Hoe Stel Je Een Voedingsschema Op?

In het kort

Om je trainingsdoelen te behalen is het bijhouden van wat je binnenkrijgt aan calorieën via je voeding en verbruikt aan calorieën via je dagelijkse beweging belangrijk. Om eigen baas te zijn over je prestaties is het zaak dat je bijhoudt wat je vorderingen zijn, zowel op lichamelijk gebied als je prestaties in de sportschool. Houd binnen de gegeven marges bij wat voor jou werkt en laat niets je meer in de weg staan om je persoonlijke doelstellingen te behalen.

Veel mensen zetten afvallen bovenaan hun lijstje met goede voornemens, anderen vinden het aankomen in spiermassa het belangrijkste. Maar hoe doe je dat nu, afvallen? Gewoon minder eten, toch? En meer spiermassa, moet ik dan meer eiwit eten? En hoeveel precies?

Om je goede voornemen om af te vallen of spiermassa te bouwen te laten slagen is het raadzaam om je voedingspatroon op je doelen af te stemmen. In dit artikel krijg je de handvatten om stap voor stap te berekenen hoeveel calorieën uit alle macronutriënten (eiwitten, vetten en koolhydraten) jij nodig hebt, zodat je 2015 met een vliegende start kunt beginnen.

Bereken je benodigde aantal calorieën per dag

Van belang is om te weten hoeveel calorieën je dagelijks verbruikt en inneemt:

• Om vetverlies mogelijk te maken dien je minder Calorieën binnen te krijgen via je voeding dan dat je dagelijks verbruikt.
• Om spiermassa op te kunnen bouwen dien je (in de meeste gevallen) meer Calorieën binnen te krijgen uit je voeding dan dat je dagelijks verbruikt.

Hoe weet je hoeveel Calorieën je verbruikt? En hoe weet je hoeveel je momenteel binnen krijgt?

In dit artikel geef ik je een aantal richtlijnen die je kunt gebruiken om gestructureerd vet te verliezen, spieropbouw mogelijk te maken of simpelweg het totaal aan calorieën dat je dagelijks verbruikt uit te rekenen. Dit artikel is gericht op (kracht)sporters die al enige ervaring hebben met trainen en het aanpassen van hun voeding, maar graag een gestructureerde aanpak willen gebruiken.

Het tellen van calorieën werkt niet voor iedereen. Het constant moeten berekenen hoeveel calorieën en macronutriënten er in je maaltijden zit kan stress opleveren. Wanneer dit voor jou resulteert in een negatieve relatie met voeding, raad ik je af je voeding op deze manier bij te houden.

Wat in het geval van afvallen kan helpen, in plaats van calorieën bijhouden, is bijvoorbeeld het eten vanaf kleinere borden, zorgen voor meer vullende maaltijden door meer vezels en eiwitten per maaltijd te eten of water te drinken voor iedere maaltijd. Omdat dit een andere methode is om vet te verliezen, ga ik daar in dit artikel niet verder op in.

Voor degenen die hun doelen zo effectief mogelijk willen nastreven volgen hier de nodige berekeningen om een passend voedingspatroon samen te stellen.

Stap 1: Schat je caloriebehoefte

Er zijn verschillende manieren om je energiebehoefte te berekenen. De meest gebruikte formules hiervoor zijn:

• Harris en Benedict formule;
• Herziene versie van de Harris en Benedict formule;
• Mifflin- St. Jeor formule;
• Katch-McArdle formule.

De energiebehoefte (de hoeveelheid calorieën die je nodig hebt op een dag) is opgebouwd uit de volgende onderdelen ¹,²:

• Ruststofwisseling: de hoeveelheid kilocalorieën die het lichaam gebruikt in rust (dus zonder beweging) + de verwerking van voedsel;
• Het thermisch effect van bewegen: energie die je gebruikt om te kunnen bewegen;
• Het thermisch effect van voeding: de energie die nodig is voor het verteren en omzetten van voeding en voedingsstoffen;
• Energieverbruik door groei (bij kinderen);
• Overige: bewegen zonder erbij na te denken. Aan het eind van de dag kan dit gedrag best een aardig aantal calorieën vertegenwoordigen. Denk aan de hele dag met je voet op de vloer tikken, kauwgom kauwen of het zogenaamde ´ijsberen´, heen en weer lopen uit nervositeit etc.

Een makkelijke formule om je basaalmetabolisme te berekenen is:

25.3 x vetvrije massa (lichaamsgewicht – vetmassa) in kg = BMR ()

Voorbeeld: Weeg je 100kg met een vetpercentage van 15% (15kg)? Dan is je vetvrije massa 85kg.

Je vetmassa dien je te schatten, wees hierbij zo realistisch mogelijk. Om je een idee te geven van hoe verschillende vetpercentages er in de praktijk uit zien heb ik onderstaande afbeelding toegevoegd.

