Eiwitten en sport: hoeveel heb je nodig en uit welke bronnen?

Eiwitten zijn de bouwstenen van je spieren, dus als je traint krijg je er vroeg of laat vragen over. Heb je meer nodig dan iemand die niet sport? Haal je genoeg uit je gewone eten, of heb je shakes nodig? Eerst de basis. Macronutriënten zijn voedingsstoffen die je in grotere hoeveelheden nodig hebt en die je van calorieën voorzien: eiwitten, vetten en koolhydraten. Eiwitten zijn opgebouwd uit ketens van aminozuren. Wanneer je eiwitten uit voedsel of dranken verteert, worden deze afgebroken tot aminozuren. Het lichaam bouwt uit die aminozuren alle verschillende eiwitten die het nodig heeft.

Eiwitten zijn opgebouwd uit 20 verschillende aminozuren, die worden onderverdeeld in essentiële en niet-essentiële aminozuren. Negen daarvan zijn voor volwassenen essentiële aminozuren: histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, fenylalanine, threonine, tryptofaan en valine. Je lichaam kan die niet zelf aanmaken, dus je voedsel moet ze bevatten. De andere elf kan je lichaam zelf maken.

Wat doet eiwit in het lichaam?

Er zijn duizenden verschillende eiwitten in het lichaam die een enorme verscheidenheid aan rollen hebben, in je organen zoals je hersenen, hart en lever, de antilichamen in ons immuunsysteem en de hemoglobine die zuurstof in ons bloed transporteert. Eiwitten zijn belangrijk voor de spieren en botten van kinderen terwijl ze groeien en ook om je spieren en botten gedurende het hele leven gezond te houden.

Hoeveel eiwitten heb je nodig?

Eiwitadviezen zijn gebaseerd op hoeveel je per kilogram (kg) lichaamsgewicht nodig hebt. In Nederland geldt de norm van de Gezondheidsraad: volwassenen hebben gemiddeld 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag nodig. Voor iemand van 70 kilo komt dat neer op ongeveer 58 gram per dag. Voor gezonde ouderen geldt dezelfde norm; kwetsbare of ondervoede ouderen hebben soms meer nodig. Ook sporters kunnen een hogere eiwitbehoefte hebben.

Eiwit en sportprestaties

Eiwitten spelen een sleutelrol bij het herstellen en versterken van spierweefsel na inspanning. Hoewel eiwitten onmisbaar zijn voor het opbouwen van spieren, moeten ze, om de voordelen te maximaliseren, worden gezien in de context van je hele dieet, dat de juiste hoeveelheid koolhydraten, vetten, vitamines en mineralen moet bevatten.

De optimale eiwitinname hangt af van het type training (duur- of krachttraining), de duur en de intensiteit, waarbij meer niet altijd beter is. Volgens het Voedingscentrum kan de behoefte van fanatieke krachtsporters variëren van 1,2 tot 2,0 gram per kilo lichaamsgewicht per dag, afhankelijk van de sport en je doelen. Fanatieke duursporters lijken genoeg te hebben aan zo’n 1,4 gram per kilo. Voor het opbouwen van spiermassa lijkt 1,6 gram per kilo voor de meeste mensen voldoende.

Als sporter haal je je eiwitten bij voorkeur uit een uitgebalanceerd eetpatroon. Eiwitsupplementen zijn niet noodzakelijk, maar ze kunnen praktisch zijn als je snel extra eiwit wilt binnenkrijgen, of als je het eiwitgehalte hoog wilt houden terwijl je de totale calorie-inname beperkt.

Rekenvoorbeeld: zoveel eiwit heb je als sporter nodig

Met die normen reken je snel uit waar je zelf ongeveer zit. Weeg je 75 kilo en sport je af en toe, dan heb je genoeg aan 0,83 gram per kilo: zo’n 62 gram per dag. Doe je fanatiek aan krachtsport en wil je spiermassa opbouwen, dan kom je met 1,6 gram per kilo uit op 120 gram. Een duursporter van 65 kilo zit met 1,4 gram per kilo rond de 91 gram per dag.

Die hoeveelheden haal je vaak al uit gewone maaltijden, zeker als je eiwitbronnen over de dag verspreidt: zuivel bij het ontbijt, peulvruchten, vis, ei of vlees bij lunch en avondeten, en een handje ongezouten noten tussendoor. Een shake na de training is handig als je weinig tijd hebt, maar vervangt geen gevarieerd eetpatroon. Het Voedingscentrum raadt sporters aan om eerst in gezonde basisvoeding te investeren en pas daarna naar supplementen te kijken.

