Afvallen en spieren opbouwen: zo pak je body recomposition aan

Vet kwijtraken en tegelijk sterker en gespierder worden: dat is het doel van body recomposition. Het klinkt tegenstrijdig, want voor spiergroei heeft je lichaam energie nodig, terwijl je voor vetverlies juist iets minder moet eten. Toch lukt het, zeker als je nog niet zo lang traint of na een pauze weer begint. Het vraagt wel om een plan. Je eet net iets minder dan je verbrandt, zonder jezelf uit te hongeren, je doet een paar keer per week serieuze krachttraining en je neemt je rust. Hieronder lees je eerst wat je eet en wanneer, en daarna welke trainingen het meeste opleveren.

Wat moet je eten om vet te verliezen en spieren op te bouwen?

Om vet te verliezen, moet je iets minder calorieën binnenkrijgen, jouw inname van geraffineerde koolhydraten minimaliseren en minder verzadigd vet eten; spieropbouw vereist eiwit. Je kunt geen spiermassa opbouwen zonder eiwitten. Je moet dus genoeg eten om voldoende lichaamsgewicht en energie te behouden om te sporten.

Calorietekort creëren

Vaak onderschatten mensen hoeveel ze eten, zo blijkt uit wetenschappelijke tests. Zeer caloriearme diëten zijn niet nodig, maar om vet te verliezen, moet je wel een calorietekort creëren. Dit betekent dat je meer calorieën verbrandt dan je binnenkrijgt, maar niet zo veel dat je lichaam geen energie meer heeft. Een crashdieet werkt hier juist tegen: je traint slechter en je lichaam gaat sneller spiermassa afbreken.

Vervang geraffineerde koolhydraten door groente, fruit en volkoren

Koolhydraten zijn niet je vijand, maar als je probeert lichaamsvet te verliezen, moet je proberen je consumptie van geraffineerde koolhydraten te beperken. Kies voor voedsel zoals bananen, appels, haver of ander fruit, groenten en volle granen.

Gezond en ongezond vet

Op voedingsgebied zijn er verschillen tussen gezonde en minder gezonde vetten. Het Voedingscentrum adviseert om 20 tot 40 procent van je dagelijkse calorieën uit vet te halen, en zo weinig mogelijk uit verzadigd vet: in ieder geval minder dan 10 procent. Vet bevat 9 calorieën per gram vergeleken met 4 calorieën per gram voor koolhydraten en eiwitten. Met een beetje te veel olie of noten zit je dus snel boven je calorieën.

Verhoog je eiwit-inname

Het vervangen van een deel van de geraffineerde koolhydraten en minder gezonde vetten in jouw dieet door een bescheiden toename van eiwit zou moeten helpen jouw spiermassa te behouden of te verbeteren terwijl je afvalt.

Weerstandstraining en eiwitten

Onderzoek toont aan dat het eten van extra eiwitten tijdens het afvallen je lichaam aanmoedigt om meer vetvrije massa vast te houden, maar ook dat je lichaam in combinatie met weerstandstraining het verlies van lichaamsvet bevordert en tegelijkertijd de spiermassa behoudt.

Varieer met plantaardige eiwitten

Probeer jouw eiwitbronnen te variëren met plantaardige eiwitten, zoals soja, peulvruchten, noten en zaden. Noten en zaden leveren daarbij vooral enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetten. Ze zijn een goede vervanging voor een deel van het rode en bewerkte vlees, dat vaak meer verzadigd vet bevat. In een Spaanse studie uit 2018 binnen het PREDIMED-onderzoek, onder bijna 7.000 deelnemers, ging het vervangen van verzadigd vet door onverzadigd vet samen met een iets lager lichaamsgewicht. Het gaat om een verband en om kleine verschillen, maar het past bij de richtlijnen.

Wanneer moet je eten?

Je lichaam heeft veel brandstof nodig, zowel tijdens als na intensieve training. Na een zware sessie wil je lichaam zijn energievoorraad aanvullen en beginnen met het herstel van je spieren. Een maaltijd of snack met koolhydraten en eiwitten binnen een paar uur na het trainen helpt daarbij.

Gezonde koolhydraten voor het trainen

Koolhydraten zijn de favoriete brandstof van je lichaam, dus het eten van een kleine koolhydraatrijke snack zoals een stuk fruit voor een training is een goed idee. Door je lichaam wat koolhydraten te geven voordat je gaat sporten, voorkom je dat je honger hebt tijdens je training en krijgt je lichaam een boost van energie. Pas echter op dat je niet te veel eet, anders kun je je misselijk voelen door al het bewegen.

Het is het beste om lichter te eten op rustdagen of op trainingsdagen met een lage intensiteit en ervoor te zorgen dat je voldoende eiwitten eet. Denk eraan om voor, tijdens en na het sporten en op jouw rustdagen veel water te drinken.

Oefeningen om spieren op te bouwen

Slechts één soort oefening gedurende de week is niet genoeg om significante veranderingen in je lichaamssamenstelling aan te brengen. Het is belangrijk om je trainingen af te wisselen met een mix van krachttraining en cardio.

Om spier- en botmassa te behouden en tegelijkertijd lichaamsvet te verliezen, heeft je lichaam stimulerende stress nodig. Die stress zou de vorm moeten hebben van relatief intensieve krachttrainingen, minstens drie dagen per week, met rustdagen ertussen.

