Afvallen met hardlopen: zo pak je het aan als beginnende loper

Hardlopen is een van de makkelijkste manieren om meer te gaan bewegen: schoenen aan en de deur uit. Veel mensen die willen afvallen, kiezen er daarom voor. Het werkt, maar alleen als je ook naar je eetpatroon kijkt.

Het kan een ontmoedigende uitdaging lijken om af te vallen, maar deze blog is op maat gemaakt voor beginnende lopers. Wanneer je weet wat je doet en je een goed plan van aanpak hebt, zie je het resultaat terug op de weegschaal en in je conditie.

Helpt hardlopen je om af te vallen? Wat de wetenschap zegt

Wil je vet verliezen? Laten we de trendy diëten en producten voor gewichtsverlies achterwege laten. Om het eenvoudig te houden: om af te vallen, moet je een dieet met een calorietekort volhouden. We komen later op dat onderwerp terug, want welk voedsel je eet, zal ongetwijfeld van invloed zijn op de resultaten die je boekt.

Calorietekort

Laten we ons voor nu concentreren op hoe hardlopen je kan helpen een calorietekort te behouden. Misschien kun je daardoor zelfs iets meer eten, zodat je kilo’s verliest zonder het gevoel te hebben dat je jezelf uithongert. Je moet meer verbranden dan je binnenkrijgt. Vaak lees je de vuistregel dat je voor een pond per week een tekort van 3.500 kcal moet halen, omgerekend zo’n 7.000 tot 7.700 kcal per kilo. Onderzoekers hebben laten zien dat die regel het gewichtsverlies op langere termijn flink overschat. Je lichaam past zich aan: als je lichter wordt, verbruik je ook minder.

Jouw rustmetabolisme, ook wel basaal metabolisme (BMR) genoemd, is het aantal calorieën dat nodig is om jouw lichaam van brandstof te voorzien voor zijn levensondersteunende, automatische werking. Geloof het of niet, ademhaling en bloedcirculatie vereisen energie (ook wel calorieën genoemd) en die benodigde hoeveelheid is afhankelijk van je leeftijd, geslacht, gewicht en lengte.

BMR en calorieën

Koppel jouw BMR aan de verbrande calorieën van jouw dagelijkse activiteiten. Dat gaat over lichaamsbeweging en de hoeveelheid die je hardloopt, en net zo goed over het soort leven dat je leidt en de keuzes die daarbij horen, zoals de lift nemen versus de trap en zitten of staan op het werk.

Tel die twee getallen op en zet het resultaat tegenover het aantal calorieën dat je per dag binnenkrijgt. Uiteindelijk maak je een hardloopprogramma waardoor je meer calorieën verbrandt dan je eet. Leeftijd, gewicht, lengte, eetpatroon, levensstijl en training zijn de bepalende factoren.

Kun je buikvet verliezen door hardlopen?

Je kunt niet kiezen waar je lichaam vet verbrandt. Honderden sit-ups maken je buik dus niet vanzelf platter. Om je buik strakker te maken, moet je je totale vetpercentage omlaag krijgen, en hardlopen helpt daarbij omdat je er veel energie mee verbruikt. Oefeningen voor je romp maken de spieren eronder sterker, maar die zie je pas als de vetlaag dunner wordt.

Helpt ’s ochtends rennen om af te vallen?

Je hebt misschien mensen horen prediken over vroeg opstaan, uit je bed rollen, in je hardloopschoenen glijden en de deur uit gaan om ’s ochtends te gaan joggen. Als je net zoveel waarde hecht aan je slaap als de meesten, zou je kunnen denken dat deze mensen gek zijn. Er schuilt echter een kern van waarheid in.

De dag beginnen met beweging zet je lichaam in gang, en voor veel mensen is de ochtend het makkelijkste moment om een vaste looproutine vol te houden. Dat je ’s ochtends veel meer vet verbrandt dan later op de dag, is niet hard aangetoond. Na een intensieve training verbruik je nog een tijdje wat extra energie, het zogenaamde afterburn-effect, maar dat effect is bescheiden. Het beste moment om te lopen is het moment dat je volhoudt.

