Als sporter heb je vast weleens gehoord van magnesium: een tovermiddel tegen spierpijn. Werkt dit mineraal écht zo goed, of is het een fabel? En welke voeding is magnesiumrijk en waar moet je op letten als je magnesiumsupplementen wilt kopen? In dit artikel duiken we hier dieper op in.
Wat is magnesium?
Magnesium is een belangrijk mineraal dat je lichaam nodig heeft voor meer dan 300 (!) processen. Denk aan je spieren en zenuwen, je energieproductie en het behoud van sterke botten. Daarnaast helpt het om vermoeidheid te verminderen. En bij geestelijke inspanning kan magnesium juist wat ontspanning geven. Als je lichaam een grote machine is, dan is magnesium een van de monteurs die ervoor zorgen dat alles soepel loopt. Zonder magnesium kun je last krijgen van spierpijn en kun je je moe voelen.
Magnesiumrijke voeding
Voordat je direct naar een potje supplementen grijpt, is het slim om eerst te kijken of je genoeg magnesium uit je voeding haalt. Goede bronnen zijn:
- Groene bladgroenten, zoals spinazie en boerenkool. Hoe groener, hoe beter!
- Noten en zaden, zoals amandelen, cashewnoten en pompoenpitten. Een handje per dag is al top.
- Volkorenproducten, zoals volkorenbrood en havermout.
- Peulvruchten, zoals bonen en linzen.
- Pure chocolade. Hoe hoger het cacaopercentage, hoe meer magnesium.
Merk je dat je toch nog last hebt van spierpijn en vermoeidheid? Dan is het misschien een goed idee om een voedingssupplement met magnesium te nemen.
Wanneer is het verstandig een magnesium supplement te nemen?
Ondanks een gezond dieet, kun je toch een magnesiumtekort hebben. Voor sporters is de behoefte aan magnesium vaak hoger, omdat je magnesium verliest via je zweet. Zweet bestaat namelijk niet alleen uit water. Zweet bevat ook verschillende mineralen, waaronder magnesium. Het verschilt per persoon hoeveel magnesium je verliest. Als je je vaak vermoeid voelt, last hebt van spierkrampen, of moeite hebt met herstellen na een training, kan een supplement een goed idee zijn.
Ook bij stress en slaapproblemen kan magnesium helpen. Het werkt kalmerend op je zenuwstelsel, waardoor je beter kunt ontspannen. Maar onthoud: een supplement is geen wondermiddel. Het is een aanvulling op een gezonde leefstijl, niet een vervanging. Bespreek altijd eerst met je arts of diëtist of een supplement iets voor jou is.
Welke vorm van magnesium is geschikt voor sporters?
Er zijn verschillende soorten magnesium, en de ene wordt beter opgenomen dan de andere. Voor sporters zijn vooral de volgende vormen interessant:
Magnesiummalaat:
Dit is een vorm van magnesium dat gekoppeld is aan appelzuur. Dit appelzuur speelt een belangrijke rol in de energieproductie van je lichaam. Daarom wordt magnesiummalaat vaak gebruikt door sporters die hun energie en prestaties willen ondersteunen. Ideaal dus voor je workouts en daarom geschikt om overdag te nemen. Magnesiummalaat is ook een goede optie als je last hebt van stijve of pijnlijke spieren, omdat het kan helpen bij het herstel.
Magnesiumcitraat:
Magnesiumcitraat is een van de meest bekende en gebruikte vormen van magnesium. Het is een verbinding van magnesium en citroenzuur. Voor sporters is het vooral populair omdat het effectief is bij het verminderen van spierkrampen en het ondersteunen van de spierfunctie. Het kan ook helpen bij het herstel na een intensieve training. Een hoge dosering van magnesiumcitraat kan overigens een laxerend effect hebben, dus begin met een kleine hoeveelheid.
Magnesiumbisglycinaat:
Magnesiumbisglycinaat heeft kalmerende eigenschappen en is daardoor perfect om in de avond in te nemen. Het helpt bij ontspanning en een goede nachtrust. En laat herstel nou net plaatsvinden als je slaapt. Het is de perfecte keuze als je een supplement zoekt dat je helpt te ontspannen en optimaal te herstellen.
Zo neem je je magnesiumsupplement het beste in
Je lichaam neemt magnesium het beste op in combinatie met bepaalde andere voedingsstoffen. Vitamine B6 (in bijvoorbeeld vlees, vis, eieren, aardappelen en bananen) en vitamine D (in vette vis en margarine) zijn bijvoorbeeld belangrijke helpers die de opname van magnesium verbeteren. Een teveel aan calcium, fosfor of zink kan de opname van magnesium juist belemmeren. Let dus op de verhoudingen in je dieet en je supplementen. Maar met een evenwichtig eetpatroon zit je al snel goed.
Kies een supplement van hoge kwaliteit zonder onnodige toevoegingen. De verpakking geeft vaak aan welk type magnesium het is. Een geschikt merk dat natuurlijke, hoogwaardige supplementen ontwikkelt is bijvoorbeeld Solgar.
Klaar voor een magnesiumboost?
Magnesium is een onmisbaar mineraal voor elke sporter. Het ondersteunt je prestaties en helpt bij je herstel. Bij voorkeur haal je zoveel mogelijk uit je voeding. Lukt dat niet en merk je dat je nog steeds spierpijn en vermoeidheidsklachten hebt? Dan kan een supplement een waardevolle aanvulling zijn. Doe dit altijd in overleg met een professional.