Beste resultaten met zwaardere gewichten

Hoewel het optillen van lichtere gewichten met meer herhalingen de spiergroei zal stimuleren, is de kans veel groter dat je resultaten ziet als je zwaar of ten minste 65% van jouw maximale gewicht tilt. Als je bijvoorbeeld maximaal 60 kilo kunt squatten, dan moet je trainen met minimaal 39 kilo. Als je jouw maxima niet kunt meten, is een eenvoudige vuistregel om ervoor te zorgen dat de laatste herhaling in een set redelijk zwaar is.

Acht tot twaalf herhalingen en drie tot vier sets voor elke oefening is een goed basisprogramma.

Aërobe oefening om vet te verbranden

Aërobe oefening helpt je om calorieën te verbranden. Cardio training in een gematigd tempo of korte sets van cardio-intervallen met hoge intensiteit – in combinatie met een goed trainingsprogramma voor gewichten – zullen je helpen vet te verliezen. Overdrijf het wel niet: doe je heel veel cardio terwijl je ook nog minder eet, dan wordt het lastiger om je spiermassa te behouden en herstel je slechter van je krachttraining.

HIIT training

Om eentonigheid te voorkomen, kun je de twee soorten oefeningen afwisselen (met rustdagen ertussen) of ze combineren in een HIIT-achtige training, wat inhoudt dat je explosief traint met een hoge intensiteit. Je zult ook willen variëren met trainingen. Besteed daarom een dag aan je onderlichaam, een andere dag aan je buikspieren, een derde dag aan het bovenlichaam en een vierde aan het hele lichaam.

Realistisch tempo: zo houd je je vooruitgang bij

Bij body recomposition zegt de weegschaal maar weinig. Verlies je een kilo vet en bouw je in dezelfde tijd wat spiermassa op, dan zie je op de weegschaal bijna niets veranderen. Meet daarom ook je taille met een meetlint, kijk hoe je kleding zit en houd bij welke gewichten je in de sportschool tilt. Gaan je squat en je bankdrukken omhoog terwijl je taille smaller wordt, dan zit je goed.

Wil je wel afvallen, ga dan niet te snel. Het Voedingscentrum adviseert om ongeveer een halve kilo per week af te vallen en om niet met honger rond te lopen. Wie veel sneller wil, eet al snel zo weinig dat trainen zwaar wordt. Combineer het eten met genoeg beweging: de Nederlandse beweegrichtlijn is minstens 150 minuten matig of zwaar intensief bewegen per week, verspreid over meerdere dagen, plus minstens twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten. Met drie krachttrainingen en wat cardio zit je daar als sporter ruim boven.

Rust is belangrijk

Naast gezond eten en bewegen, is rust net zo belangrijk bij het nastreven van je fitnessdoel. Spieren opbouwen is meer dan met gewichten trainen en meer eiwitten eten. Wanneer je wordt uitgedaagd om zwaardere gewichten op te tillen of door extra weerstand te gebruiken, breekt je lichaam spiervezels af voordat ze weer worden opgebouwd. Dit proces staat bekend als spierhypertrofie en dat vergroot de spieromvang en -massa.

Hersteltijd

Je lichaam heeft tijd nodig om te herstellen. Plan daarom om elke week ten minste één of twee dagen vrij te nemen van jouw trainingen. Als je het gevoel hebt dat je lichaam het volume en de intensiteit van je trainingsplan niet aankan, overweeg dan om het te halveren of een paar extra dagen vrij te nemen.

Voldoende slapen is ook noodzakelijk. Een overzichtsstudie uit 2019 in het International Journal of Sports Medicine naar slaap en herstel bij atleten concludeerde dat er duidelijke negatieve effecten zijn van slaapgebrek op de prestaties, zoals minder uithoudingsvermogen, minder kracht, een tragere reactietijd en minder nauwkeurigheid. In veel studies was een paar uur minder slaap per nacht al genoeg om dat te merken. Streef ernaar om elke nacht een constante hoeveelheid slaap te krijgen door op gezette tijden naar bed te gaan en op te staan, zelfs in het weekend.

Wil je gericht aan je buikspieren werken? Lees ook welke core-oefeningen je buikspieren zichtbaar maken.

Veelgestelde vragen

Wat is body recomposition?

Body recomposition betekent dat je tegelijk lichaamsvet verliest en spiermassa behoudt of opbouwt. Je doet dat met een klein calorietekort, voldoende eiwit, krachttraining en genoeg rust.

Hoeveel kilo per week afvallen is verstandig?

Het Voedingscentrum adviseert ongeveer een halve kilo per week. Sneller afvallen met een crashdieet maakt trainen zwaarder en kost eerder spiermassa.

Hoe vaak per week moet je krachttraining doen om vet te verliezen en spieren te behouden?

Minstens drie keer per week relatief intensief, met rustdagen ertussen. Acht tot twaalf herhalingen en drie tot vier sets per oefening is een goed basisprogramma.

Hoeveel vet mag je per dag eten als je wilt afvallen?

Het Voedingscentrum adviseert 20 tot 40 procent van je calorieën uit vet, met zo weinig mogelijk verzadigd vet: in ieder geval minder dan 10 procent. Omdat vet 9 calorieën per gram levert, telt een extra scheut olie snel op.