Met deze formule schat je dus het basaalmetabolisme, oftewel je energieverbruik in rust. Wil je nu je dagelijkse energiebehoefte kunnen schatten, dien je er nog een factor voor lichamelijk activiteit bij op te tellen.

Activiteit kun je schatten aan de hand van PAL waarden. PAL staat voor ‘Physical Activity Level’, dit is de factor waarmee het basaalmetabolisme moet worden vermenigvuldigd om het totale energieverbruik per dag te berekenen. In de tabel kun je een aantal voorbeelden vinden van activiteit niveaus en bijbehorende PAL-waardes. Als je bijvoorbeeld weinig tot geen beweging krijgt op een dag, vermenigvuldig je de hierboven berekende energiebehoefte met 1.2. Hoe actiever je op een dag bent, des te hoger je energiebehoefte.

Stap 2: Creëer een energietekort of een energie-overschot

Een klein energietekort zorgt ervoor dat je zoveel mogelijk spiermassa behoudt en zo min mogelijk negatieve effecten ervaart van het energietekort zoals honger en een verhoogde kans op eetbuien.

Een klein energieoverschot zorgt ervoor dat je spiermassa kunt winnen maar toch niet teveel in vetmassa aankomt. In bodybuilders kringen noemt men dit een ‘lean bulk’. Om rekening te houden met individuele verschillen is het werken met een percentage het handigste.

Per dag kun je een energietekort of energieoverschot van 10% tot 20% van je totale dagelijkse energiebehoefte creëren. In de praktijk komt dit neer op 150-500 kcal. per dag die je meer of minder eet.

Als het onderhoud dat jij hebt berekend bijv. 2500 kcal. of hoger is (mannen), kun je een tekort of overschot van 200-500 kcal. per dag hanteren (max 20%). Als jouw onderhoud 1600 kcal. is (vrouwen), kun je bijv. een tekort of overschot van 160-32 0kcal. per dag hanteren (max 20%).

Stap 3: Bepaal je eiwitbehoefte

Eiwit heeft verschillende functies tijdens het afvallen, de belangrijkste zijn:

• Het minimaliseren van spierafbraak ³, ⁴;
• Eiwit heeft een hoge verzadiging, hoger dan koolhydraten en vet. Je zit dus sneller vol;
• Het draagt bij aan prestaties en herstel.

Net als je calorieonderhoud kun je je eiwithoeveelheid schatten op basis van je vetvrije massa. Je kunt ook een schatting gebruiken op basis van je huidige gewicht. Het nadeel is wel dat je (zeker als je een wat hoger vetpercentage hebt) al snel iets te hoog zit met je schatting.

Voor meer informatie over de optimale hoeveelheid eiwitconsumptie kun je dit artikel lezen.

Op basis van vetvrije massa

Globaal advies:

• Calorietekort van 200-300 kcal. per dag: 1.4 – 1.8 gram eiwit per kilogram vetvrije massa.
• Calorietekort van 300-500 kcal. per dag: 1.8 – 2.4 gram eiwit per kilogram vetvrije massa.

Op basis van huidig lichaamsgewicht

Globaal advies:

• 1.8-2.2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.

Stap 4: Bepaal je vetbehoefte

De hoeveelheid calorieën uit vet en koolhydraten is onderhevig aan een aantal variabelen zoals de mate waarin je actief bent gedurende de dag en persoonlijke voorkeur. Er zijn dus geen vaste hoeveelheden die je kunt aanbevelen. Er zijn aanwijzingen dat wanneer je minder dan 20% van je calorieën uit vet haalt, je hongergevoel stijgt en je humeur en prestatievermogen kunnen verslechteren ⁵. Een voldoende vetinname zorgt voor het binnenkrijgen van genoeg essentiële vetzuren.

Globaal advies:

• Haal tussen de 20%-40% van je dagelijkse calorieën uit vet
• Of: 1 gram per kilo lichaamsgewicht

Stap 5: Bepaal je koolhydraatbehoefte

Koolhydraten zijn de preferabele energiebron van het lichaam. Het bepalen van de hoeveelheid koolhydraten doen we in het volgende voorbeeld aan de hand van je in stap 1 berekende calorietotaal.

Voorbeeld: man van 24 jaar

• Gewicht: 80kg.
• Onderhoud: 3000 kcal.
• Doel: Wil afvallen om zijn sixpack zichtbaar te maken.
• Interventie: Een tekort creëren van 500 kcal.

Suggestie: om zijn doel te kunnen halen mag hij dus 2500kcal binnenkrijgen, die bestaan uit koolhydraten, eiwitten en vetten.

Eiwit: 2 g per kg lichaamsgewicht = 160g —–> 640 kcal.
Vet: 1 g per kg lichaamsgewicht = 80g —–> 720 kcal.
Totaal: 1360 kcal, dus 1140 kcal over (2500-1360).
Koolhydraten: Nog 1140 kcal : 4 (koolhydraten leveren 4 kcal/gram) = 285g.

