wat je lekker vindt, met als uitgangspunt de voor jou benodigde macro’s.
Je kunt je koolhydraattarget voor de dag bijvoorbeeld vullen met aardappelen, fruit, rijst, pasta, brood, crackers maar ook met koek, snoep, ijs, enzovoorts. Zo lang je aan het eind van de dag je macro’s binnen gekregen hebt en hier niet onder of boven zit. Voor vetverlies of spiermassa kweken geldt namelijk dat je de hoeveelheid calorieën, eiwitten, koolhydraten en vetten moet binnen krijgen die voor je doelen nodig zijn. Zo lang je je daaraan houdt doet de bron van de macronutriënten er niet toe
Wat is IIFYM niet?
IIFYM is geen vrijbrief om je gezondheid op het spel te zetten. Ondanks dat het voor je fysieke doelen geen probleem is om je macro’s te vullen met enkel junkfood, is het voor je gezondheid niet ideaal. Gezond eten is namelijk meer dan alleen maar letten op je macronutriënten, want er zijn natuurlijk ook de vitamines, mineralen, vezels en mogelijk andere stoffen die ons helpen gezond te blijven. Ook wel bekend als micronutriënten.
De meeste anti-IIFYM’ers en mensen die onbekend zijn met IIFYM denken vaak dat je jezelf vol mag eten en niet na hoeft te denken over wat je in je mond stopt. Dat is IIFYM echter niet. Naast dat je je macro’s nauwkeurig aanhoudt, gaat het er bij IIFYM ook om dat je een gezonde basisvoeding hebt. Zorgt dat je voldoende voedingsstoffen binnen krijgt en je gezondheid in acht houdt.
Omdat IIFYM tegenwoordig veel geassocieerd wordt met iets negatiefs, geven veel mensen de voorkeur aan de term flexibel diëten.
De voordelen van IIFYM
Een voordeel voor veel mensen is dat IIFYM het mogelijk maakt om je guilty pleasure te kunnen blijven eten. Er is geen verboden voeding en je kunt ervoor zorgen dat je iedere dag je favoriete stukje chocola kunt eten. IIFYM geeft je veel vrijheid en legt qua voeding niet veel beperkingen op. IIFYM is een simpele, flexibele en relatief makkelijke manier van diëten die voor velen heel lang vol te houden is.
De nadelen van IIFYM
IIFYM wordt door velen verkeerd geïnterpreteerd. Zoals al gezegd is IIFYM geen vrijbrief om alles te eten wat los en vast zit. Theoretisch gezien zou je je fysieke doelen kunnen bereiken door te leven op brownies en eiwitshakes maar je gezondheid wordt daar niet beter van. Maak dus niet de fout door alleen te leven op producten met weinig goede voedingsstoffen, want hoewel dit voor je fysiek niet uitmaakt, is het voor je gezondheid nadelig.
Een ander nadeel is dat je gemakkelijker kunt overeten. Je hebt veel vrijheid in je voedselkeuze en er zijn veel lekkere dingen die je kunt eten die kunnen uitlokken tot overeten. Als je veel wilt variëren en regelmatig nieuwe producten eet is het van belang dat je de macronutriënten scherp in de gaten houdt.
Hoe ziet IIFYM er in de praktijk uit?
Wanneer je IIFYM wilt toepassen is het belangrijk om je macro’s te bepalen. Je moet weten hoeveel koolhydraten, eiwitten en vetten je nodig hebt om je doel te behalen. Wanneer dat duidelijk is, begin je met het opstellen van een voedingsschema. Zorg in de basis van je voeding voor voldoende groente, fruit, graanproducten, zuivel etc. zodat je basis gezond en voedzaam is. Vervolgens kun je kijken hoeveel macro’s je nog over hebt en deze invullen met producten naar keuze. Stel, je hebt nog 50 gram koolhydraten over nadat je volwaardige basisvoeding hebt ingevuld, dan zou je er voor kunnen kiezen om een stuk koek in te plannen of wat ijs na het eten te nemen, mocht je dat lekker vinden. Zo lang je er maar voor zorgt dat de basis van je voeding (ongeveer 80%) rijk is aan voedingsstoffen. De overige macro’s kun je invullen met iets dat je echt graag eet of niet kunt missen.
Conclusie
Met IIFYM kun je eten wat je wilt en toch je droomfysiek bereiken, echter is het van groot belang om iedere dag je macro’s in acht te houden. Daarnaast is IIFYM geen reden om je gezondheid uit het oog te verliezen. IIFYM is een manier van eten waarbij je enige vrijheid in je eetpatroon behoudt, terwijl je hard werkt aan het bereiken van je doelen. Theoretisch gezien kun je je fysieke doelen behalen op een eetpatroon van brownies en eiwitshakes maar hiermee schaad je je gezondheid op den duur wegens een gebrek aan voedingsstoffen. Ook voor IIFYM geldt dat gezonde, gevarieerde voeding eerst komt, maar waarbij je de vrijheid hebt om deze aan te vullen met (een klein deel) minder verantwoorde voeding. Zodat je op een ontspannen en flexibele manier werkt aan het lichaam van je dromen en kunt blijven genieten van je favoriete voeding.
En nu?
Als je IIFYM wilt gaan toepassen moet je eerst je macro’s berekenen. Vervolgens kun je via sites zoals www.myfitnesspal.com je voeding invoeren. Begin met je basisvoeding en kijk vervolgens hoeveel macro’s er nog over zijn. Die kun je invullen met voeding welke je echt niet wilt missen maar misschien wat minder micronutriënten bevatten.
Je kunt een vast eetpatroon samenstellen dat je dagelijks volgt. Je kunt er ook voor kiezen om bij iedere maaltijd je voeding apart in te voeren en per eetmoment te kijken welke producten er nog binnen je macro’s passen.
- Schoeller DA. The energy balance equation: looking back and looking forward are two very different views. Nutr Rev. 2009;67(5):249–254. doi:10.1111/j.1753-4887.2009.00197.x.
- Buchholz AC, Schoeller DA. Is a calorie a calorie? Am J Clin Nutr. 2004;79(5):899S–906S.
- Strasser B, Spreitzer A, Haber P. Fat loss depends on energy deficit only, independently of the method for weight loss. Ann Nutr Metab. (2007)
- Golay A, et al. Similar weight loss with low-energy food combining or balanced diets. Int J Obes Relat Metab Disord. (2000)
- Hill JO. Understanding and addressing the epidemic of obesity: an energy balance perspective. Endocr Rev. 2006;27(7):750–761. doi:10.1210/er.2006-0032.