Welke voedingsmiddelen en dranken leveren eiwitten?

Veel verschillende voedingsmiddelen en dranken zorgen voor eiwitten. In de Schijf van Vijf vind je ze vooral in het vak met zuivel, noten, vis, peulvruchten, vlees en ei. Melk en zuivelproducten, zoals kaas en yoghurt, zijn goede bronnen van eiwitten. De kwaliteit van een eiwit kan op vele manieren worden gedefinieerd; alle definities hebben echter betrekking op de verdeling en het aandeel van essentiële en niet-essentiële aminozuren die ze bevatten.

Over het algemeen zijn dierlijke eiwitten van hogere kwaliteit omdat ze hogere hoeveelheden essentiële aminozuren bevatten dan plantaardige eiwitten. Het nadeel is dat ze een veel hoger percentage verzadigde vetten hebben. Plantaardige eiwitten bevatten meer de gezonde enkelvoudige en meervoudig onverzadigde vetten. Je bent dus het meest gebaat bij afwisseling.

Kwaliteit van eiwitten

Er is een algemene misvatting dat plantaardige eiwitten bepaalde essentiële aminozuren volledig missen. In feite zullen de meeste plantaardige eiwitten alle 20 aminozuren bevatten, maar hebben ze meestal een beperkte hoeveelheid van bepaalde essentiële aminozuren, bekend als hun beperkende aminozuren.

Dit betekent dat als je alleen een beperkte variatie aan plantaardig voedsel als enige eiwitbron consumeert, het onwaarschijnlijk is dat dit voldoende essentiële aminozuren levert om aan de eisen van je lichaam te voldoen. Voor mensen die weinig tot geen dierlijk voedsel consumeren, zoals veganisten of vegetariërs, is het daarom belangrijk om eiwitten te consumeren uit bronnen met complementaire beperkende aminozuren.

Plantaardige eiwitten

Peulvruchten zoals bonen, kikkererwten en linzen bieden allemaal een plantaardige bron van eiwitten. Het wordt aanbevolen om er meer van te eten, omdat ze een goedkope, vetarme bron van eiwitten, vezels en vitamines zijn, waaronder thiamine en foliumzuur, en mineralen zoals ijzer. Het Voedingscentrum raadt aan om elke week peulvruchten te eten. Je kunt bonen, kikkererwten of linzen gebruiken om een deel van of al het vlees te vervangen in gerechten zoals pastasauzen, stoofschotels of curries en dit kan je helpen om meer plantaardig te eten.

Noten en zaden

Noten en zaden, waaronder pinda’s, amandelen, zonnebloempitten en notenpasta’s of zaadpasta’s zoals tahini, leveren allemaal eiwitten, evenals vitamines en mineralen zoals vitamine E, B-vitamines, selenium, ijzer en zink. Noten zijn ook een bron van vezels en rijk aan onverzadigde vetten.

Noten en zaden kun je eten als tussendoortje en je kunt ze toevoegen aan maaltijden zoals salades of roerbakgerechten. Ongezouten noten en zaden zijn hierbij de beste optie.

Ze bevatten echter veel calorieën, dus om gewichtsbeheersing te ondersteunen is het een goed idee om de portiegroottes in de gaten te houden, bijvoorbeeld een klein handje noten als tussendoortje of ongeveer een eetlepel notenboter.

Andere plantaardige eiwitbronnen

Er is een reeks andere plantaardige eiwitbronnen beschikbaar, waaronder voedingsmiddelen gemaakt van soja, zoals sojagehakt of tofu, een reeks voedingsmiddelen gemaakt van mycoproteïne (Quorn) en er zijn nieuwe bronnen van alternatieve eiwitten beschikbaar, zoals erwteneiwit.

Er zijn veel producten die zijn ontworpen als plantaardig alternatief voor vleesproducten, zoals vegetarische worstjes of hamburgers. Dit kunnen gezonde keuzes zijn, maar dit is niet altijd het geval. Het is een goed idee om voedingsetiketten te controleren en die te kiezen met een lager gehalte aan verzadigde vetzuren, zout en suikers.

Dierlijke eiwitten

Dierlijke eiwitten, zoals vlees, eieren en melk, zijn complete eiwitten, wat betekent dat ze alle essentiële aminozuren leveren die ons lichaam nodig heeft. Dierlijke producten bieden de hoogste kwaliteit eiwitbronnen.