Via populaire apps zoals MyfitnessPal of FatSecret kun je relatief gemakkelijk bijhouden hoeveel Calorieën er in de producten zitten die je dagelijks eet. Ook is het mogelijk om dit op te schrijven.

Belangrijk om te weten is dat, of het nu om het gebruiken van een app gaat of het daadwerkelijk opschrijven wat je eet, dit notoir onbetrouwbaar is. Wij mensen schrijven vaker op wat we zouden willen eten dan wat we daadwerkelijk eten ⁶, ⁷.

Stap 6: Pas je voedingspatroon aan o.b.v. je resultaat

Je hebt nu alles netjes uitgerekend:

• De totale hoeveelheid calorieën
• De hoeveelheid eiwitten
• De hoeveelheid vetten
• De hoeveelheid koolhydraten

Ook al ben je nog zo een perfectionist, dit zijn altijd schattingen dus houd alles een aantal weken in de gaten en kijk of en waar je iets moet aanpassen om het voedingspatroon meer te laten aansluiten op je persoonlijke voorkeur en behoeften.

Bewegen zonder erbij na te denken

Zoals eerder vermeld bij stap 1 schat je caloriebehoefte is het onderdeel ‘overige, bewegen zonder erbij na te denken’ onderdeel van je energiebehoefte.

Dit, vaak onbewuste, gedrag (friemelen, ijsberen, van zitten naar staat gaan etc.) kan soms enkele honderden calorieën per dag vertegenwoordigen.

Het is vaak om deze reden dat sommige mensen zichzelf een hardgainer noemen, oftewel: iemand die moeilijk in gewicht aankomt. Dit kan komen doordat iemand een stuk meer gaat bewegen als er meer wordt gegeten. Op deze wijze compenseert iemand het overschot aan calorieën met beweging.

Andersom geldt dit ook.

Als reactie op een energietekort bewegen sommige mensen opeens veel minder dan zij normaal doen, hierdoor valt het energietekort kleiner uit dan verwacht en wordt er dan ook minder gewicht verloren dan vooraf is ingecalculeerd.

Het heeft dus alles te maken met hoe iemand persoonlijk reageert als hij/zij meer of minder eet. De ene persoon wordt gedurende de dag actiever, een ander persoon beweegt onbewust juist wat minder.

Verlies je geen vet? Verlaag je calorie-inname dan licht, bijvoorbeeld met 200 kcal per dag.

Verlies je erg veel vet en is dit niet wenselijk? Verhoog je calorie inname dan licht, ook hier met bijvoorbeeld 200 kcal per dag.
Ben je vaak moe, geïrriteerd, etc.? Verhoog dan eveneens je calorie inname, mogelijk heeft dit een positief effect op je gemoedstoestand.

Conclusie

Om je trainingsdoelen te behalen is het bijhouden van wat je binnenkrijgt aan calorieën via je voeding en verbruikt aan calorieën via je dagelijkse beweging belangrijk.

Door de gegeven richtlijnen te volgen en daarna je progressie bij te houden m.b.v. een notitieblok, meetlint, huidplooimeter, spiegel en/of hoe je je voelt heb je een solide basis in handen die zorgt dat het behalen van resultaat op de lange termijn een stuk makkelijker is geworden.

En nu?

Om eigen baas te zijn over je prestaties is het zaak dat je bijhoudt wat je vorderingen zijn, zowel op lichamelijk gebied als je prestaties in de sportschool. Houd binnen de gegeven marges bij wat voor jou werkt en laat niets je meer in de weg staan om je persoonlijke doelstellingen te behalen!

1. Maughan, R.J. & Burke, L.M. (2004) Sportvoeding. Reed Business. Blz 22-23
2. Levine, J.A. (2004) “Nonexercise activity thermogenesis (NEAT): environment and biology – Endocrinology and Metabolism. no. E675-E685 (. 10.1152/ajpendo.00562.2003)
3. Hall, K.D. (2007) What is the required energy deficit per unit weight loss? Int J Obes, 32:573-576
4. Helms, E.R., Zinn, C., Rowlands, D.S., Brown, S.R. (2013): A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab.
5. Sallinen, J., Pakarinen, A., Ahtiainen, J., Kraemer, W.J., Volek, J.S., Häkkinen, K.(2004): Relationship between diet and serum anabolic hormone responses to heavy-resistance exercise in men. Int J Sports Med, 25:627-633.
6. Hu FB (1999), Rimm E, Smith-Warner SA, e.a. Reproducibility and validity of dietary patterns assessed with a food-frequency questionnaire. Am J Clin Nutr. 1999 Feb;69(2):243-9.
7. Salvini S (1989), Hunter DJ, Sampson L. Food-based validation of a dietary questionnaire: the effects of week-to-week variation in food consumption. Int J Epidemiol. 1989 Dec;18(4):858-67.