Hartslagmeter

Hardlopen en afvallen gaan hand in hand. Laten we beginnen met de basis, zoals welke apparatuur je nodig hebt. Een hartslagmeter of sporthorloge is handig, maar niet noodzakelijk. Je hartslag vertelt je hoe zwaar je traint, en veel horloges geven ook een schatting van de verbrande calorieën. Zie dat als een indicatie, want zulke schattingen kunnen er flink naast zitten. Een activiteitenlogboek, op papier of in een app, helpt je wel om te zien hoe je vooruitgaat.

Hardlooptrainingen

Als je gaat hardlopen om af te vallen, dan ben je je waarschijnlijk niet bewust van de vele verschillende soorten hardlooptrainingen die er zijn en welke je zou moeten doen. Daarom worden ze hier kort besproken.

Basisrun

Dit zijn korte tot middellange runs die in een natuurlijk tempo worden gedaan en niet als overdreven uitdagend bedoeld zijn. Voorbeeld: 5 kilometer in jouw natuurlijke tempo.

Progression run

Deze training is ontworpen om in jouw natuurlijke tempo te beginnen en iets sneller te eindigen. Voorbeeld: 4 kilometer in jouw natuurlijke tempo, 1 kilometer in een hoger tempo.

Lange afstand

Als je je hardloopplan voor gewichtsverlies pusht, vergroot je uiteindelijk je afstand terwijl je je uithoudingsvermogen verbetert. Het kan in het begin moeilijk zijn om steeds verder door te drukken, maar onthoud dat verandering begint aan het einde van je comfortzone. Voorbeeld: 10 kilometer in jouw natuurlijke tempo.

Interval

Deze trainingen bevatten korte sprints met hoge intensiteit, gescheiden door stukken langzaam joggen of wandelen. Voorbeeld: 5 keer 100 meter versnellen met telkens rustig joggen ertussen, gevolgd door 20 minuten rustig joggen.

Tempo-run

Dit is geen ideale training voor beginners die willen afvallen, omdat je hierbij het snelste tempo loopt dat je zo lang mogelijk kunt volhouden. Voorbeeld: 3 kilometer hardlopen in het snelste tempo dat je die hele afstand aankunt. Er valt echter veel te zeggen voor werken aan je snelheid. Hoe sneller je loopt, hoe meer energie je per minuut verbruikt.

Herstelrun

Ook wel gemakkelijke runs genoemd, jouw hardloopplan voor gewichtsverlies zal ongetwijfeld hierop steunen. Voorbeeld: 3 kilometer in een rustig tempo na een dag intervaltraining.

Interval hardlopen voor gewichtsverlies

Intervaltraining is een van de meest effectieve hardloopvormen als je wilt afvallen en weinig tijd hebt. De perioden van hoge intensiteit geven je spieren een sterkere prikkel, waardoor je in dezelfde tijd meer bereikt dan met een gematigde basisrun.

Door intervaltraining op te nemen in jouw hardloopplan, kun je in relatief korte tijd veel calorieën verbranden. Als bonus hebben je spieren na een intensieve inspanning extra energie nodig om te herstellen, waardoor dat naverbrandingseffect ontstaat. Je stofwisseling blijft dan nog even wat verhoogd.

Loop je nu nog in een rustig tempo, probeer dat tijdens de intervallen dan iets te verhogen. Als het uitdagend klinkt, houd er dan rekening mee dat je niet rent om een race te winnen. Je loopt om de controle over je gezondheid te nemen en je bent tot zoveel meer in staat dan je voor mogelijk houdt.

Tips voor intervaltraining

Vergeet niet op te warmen: als je intervaltraining doet voor vetverlies, moet je opwarmen met een basisrun van 10-15 minuten om blessures te voorkomen. Basisruns moeten worden uitgevoerd in een tempo dat comfortabel genoeg is om een gesprek te voeren, waarbij je niet naar adem hoeft te happen.

Als je eenmaal lekker warm bent, zouden je sprintjes ongeveer 15 seconden moeten duren. Sprint hierbij niet helemaal op volle snelheid. Volg elke sprint met een herstelperiode van 45 seconden langzaam wandelen. Werk toe naar 15 intervallen, wat neerkomt op 15 minuten intervaltraining. De cooling-down is wel noodzakelijk. Zorg ervoor dat je na jouw laatste sprint 10 minuten uitloopt om jouw hartslag op natuurlijke wijze te laten zakken.

