Rekoefeningen voor de knie: zo blijf je pijnvrij fietsen

Kniepijn is een van de klachten waar fietsers het vaakst mee rondlopen. Het begint meestal klein, met een steek of een vaag gevoel van ongemak na een rit. Doe je daar niets mee, dan kan het uitgroeien tot pijn die steeds terugkomt en je het fietsen flink vergalt. In het ergste geval eindig je zelfs op de operatietafel. Voorkomen is dus beter dan genezen. Hieronder lees je hoe je knie werkt, waar de pijn meestal vandaan komt en met welke rekoefeningen voor de knie je de klachten voor blijft.

Kniepijn kan iedereen treffen, ongeacht je niveau. Weekendfietsers, forenzen, leden van een plaatselijke fietsgroep en professionele renners hebben er allemaal mee te maken.

Werking van het kniegewricht

Om kniepijn en de oorzaken ervan te begrijpen, is een basisidee van waar het kniegewricht om draait erg handig. Denk aan het kniegewricht als een scharnier waarbij de (quad)spieren de knie recht trekken en de hamstrings de knie buigen. De quadriceps lopen van de voorkant van het dijbeen naar de knieschijf. Deze fungeert als een katrol om de kracht die door de quadriceps wordt gegenereerd te vergroten.

Hamstrings beginnen bij het onderste punt van je bekkenbeen. Dit is het punt waar je tijdens het rijden op zit. Deze spier loopt tot diep achter de knie op het scheenbeen. Daarbij loopt de ITB (iliotibiale band) langs de buitenkant van de dij. Deze gaat over in de buitenkant van de knie, een veelvoorkomende bron van problemen voor fietsers.

Soorten kniepijn

De meest voorkomende vorm van kniepijn bij fietsers zit rond de knieschijf. De pijn kan mild of behoorlijk slopend zijn, afhankelijk van de ernst ervan. Het is meestal een gevolg van strakke quadriceps, een strakke ITB en een slechte gluteale kracht, oftewel zwakke bilspieren. Op Thuisarts lees je meer over pijn aan de knieschijf bij bewegen, ook wel patellofemoraal pijnsyndroom genoemd.

De ITB kan ook pijn aan de voorkant of buitenkant van de knie veroorzaken als deze te strak zit. Dit is ook een veelvoorkomend probleem voor hardlopers. Soms kan de dikke peesband die van de knieschijf naar het scheenbeen loopt, de kniepees, ongezond en gedegenereerd worden.

Houd daarom rekening met je trainingsvolume en met veranderingen daarin. Pezen passen zich namelijk maar langzaam aan. Voer je je training te snel op, dan kan de kniepees overbelast raken en pijn aan de voorkant van de knie geven.

Hoe fietskniepijn te verhelpen

Fysiotherapie is meestal effectief bij de behandeling van kniepijn. De behandeling zal voor elke persoon anders zijn op basis van een nauwkeurige beoordeling. Twijfel je of je zelf aan de slag kunt, of worden de klachten niet minder, raadpleeg dan je huisarts of fysiotherapeut.

Je kunt ook zelf oefeningen doen voor het verminderen van spierstrakheid. Krachtoefeningen moeten ook deel uitmaken van jouw routine. Rekoefeningen voor de knie helpen de belasting van pijnlijke structuren te verminderen. Zo krijgen overbelaste weefsels de kans om te herstellen.

Voorkom kniepijn tijdens het fietsen

Ten eerste moet de fiets goed afgesteld zijn. Daarnaast is het behouden van flexibiliteit belangrijk voor het voorkomen van blessures. Strakke spieren kunnen namelijk leiden tot overbelastingsblessures.

• Probeer voor hersteldoeleinden na elke trainingssessie elke spiergroep een minuut te strekken. Tijdens de revalidatie kan het echter nodig zijn om 2-4 keer per dag te strekken.
• Minder dan 15 seconden strekken is weinig effectief, dus houd elke rekoefening langer vast. Soms moet je tijdens perioden met een hogere trainingsbelasting vaker strekken. Doe dit als je merkt dat je flexibiliteit afneemt.
• Vergeet tijdens het stretchen de rest van het lichaam niet. Er zijn veel andere spieren die verkrampt raken door het rijden.

Top 3 rekoefeningen voor de knie

Gluteale rek

Breng je knie naar je borst, plaats dezelfde zijhand op de buitenkant van je knie. Plaats je andere hand bovenop je voet. Trek je voet naar je borst en duw je knie naar je tegenoverliggende schouder.

Heupflexor / ITB-stretch

Leg een kussen op de grond voor de stoel. Plaats je tenen op de stoel en je knie op het kussen. Zet jouw andere voet naar voren. Zorg ervoor dat jouw knie 90 graden gebogen is, in lijn met de knie op het kussen.

Quadriceps strekken

Ga met je rug naar de tafel staan en plaats je tenen op de tafel. Leg een opgerolde handdoek in de plooi van je knie. Leun achterover en duw je heup naar voren.

Zo past rekken in je trainingsweek

De meeste sporters weten wel dat rekken goed is, maar schieten het er na een lange rit toch bij in. Het helpt om er een vast moment van te maken. Rek direct na het fietsen, als je spieren nog warm zijn. Voor de rit kun je beter rustig inrijden in een lichte versnelling dan lang stilstaand rekken.

Rek tot je spanning voelt, niet tot het pijn doet, en adem rustig door. Voel je op de ene dag meer stijfheid dan op de andere, dan is dat normaal. Juist na zware trainingsweken of na een paar dagen achter elkaar in het zadel is het de moeite waard om wat extra tijd te nemen. Rekken werkt het best in combinatie met krachtwerk voor je bilspieren en bovenbenen. Plan daarom naast je fietstrainingen ook korte krachtsessies in, zodat je knie de herhaalde trapbeweging beter opvangt.

Snelle en gemakkelijke thuisoefening

Deze oefening is geschikt voor mensen van alle leeftijden en helpt strakke spieren en stijve gewrichten te strekken.

• Ga op een stoel zitten
• Door een knie te buigen, breng je jouw hiel zo ver mogelijk onder de stoel
• Houd de positie een seconde vast
• Strek je knie voorzichtig met een focus op het wijzen van je teen naar je lichaam
• Houd de positie een seconde vast
• Keer terug naar de startpositie

Herhaal dit 10 keer en doe hetzelfde met het andere been.

Last van je knie tijdens het fietsen? Lees ook hoe je spierpijn van een blessure onderscheidt.

Veelgestelde vragen

Hoe lang moet je een rekoefening voor je knie vasthouden?

Houd een rekoefening minstens 15 seconden vast, want korter heeft weinig effect. Na een training kun je per spiergroep ongeveer een minuut rekken.

Waarom doet de buitenkant van mijn knie pijn na het fietsen?

Vaak zit de ITB (iliotibiale band) te strak. Die loopt langs de buitenkant van de dij naar de buitenkant van de knie en kan daar pijn geven, ook bij hardlopers.

Hoe vaak per dag moet je rekken bij kniepijn?

Na elke training rekken is een goed uitgangspunt. Tijdens revalidatie kan het nodig zijn om 2 tot 4 keer per dag te rekken.

Is rekken genoeg om kniepijn bij het fietsen te voorkomen?

Rekken is één onderdeel. Een goed afgestelde fiets en krachtoefeningen horen er ook bij, en bij aanhoudende klachten is fysiotherapie meestal effectief.