Vis en schaaldieren

Vis levert zowel eiwitten als B-vitamines, jodium en zink; en schaaldieren zoals garnalen, krab en mosselen bevatten selenium, zink, jodium en koper. Vette vis zoals zalm, makreel of sardines zijn een geweldige bron van vitamine D en bevatten veel omega-3-vetzuren met een lange keten, die hartaandoeningen kunnen helpen voorkomen.

Sommige onderzoeken suggereren ook dat het eten van vis geassocieerd is met een verminderd risico op hartaandoeningen en beroertes. Er zijn enkele aanbevolen limieten voor bepaalde soorten vis en schaaldieren, met name voor zwangere vrouwen. De voordelen van het eten van vis zijn echter waarschijnlijk groter dan de mogelijke risico’s.

Eieren

Eieren zijn een goede bron van eiwitten en leveren ook omega 3-vetten, vitamine A, B-vitamines, vitamine D en selenium. Ze passen goed in een gevarieerd eetpatroon.

Vlees

Vlees en gevogelte zijn goede bronnen van eiwitten en verschillende vitamines en mineralen. Gevogelte zoals kip levert B-vitamines, fosfor en selenium en kan weinig vet bevatten als je kiest voor kippenborst zonder vel.

Rood vlees zoals rundvlees, lamsvlees en varkensvlees levert B-vitamines, fosfor, kalium en zink, rundvlees is een bron van ijzer en varkensvlees een bron van selenium. Rood vlees kan veel verzadigd vet bevatten, maar je kunt dit verminderen door magere stukken vlees te kiezen en extra vet weg te laten.

Bewerkt vlees zoals ham, spek, hamburgers, salami of producten zoals worstenbroodjes bevat vaak veel verzadigd vet en zout en is daarom een minder gezonde keuze. Het is aannemelijk dat veel rood en bewerkt vlees eten de kans op darmkanker en diabetes type 2 verhoogt. Het Voedingscentrum adviseert volwassenen daarom om niet meer dan 300 gram vlees per week te eten, waarvan maximaal 100 gram rood vlees.

Zuivelproducten

Zuivelproducten zoals melk, yoghurt en kaas leveren zowel eiwitten als calcium, B-vitamines en jodium. Het wordt aanbevolen om te kiezen voor vetarme versies van melk, kaas en yoghurt, omdat zuivelproducten verzadigd vet bevatten, het type waar je minder van zou moeten eten.

Er is enige discussie geweest over de effecten van verzadigd vet uit zuivelproducten en er zijn aanwijzingen dat verzadigde vetten uit melk, yoghurt en kaas het cholesterolgehalte mogelijk niet zo verhogen als je zou verwachten. Maar over het algemeen is het een goed idee om vetarme versies van zuivelproducten te kiezen, omdat deze nog steeds rijk zijn aan voedingsstoffen maar met minder calorieën.

Plantaardig alternatief voor zuivel

Er zijn plantaardige alternatieven voor zuivel beschikbaar, maar deze bevatten niet altijd veel eiwitten. Dranken en yoghurt op basis van soja of erwten zijn meestal een bron van eiwitten, maar rijst-, noten- en haverdranken en plantaardige kazen bevatten relatief weinig eiwitten.

Wil je tegelijk afvallen en spieren opbouwen? Lees ook hoe je body recomposition aanpakt.

Veelgestelde vragen

Hoeveel eiwit heb je per dag nodig?

Volwassenen hebben gemiddeld 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag nodig. Voor iemand van 70 kilo is dat ongeveer 58 gram.

Hoeveel eiwit heb je nodig als je aan krachtsport doet?

Fanatieke krachtsporters hebben 1,2 tot 2,0 gram per kilo lichaamsgewicht per dag nodig, afhankelijk van de sport en het doel. Voor spieropbouw lijkt 1,6 gram per kilo voor de meeste mensen voldoende.

Zijn plantaardige eiwitten minder goed dan dierlijke?

De meeste plantaardige eiwitten bevatten alle aminozuren, maar van sommige essentiële aminozuren maar weinig. Door verschillende plantaardige bronnen te combineren krijg je er toch genoeg van binnen.

Heb je als sporter eiwitshakes nodig?

Nee, eiwitsupplementen zijn niet noodzakelijk als je basisvoeding op orde is. Ze kunnen wel praktisch zijn om snel extra eiwit binnen te krijgen.