Begin langzaam

Wanneer je voor het eerst begint met hardlopen, zorg er dan voor dat je het niet overdrijft: tweemaal per week is genoeg. Als je eenmaal in de stemming bent, kun je de frequentie verhogen en je intervallen opbouwen tot 20 seconden hardlopen en 40 seconden rust.

Zorg voor technologische hulp

Je hebt geen dure timer nodig om goed te worden in deze runs. Veel hardloopapps en sporthorloges hebben een intervalfunctie met gesproken aanwijzingen die je vertellen wanneer je moet versnellen en wanneer je mag herstellen. Loop je liever vrij en onbezwaard? Probeer in plaats daarvan langs oriëntatiepunten te gaan: sprint en loop bijvoorbeeld tussen lantaarnpalen.

Resultaat boeken

Tegen het einde van je eerste maand hardlopen, zou je bijna 30 minuten een basisrun moeten kunnen volhouden. Het klinkt nu misschien als niet zo veel, maar het is beter dan waar je begon en je zult jezelf waarschijnlijk afvragen waarom je niet eerder bent begonnen.

Als je maand twee van je hardloopplan ingaat, kun je beginnen met de intervalruns van hierboven. Dit is vaak het moment waarop je merkt dat de kilo’s er echt af gaan. Onthoud dat je loopt voor vetverlies én voor een betere gezondheid.

Lopen met aangepast dieet

Als je daarnaast je eetpatroon aanpast, met veel groente en magere eiwitbronnen, krijg je aanzienlijk betere resultaten. Loop je sneller dan licht joggen, dan verbrand je meer calorieën tijdens je loop van 5 kilometer. Maar wie alleen gaat lopen en niets aan zijn eten verandert, valt vaak maar langzaam af. Een kleine, vaste aanpassing in wat je eet, gecombineerd met regelmatig lopen, werkt in de praktijk het best.

De aanhouder wint uiteindelijk, maar met een goed plan doe je het halve werk. Met lopen kom je beter in je vel te zitten en wordt je geest meer ontspannen. Als je het rustig opbouwt, geef je je lichaam de tijd om zich aan deze nieuwe gewoonte aan te passen. Je valt dan af en bouwt tegelijk conditie op.

Hoeveel beweging heb je per week nodig

Ter vergelijking: de Gezondheidsraad adviseert volwassenen om minstens 150 minuten per week matig tot zwaar intensief te bewegen, verspreid over de week. Daarnaast hoort er minimaal twee keer per week iets bij dat je spieren en botten versterkt. Drie keer per week een halfuur lopen brengt je op 90 minuten. Fiets je ook naar je werk of neem je de trap in plaats van de lift, dan kom je er snel boven. Uit cijfers van het RIVM over beweging blijkt dat veel Nederlanders wel genoeg minuten halen, maar die op een paar dagen stapelen.

Voor een beginnende loper betekent dat: liever drie korte rondjes door de week dan één lange duurloop in het weekend. Krachttraining twee keer per week past daar goed bij. Sterke beenspieren en een stabiele romp maken het lopen lichter, en je lichaam went zo geleidelijk aan de belasting.

Net begonnen? Lees ook 10 redenen om te beginnen met hardlopen, met beginnersschema.

Veelgestelde vragen

Hoe vaak per week moet je hardlopen om af te vallen?

Als beginner is twee keer per week genoeg om te starten. Daarna kun je de frequentie verhogen en intervallen toevoegen. Afvallen lukt alleen met een calorietekort, dus wat je eet telt even zwaar mee.

Kun je met hardlopen gericht buikvet kwijtraken?

Nee, je kunt niet kiezen waar je lichaam vet verbrandt. Hardlopen helpt je totale vetpercentage omlaag te brengen, en daardoor wordt ook je buik strakker.

Is hardlopen in de ochtend beter voor vetverbranding?

Er is geen hard bewijs dat je ’s ochtends veel meer vet verbrandt. Het beste moment is het moment waarop je het lopen volhoudt.

Moet je 7.700 kcal verbranden voor een kilo minder?

Die vuistregel zie je vaak, maar onderzoek laat zien dat hij het gewichtsverlies op langere termijn overschat. Je lichaam verbruikt minder energie naarmate je lichter wordt.